Ang bawat uri ng gatas ay may mga benepisyo sa kalusugan at kalamangan na maaaring angkop sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Bilang karagdagan sa mga pagkakaiba sa nutrisyon, maaaring kapaki-pakinabang na malaman kung aling mga uri ng gatas ang maaaring magkaroon ng masamang epekto.
Ano ang Rice Milk?
Ang gatas ng bigas ay ginawa sa pamamagitan ng pagpindot sa pinakuluang kayumanggi at puting bigas sa pamamagitan ng isang gilingan gamit ang pagsasabog, pagkatapos ay pilitin ito. Ang bigas ng gatas ay hindi bababa sa malamang na mag-trigger ng mga alerdyi, at ito ay isang mahusay na kahalili sa pagawaan ng gatas kung hindi ka lactose na hindi nagpapahintulot sa mga soybeans. Karaniwang magagamit ito sa istante-matatag, may lasa, unsweetened at mga organikong klase.
Kung ihahambing sa toyo at gatas ng almendras, ang gatas ng bigas ay hindi bababa sa allergy. Kaya kung mayroon kang mga isyu sa mga alerdyi sa pagkain, ang gatas ng bigas ay maaaring maging pinakamahusay na mapagpipilian.
Ang downside sa bigas ng gatas ay madalas na mataas sa idinagdag na asukal, at mababa sa protina. Bagaman ang mataas na nilalaman ng karbohidrat ay nagbibigay ito ng isang natural na matamis na lasa, lasa at mga sweetener ay karaniwang idinagdag. Karamihan sa mga tatak ay nagpapatibay ng bigas na gatas na may calcium, sa anyo ng tricalcium phosphate; bitamina A, D at madalas niacin at B12; at folic acid.
Ang ilang mga tatak ng gatas ng bigas ay maaaring maglaman ng carrageenan, isang additive na nagmula sa damong-dagat na ginamit upang makapal ang gatas. Bagaman naaprubahan ng FDA, ang carrageenan ay maaaring mag-trigger ng pamamaga, mag-ambag sa mga ulser ng tiyan o makapinsala sa iyong digestive system. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng labis na bigas ng gatas ay maaaring maglagay sa iyo ng peligro para sa mga isyu sa kalusugan dahil sa mataas na mga tulagay na antas ng arsenic na matatagpuan sa bigas, ayon sa FDA.
Ano ang Soy Milk?
Ang soya milk ay ginawa sa pamamagitan ng pambabad at paggiling ng toyo, pagluluto ng pinaghalong at pagkatapos ay pilitin ang mga nilalaman. Mayroon itong lasa na "beany", kaya madalas itong idinagdag ang asukal at pampalasa upang mapabuti ang panlasa. Kung mayroon kang isang allergy sa toyo, ang toyo ng gatas ay hindi isang angkop na pagpipilian. Tulad ng karamihan sa mga kahalili ng pagawaan ng gatas na batay sa halaman, ang toyo ng gatas ay madalas na pinatibay na may calcium, bitamina D at iba pang mga mineral.
Ang hindi malungkot na gatas na toyo ay may higit na protina kaysa sa hindi kapani-paniwala na mga katapat nito. Ang gatas ng toyo ay mayroon ding mas maraming nilalaman ng hibla kaysa sa bigas o gatas ng almendras. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of Food Science and Technology noong 2017, natagpuan na ang gatas ng toyo ay ang pinakamahusay na kapalit ng gatas ng baka sa mga tuntunin ng kanyang balanseng nutrisyon at may mataas na protina na nilalaman kumpara sa bigas at almond milk.
Ayon sa McGill University, ang toyo ng gatas ay maaaring magkaroon ng mga anti-carcinogenic na katangian mula sa mga phytonutrients na kilala bilang isoflavones.
Ano ang Almond Milk?
Ang gatas ng almond ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga blanched na almendras na may tubig at pagkatapos ay i-filter ang pulp. Ang ilang mga label ng nutrisyon ng gatas ng almond ay naglilista ng mga almond bilang hilaw . Gayunpaman, sa US, ang lahat ng mga almendras ay dapat na pasteurized ng pagpapagamot ng singaw o sa pamamagitan ng paggamit ng isang fumigant na itinuturing na ligtas ang USDA at EPA. Ang organikong gatas na almendras ay ginagamot ng singaw.
Sa kasamaang palad, ang pag-alis ng balat at hibla ay nag-aalis din ng isang malaking bahagi ng mga katangian ng antioxidant ng buong mga almond. Ang Almond milk ay maaaring hindi angkop kung mayroon kang isang allergy sa nut. Magagamit ito ng sariwa, may lasa, unsweetened at sa mga istante na matatag na istante.
Isang tatak ng almond milk, Berber, ay naglalaman lamang ng 2 sangkap - mga almendras at tubig. Ayon sa label ng mga katotohanan ng nutrisyon, mayroon itong 4 porsyento na pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium, 10 porsyento na DV para sa protina, 5 porsyento na DV para sa saturated fat at 5 porsyento na DV para sa potasa. Samakatuwid, bilang isang hindi kanais-nais na produkto, ang gatas ng almendras ay hindi natural na naglalaman ng bitamina E, A, D o B12.
Ang mga bitamina, mineral at calcium ay karaniwang idinagdag sa halos lahat ng mga tatak ng gatas ng almendras. Ang asin ay madalas na idinagdag. Bagaman magagamit ang mga hindi naka-link na varieties, suriin ang label na bilang asukal sa tubo ay madalas na nasa listahan ng mga sangkap.
Mag-ingat na maraming mga tatak ng almond milk ang talagang napakababa sa mga almendras - ang ilan ay naglalaman lamang ng 2 porsyento. Gayundin, ang ilang mga tatak ng almond milk ay naglalaman ng carrageenan.
Ang Kailangan para sa Pagpapatibay
Ang inirekumendang paggamit para sa bitamina D ay 600 internasyonal na yunit bawat araw. Tinutulungan ng Vitamin D ang iyong katawan na sumipsip ng calcium, kaya mahalaga para sa pagbuo ng mga buto at ngipin, lalo na mahalaga sa mga bata. Upang matulungan ang kakulangan sa bitamina D, ang gatas ng gatas ay dapat na palakasin ng batas sa Canada at US Gayunpaman, walang ganoong kahilingan para sa mga milyahe ng nondairy.
Dahil ang mga milks na nakabase sa halaman, kabilang ang toyo, bigas at almond milk, ay hindi natural na naglalaman ng bitamina D at hindi nutritional katumbas ng gatas ng baka, karamihan sa mga tagagawa ay nagpayaman sa kanilang mga produkto na may iba't ibang halaga ng bitamina, tulad ng bitamina D; mineral, tulad ng calcium; at protina. Pinapanumbalik din ng Fortification ang nilalaman ng bitamina at mineral na nawala sa panahon ng pagproseso, ayon sa Journal of Food Science and Technology.
Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2014 na ang mga batang bata na umiinom ng mga kapalit ng gatas ay halos kalahati ng posibilidad na magkaroon ng sapat na antas ng bitamina D bilang mga bata na umiinom ng gatas ng baka. Ang mga natuklasang ito, na inilathala sa Canadian Medical Association Journal, ay binibigyang diin ang panganib sa kalusugan ng pagbibigay sa mga batang bata ng mga kapalit na gatas na hindi pinatibay.
Paghahambing sa Calorie
Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, inirerekumenda ang isang pang-araw-araw na caloric intake na sumasaklaw mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 na calorie para sa mga may sapat na gulang, depende sa edad at antas ng aktibidad. Kung ikaw ay nasa isang limitadong diyeta na pinigilan ng calorie, ang hindi naka-tweet na istante na matatag na almond milk ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian, na may 39 calories bawat tasa, ayon sa USDA.
Ang hindi naka-Tweet na gatas na bigas ay nagbibigay ng 113 na kaloriya, habang ang hindi kapani-paniwala na toyo ng gatas ay may pinakamataas na nilalaman na may 131 na kaloriya sa 1 tasa, ayon sa USDA National Nutrient Database. Ang caloric na nilalaman ng lahat ng mga milks na ito ay maaaring tumaas nang malaki sa mga may lasa at sweetened varieties.
Paghahambing ng Karbohidrat
Ang mga karbohidrat sa iyong diyeta ay nagbibigay ng enerhiya. Kung nagbibilang ka ng mga carbs para sa pagbaba ng timbang o diyabetis, ang hindi naka-tweet na almond milk ay naglalaman lamang ng 1.5 gramo bawat tasa, ngunit wala itong hibla. Ang isang tasa ng hindi kanais-nais na gatas na toyo ay nagbibigay ng 15 gramo ng karbohidrat, kung saan ang 1.5 gramo ay pandiyeta hibla. Ang hindi naka-Tweet na gatas na bigas ay may pinakamaraming mga carbs, na may 22 gramo - na nagdaragdag ng 7 porsyento sa iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance - at 0.7 gramo ng hibla.
Paghahambing ng Nilalaman ng Protina
Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta, 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na binubuo ng protina. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang iyong mga kinakailangang protina ay saklaw mula 50 hanggang 175 gramo sa isang araw. Ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa bawat cell, tissue at organ sa iyong katawan.
Ang hindi malungkot na gatas na toyo ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa 8 gramo bawat tasa. Bagaman ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang gatas ng almond ay hindi lalo na mayaman sa nutrient na ito - ang USDA ay naglista ng protina sa unsweetened almond milk sa 1 gramo bawat tasa ngunit ang halaga na ito ay nag-iiba depende sa dami ng mga almendras sa gatas. Ang hindi mapakali na bigas na gatas ay halos walang protina, na may 0.7 gramo.
Fat at Fatty Acid Nilalaman
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga taba upang suportahan ang paglaki ng cell at bilang pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya. Tumutulong din ang mga taba sa pagsipsip ng ilang mga bitamina at mineral sa iyong katawan. Para sa average na malusog na may sapat na gulang, dapat kang makakuha ng 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang iyong mga pangangailangan ay saklaw mula sa 44 hanggang 78 gramo ng taba sa isang araw.
Ang hindi malungkot na gatas ng toyo ay may pinakamataas na nilalaman ng taba, na may 4.3 gramo bawat tasa, o 3 porsyento na DV. Ang walang naka-Tweet na bigas at gatas ng almendras bawat isa ay naglalaman ng halos 3 gramo ng taba. Ang mga bigas, toyo at almond milks ay batay sa halaman, kaya hindi sila naglalaman ng kolesterol - ngunit ang toyo ng gatas at gatas ng almond ay may isang bakas na halaga ng saturated fat.
Ang lahat ng tatlong milks ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na polyunsaturated fatty acid na makakatulong upang mapababa ang kolesterol ng dugo at mga antas ng triglyceride. Ang soy milk ay may pinakamaraming polyunsaturates, na may 2.3 gramo bawat tasa. Ang bigas ng gatas ay may.75 gramo bawat tasa, na sinusundan ng gatas ng almendras, na may 0.63 gramo. Ang Almond at bigas na gatas ay may 1.9 at 1.5 gramo, ayon sa pagkakabanggit, ng mga malusog na taba na monounsaturated fats sa bawat tasa. Ang soy milk ay naglalaman ng 1 gramo bawat tasa ng monounsaturates.
Mag-ingat sa Mataas na Asukal
Ang mga inihanda na komersyal na halaman na nakabase sa halaman ay madalas na idinagdag ang asukal. Ang pag-inom ng mga matatamis na inumin ay nagdaragdag ng nilalaman ng calorie at ang iyong pangkalahatang idinagdag na paggamit ng asukal at maaaring ilagay ka sa peligro ng pagkakaroon ng timbang at mga isyu sa kalusugan na may dalang labis na timbang, tulad ng mga problema sa asukal sa dugo at sakit sa puso.
Ang magandang balita ay ang unsweetened toyo, bigas at almond milks ay may kaunti o walang asukal. Gayunpaman, sa mga milks na idinagdag ang lasa, maaaring mag-skyrocket ang nilalaman ng asukal. Halimbawa, ang isang tasa ng Almond Breeze Chocolate Almond Milk ay may 18 gramo ng asukal, at ang Rice Dream Chocolate Flavored Rice Milk ay naglalaman ng isang mabibigat na 28 gramo ng asukal bawat tasa.
Dahil sa malawak na pagkakaiba-iba sa idinagdag na nilalaman ng asukal, maging isang tagabasa ng label pagdating sa pagpili ng mga kahalili ng pagawaan ng gatas at manatili sa mga hindi naka-tweet na uri.
Kaltsyum para sa Iyong Mga Tulang Bato
Dapat kang magsikap na isama ang 1, 000 milligrams ng calcium sa iyong diyeta araw-araw, higit pa kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang. Kailangan mo ng calcium para sa pagpapanatili ng malakas na buto. Tinutulungan din ng kaltsyum ang iyong puso, nerbiyos at kalamnan na gumana nang maayos. Ang mga bata na hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum ay maaaring hindi lumago sa kanilang buong taas na may sapat na gulang, at ang mga matatanda ay maaaring magkaroon ng mababang buto ng buto at nasa panganib para sa osteoporosis, ayon sa Mayo Clinic.
Ang mga Rice, soy at almond milks ay madalas na pinatibay na may calcium upang matulungan ang mga bata na maabot ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa calcium. Dahil walang kinakailangang antas ng pamantayan ng fortification, ang nilalaman ng calcium sa bigas, toyo at mga almond milks ay nag-iiba-iba. Ang ilang mga milks na nakabase sa halaman ay hindi pinatibay, ang isa pang kadahilanan na mahalagang basahin ang mga label.
Karamihan sa mga tatak ng pinatibay na gatas ng bigas ay naglalaman ng 25 hanggang 30 porsyento na DV para sa calcium dahil sa pagdaragdag ng tricalcium phosphate. Katulad ito sa nilalaman ng calcium sa isang baso ng gatas ng gatas. Gayunpaman, nang walang pagyaman, ang bigas at toyo ay naglalaman lamang ng tungkol sa 6 porsyento na DV para sa kaltsyum; ang hindi malungkot na gatas ng almendras ay naglalaman ng 4 porsyento.
Mga Gatas na Batay sa Plano para sa Mga Bata
Dahil sa pangkalahatang mababang nilalaman ng protina ng mga milks na nakabatay sa halaman, hindi sila mahusay na mga kahalili sa gatas ng suso o formula na batay sa pagawaan ng gatas sa unang 2 taon ng buhay. Para sa mga batang mas matanda sa 2 taong gulang, na hindi maaaring uminom ng gatas ng baka dahil sa mga kadahilanang medikal, ang gatas na nakabase sa halaman ay dapat pinatibay na maglaman ng hindi bababa sa 6 gramo ng protina bawat tasa, ayon sa isang pagsubok na nai-publish sa Journal of Food Science at Teknolohiya noong 2016.
Ang ilang mga pag-aalala ay naitaas tungkol sa phytoestrogen na nilalaman ng gatas ng toyo sa mga formula ng sanggol. Ang isang pag-aaral ay natagpuan ang mga sanggol na pinapakain ng gatas na toyo na batay sa gatas ay may mas mataas na nilalaman ng estrogen kumpara sa gatas ng dibdib ng tao. Ang Nutrisyon Digest ay nagmumungkahi na ang labis na estrogen ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa normal na sekswal na pag-unlad sa mga napakabata na bata.
Gayunpaman, ang American Academy of Pediatrics ay walang natagpuang katibayan na ang toyo sa pormula ng sanggol ay hindi ligtas na alternatibo sa gatas ng baka sa karaniwang dami ng pagkain. Ngunit inirerekumenda nila na hindi pagpapakain ng mga produktong toyo sa mga preterm na sanggol na may mga timbang na panganganak na mas mababa sa 1, 800 gramo o upang maiwasan ang colic, allergy o celiac disease.
