Ang dumbbell biceps curl ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang nagsasagawa ng libreng pagsasanay sa timbang para sa pagpapalakas ng mga armas. Ang idinisenyo upang ibukod ang mga kalamnan ng biceps brachii, ang ehersisyo ng dumbbell curl ay nagdidirekta sa karamihan ng timbang nang direkta sa mga bicep para sa mabilis at mabisang kalamnan na gusali.
Bagaman walang opisyal na average na mga timbang ng curl para sa mga dumbbell curl sa buong board, ang isang pangkalahatang hanay ay maaaring tinantya batay sa impormasyong nakalap mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang regimen sa ehersisyo.
Average na Timbang ng Curl
Ang average na timbang ng curl ay nakasalalay sa isang bilang ng lakas at katatagan ng mga kadahilanan. Ang mga angkat ng timbang na nakabaluktot ng mababang mga pag-uulit ng napakabigat na timbang, halimbawa, ay mas may kakayahang mag-angat ng isang solong mabibigat na timbang kaysa sa isang tagapagsanay na nagtaas ng maraming mga pag-uulit ng mga mababang timbang.
Ang mga pagtatantya na inaalok ng website ng Testosteron ay nagmumungkahi ng isang average na timbang ng barbell curl na 80 pounds para sa mga kalalakihan o 40 pounds para sa mga kababaihan. Dahil ang barbell curl ay gumaganap ng parehong paggalaw ng dumbbell curl, maliban sa parehong mga kamay, ang average na timbang ng curl para sa ganitong uri ng ehersisyo ay magiging kalahati ng bawat braso o 40 pounds para sa mga kalalakihan at 20 pounds para sa mga kababaihan.
Mga Senior Pagsubok sa Paggitik
Ang website ng Top End Sports ay naglista ng isang bilang ng mga average na timbang na naitala mula sa mga senior fitness test, na idinisenyo upang masukat ang pang-itaas na lakas ng katawan ng mga nakatatanda sa pagitan ng edad na 60 at 94. Ayon sa mga resulta, ang mga kalalakihang may edad na 60 at 64 ay maaaring magsagawa sa average na 16 hanggang 22 na pag-uulit ng 8-pounds dumbbell curl, habang ang mga kababaihan na kaparehong edad ay gumanap ng 13 hanggang 19 na pag-uulit ng 5-pounds dumbbell curl.
Ang mga antas ng lakas ay bumaba nang malaki sa 90 hanggang 94 taong gulang na kalalakihan at kababaihan, na maaaring magsagawa lamang ng mga repetisyon na 10 hanggang 14 at 8 hanggang 13, ayon sa pagkakabanggit.
Paghahanap ng Iyong Average
Bagaman mayroong isang bilang ng mga pamamaraan para sa paghahanap ng iyong personal na pag-aangat ng timbang, mag-eksperimento hanggang sa makahanap ka ng isang timbang na maaari mong maiangat ang 12 hanggang 15 beses. Ang pagpili ng tamang timbang para sa iyong mga ehersisyo ng dumbbell curl ay sa huli ay isang personal na pagpipilian na pinakamahusay na tinutukoy na may trial-and-error, o sa pamamagitan ng mga equation ng matematika, tulad ng isang formula ng maximum na pag-uulit.
Gumamit ng wastong form kapag isinasagawa ang biceps curl. Tumayo nang matangkad at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Huwag gumamit ng momentum upang tumulong sa iyong curl. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nakasandal sa paatras sa paggalaw na ito, ang iyong dumbbell ay masyadong mabigat.
Ang Isang Pag-uulit na Pinakamataas
Ayon sa calculator ng National Physiques, maaari mong tipunin ang iyong maximum na pag-uulit sa pamamagitan ng pag-compute ng mga resulta ng isang pag-aangat ng pagsubok. Pumili ng isang komportableng timbang at gumanap ng maraming mga dumbbell curl hangga't maaari. I-Multiply ang bilang ng mga pag-uulit sa pamamagitan ng 0.033 at idagdag ang 1. Sa wakas, dumami ang bilang na ito ng timbang na iyong itinaas upang matanggap ang iyong maximum na pag-uulit.
Halimbawa, kung itinaas mo ang walong mga pag-uulit ng 30 pounds, ang iyong isang pag-uulit na maximum ay 38 pounds. Gamitin ang numerong ito upang matukoy ang iyong average na timbang ng curling ng dumbbell, at unti-unting madagdagan ito habang nagpapabuti ang iyong lakas.
