Mayroong isang host ng mga kondisyon na maaaring maging sanhi ng sakit sa hip. Ang ilan ay karaniwang nakakakuha ng mas mahusay sa oras - tulad ng tendinitis o bursitis - habang ang ilan ay madalas na lumala - tulad ng osteoarthritis. Ang mabuting balita ay na anuman ang sanhi ng iyong sakit, maaari ka pa ring maging aktibo. Gayunpaman, may ilang mga ehersisyo na dapat mong iwasan na maaaring magpalala ng iyong sakit sa balakang.
Tip
Iwasan ang Pag-eehersisyo ng Timbang
Sa kabila ng pinagbabatayan ng sanhi ng iyong sakit sa balakang, mayroong isang bagay na karaniwang pangkaraniwan - ang pagtaas ng sakit kapag nagtataglay ka ng timbang, o nakatayo sa iyong apektadong binti. Maaari itong magdulot ng isang makabuluhang problema kapag pumipili ng naaangkop na mga form ng ehersisyo.
Bagaman maaaring malinaw na ang pagtakbo ay dapat iwasan na may sakit sa hip, mayroon ding ilang iba pang mga machine card ehersisyo na nangangailangan ng bigat. Ang mga treadmills, elliptical at mga pag-akyat ng hagdanan ay lahat ay ginagamit sa isang nakatayong posisyon. Ang pagbibisikleta ng katas ay maaari ring dagdagan ang sakit. Kahit na wala ka sa isang nakatayo na posisyon, ang isang makabuluhang halaga ng bigat ay inilalagay sa iyong mga kasukasuan ng hip habang binabalanse ka sa upuan. Iwasan ang mga pagsasanay na ito hanggang ang iyong sakit sa balakang ay humupa.
Bagaman may mga pagsasanay sa sakit sa hip upang maiwasan, hindi nangangahulugang hindi mo magagawa ang cardio. Sa katunayan, mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian na mas banayad sa iyong mga kasukasuan. Ang paglangoy ay maaaring mapabuti ang iyong pagbabata habang ang mga toning kalamnan sa iyong mga braso at binti. Dahil binabawasan ng tubig ang dami ng timbang ng katawan na inilipat sa pamamagitan ng iyong mga masakit na hips, maaari mo ring lakarin ang mga laps sa mababaw na dulo o alisin ang pagdadala ng timbang nang may malalim na pag-jogging ng tubig.
Pinapayagan ka ng mga nagbabalik na steppers at bisikleta sa iyo ng benepisyo ng pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti nang walang idinagdag na presyon sa pamamagitan ng iyong mga hips. Kahit na nasa posisyon ka pa rin, hindi dapat gumana ang iyong mga kalamnan upang mapanatili ang iyong pustura at balanse kung ihahambing sa patayo na mga bisikleta at steppers.
Bilang karagdagan, may mga tukoy na pagsasanay sa hip bursitis upang maiwasan. Ang mga bursa sac ay maliit na unan sa buong katawan na makakatulong na mabawasan ang pagkikiskisan sa pagitan ng mga buto at iba pang mga tisyu. Ang pamamaga ng panlabas na hip bursae, na tinatawag na trochanteric bursitis, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa hip. Bilang karagdagan sa mga aktibidad na nagdadala ng timbang, ang sakit mula sa kondisyong ito ay nagdaragdag din kapag nakatayo pagkatapos makaupo nang kaunting oras, squatting at nakahiga nang direkta sa apektadong bahagi. Ang mga pagsasanay sa sakit sa hip upang maiwasan ang isama ang mga squats at leg lift na nangangailangan sa iyo upang magsinungaling sa iyong masakit na bahagi.
Mga Stretches para sa Hip Pain
Habang hinihintay mo na mapabuti ang iyong sakit sa balakang, mayroong mga karagdagang pagsasanay, tulad ng mga kahabaan, na makakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos. Huwag mag-abot sa punto ng sakit - maaari itong magpahiwatig ng karagdagang pinsala sa tisyu. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
1. Hip Flexor Stretch
Ang kahabaan ng balakang flexor ay binabawasan ang mahigpit sa harap ng balakang, na kung saan ay isang karaniwang problema - lalo na kung umupo ka nang maraming araw.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na naipit sa isang posisyon sa lungga.
- Yumuko ang parehong tuhod at ibagsak ang iyong tuhod sa likod sa lupa.
- Pagpapanatili ng iyong dibdib, ilipat ang iyong timbang pasulong sa harap na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng likod na paa.
- Lumipat ang mga posisyon ng paa at ulitin sa kabaligtaran ng paa.
2. I-stretch ang mga Hamstrings
Itago ang likod ng iyong balakang na may seated hamstring kahabaan.
- Umupo kasama ang iyong apektadong binti nang diretso sa harap mo.
- Baluktot ang kabaligtaran ng tuhod at pahinga ang iyong paa sa iyong panloob na hita.
- Pagpapanatili ng iyong likod na flat, hinge pasulong sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita.
- Ulitin sa kabilang binti.
3. Butterfly Stretch
Ang pagiging mahigpit sa mga adductors, o mga kalamnan sa panloob na hita, ay maaaring mag-ambag sa sakit sa hip. Target ang mga kalamnan na ito sa kahabaan ng butterfly.
- Umupo nang diretso sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang magkabilang tuhod at ipagsama ang iyong mga paa.
- Pagpapanatili ng iyong dibdib, marahang pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong singit.
Tip
Dagdagan ang intensity ng butterfly kahabaan sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong mga paa nang mas malapit sa iyong katawan.
4. Knee-to-Chest
Ang pagiging mahigpit sa iyong glutes, o ang mga kalamnan sa iyong puwit, ay maaaring mag-ambag sa sakit sa hip at higpit. Magsagawa ng ehersisyo sa tuhod-sa-dibdib upang mabatak ang mga kalamnan na ito.
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib.
- I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong tuhod at malumanay na hilahin ito hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong puwit.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Tip
5. Nakaupo sa Pag-ikot ng Stretch
Ang pag- ikot ng pag-ikot ng pag-ikot ay target din ang mga kalamnan ng hip sa malalim sa iyong puwit.
- Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga binti sa harap mo.
- Bend ang iyong kanang tuhod at itawid ito sa iyong kaliwang paa.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa lupa, sa labas ng iyong kaliwang tuhod.
- I-twist ang iyong itaas na katawan sa kanan at tingnan ang iyong balikat.
- Pindutin ang iyong kanang siko laban sa iyong kanang tuhod upang madagdagan ang dami ng kahabaan. Dapat mong pakiramdam ang paghila sa iyong kanang puwit.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Humingi ng Medikal na Pansin
Ang sakit sa hip ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga pinsala sa malambot na tisyu, pinsala sa buto, sakit sa kasukasuan o kahit na mga kondisyon na nakakaapekto sa sistema ng pag-aanak. Ang susi sa pagpili ng ligtas na pagsasanay na may sakit sa balakang ay isang tumpak na pagsusuri sa pinagbabatayan na isyu na nagdudulot ng iyong sakit. Ang ilang mga kundisyon, tulad ng osteoarthritis, ay nasuri na may X-ray. Tingnan ang isang doktor upang matukoy ang pinagmulan ng iyong sakit sa balakang.
Kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa isang dalubhasang programa ng ehersisyo batay sa iyong tukoy na pagsusuri. Ang pagsasagawa ng maling ehersisyo ay maaaring humantong sa pagtaas ng sakit o pinsala. Ang mga pisikal na terapiya ay mayroon ding mga karagdagang kasanayan sa manu-manong therapy at paggamot, tulad ng ultrasound, de-koryenteng pagpapasigla at malamig na laser, na makakatulong sa mabilis na paggaling sa iyong balakang.
