Ang mga Omega-3 na mahahalagang fatty acid ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, na ayon sa University of Maryland Medical Center, kasama ang paglalaro ng isang mahalagang papel sa pagpapaandar ng utak at kalusugan ng puso. Bagaman ang ilan sa mga nangungunang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay sardinas, salmon at tuna, ang mga vegetarian na hindi kumakain ng isda ay maaari ring tamasahin ang mga benepisyo ng omega-3 mula sa mga pinagkukunang batay sa halaman. Mayroong iba't ibang mga uri ng omega-3 fatty acid: alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid. Ang mga mapagkukunan ng gulay ng omega-3 fatty acid ay mga alpha-linolenic acid, ngunit ang katawan ay bahagyang na-convert ang mga iyon sa eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid.
Mga Nuts at Seeds
Ang Flaxseeds ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3s para sa mga vegetarian. Pagwiwisik ng flaxseeds sa iyong cereal o sa tuktok ng isang salad upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga mahahalagang fatty acid. Ang mga buto ng Chia at abaka ay iba pang mga mapagkukunan ng omega-3s. Ang mga walnuts ay isa ring mapagkukunang omega-3 na maaari mong kainin bilang isang malusog na meryenda. Ayon sa isang artikulo sa "Canadian Medical Association Journal, " ang mga cashew, mani, Brazil nuts at mga almond ay may mga halaga ng mga omega-3 fatty acid.
Mga langis
Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga langis, tulad ng langis ng toyo, langis ng flaxseed, canola oil at olive oil. Upang makakuha ng higit pang mga omega-3s sa iyong diyeta, magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng oliba sa iyong salad o magdagdag ng isang kutsarita ng flaxseed oil sa iyong oatmeal ng umaga. Gumamit ng langis ng oliba o canola oil para sa pagluluto. Frank Sacks ng Harvard School of Public Health ay nagmumungkahi na hangga't sariwa ang langis, ang mataas na init ay hindi sisira ang mga omega-3 fatty acid.
Gulay at prutas
Ang mga berdeng gulay, tulad ng spinach, ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta na isang mapagkukunan ng vegetarian ng omega-3s. Ang broccoli, squash ng taglamig at kuliplor ay mga mapagkukunan din ng gulay na omega-3 na maaari mong idagdag sa iyong malusog na diyeta. Subukan ang litson ng mga gulay sa langis ng oliba para sa isang masarap na pinggan na naka-pack na may malusog na fatty acid. Ang mga berry ay matamis na mapagkukunan ng omega-3s. Kumain ng kaunting mga berry - lalo na ang mga blueberry o mga cloudberry - upang tamasahin ang isang prutas na puno ng nutrisyon.
Iba pang mga mapagkukunan
Kumain ng iba't ibang mga iba pang mga pagkain na naglalaman ng omega-3s upang matulungan ang paraan ng iyong malusog na pamumuhay. Ang Tofu ay isang maraming nalalaman na protina ng vegetarian na naglalaman din ng omega-3s. Maaari itong idagdag sa mga salad o ginamit bilang kapalit ng karne sa pangunahing at mga pinggan. Ang mga bean - lalo na mung, kidney at door beans - ay isa ring vegetarian na mapagkukunan ng omega-3s. Bilang karagdagan sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang mga vegetarian ay maaari ring magdagdag ng omega-3s sa kanilang mga diyeta sa pamamagitan ng mga suplemento ng vegetarian omega-3.
