Ang mayonnaise ay karaniwang ginagawa gamit ang mga itlog, langis at isang acid, tulad ng suka. Ang pagkain ng mayonesa araw-araw ay maaaring hindi malusog, dahil ang binili ng tindahan ng mayonesa ay madalas na maraming puspos na taba. Sa kabutihang palad, maaari kang gumawa ng iyong sariling malusog na mayo.
Tip
Kung ang mayonesa ay hindi malusog na ganap na nakasalalay sa mayonesa. Maraming mga uri ng binili na mayonesa na nabili ay hindi malusog. Sa kaibahan, maaaring maging malusog ang homemade mayo, ngunit maaari ding magkaroon ng mataas na iba't ibang nutrisyon.
Mga Mayonnaise Calories at Nutrisyon Katotohanan
Iniuulat ng USDA na ang mga calories ng mayonesa ay kabuuang 94 bawat kutsara (14 hanggang 15 gramo). Gayunpaman, ang mga nabawasan na taba na mayonesa at mga walang itlog na mayonesa na mayonesa ay maaaring magkaroon ng kalahati ng maraming mga kaloriya: sa paligid ng 48 hanggang 54 bawat isang kutsara.
Sa pangkalahatan, ang profile ng nutrisyon ng mayo ay nagtatampok ng 10.3 gramo ng taba. Mga 1.6 gramo ang nagmula sa saturated fat. Bagaman hindi ito maraming saturated fat sa pangkalahatan, medyo marami ito para sa tulad ng isang maliit na laki ng paghahatid. Sa paghahambing, ang nabawasan na taba ng mayo ay may 6 gramo ng taba at 0.8 gramo ng puspos na taba.
Ang Mayo ay karaniwang hindi mayaman sa nutrisyon, bagaman ang isang kutsara ay may 19 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina K. Gayunpaman, ang halagang ito ay bumaba sa 7 porsyento ng DV para sa nabawasan na taba na mayo. Ang bawat kutsara ay mayroon ding mga halaga ng bakas (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng seleniyum, bitamina B12, choline, lutein at zeaxanthin. Ang mayonnaise ay may kolesterol, ngunit ito rin ay naroroon lamang sa maliit na halaga (5 hanggang 6 milligrams bawat kutsara).
Dahil sa kakulangan ng mahahalagang micronutrients sa mayonesa, maaari kang magulat na malaman na maaari itong maging medyo malusog. Naglalaman ang Mayo ng omega-3 at omega-6 na fatty acid, na hindi nabubusog na taba. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga taba na ito, hindi katulad ng puspos at trans fats, ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.
Pagpapabuti ng Nutrisyon ni Mayo sa Bahay
Ang mga itlog ay isang malusog na pagkain, at inirerekomenda ng American Heart Association na ubusin ang isang itlog sa isang araw bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Katulad nito, maraming mga langis ang mayaman sa mahalaga, malusog na hindi nabubusog na taba. Nangangahulugan ito na wala talagang dahilan ang mayo ay dapat na hindi malusog. Upang mapabuti ang nutrisyon ng mayo, magagawa mo ang ilang madaling bagay.
Una, ang mayo ay gumagamit ng mga hilaw na itlog. Ang mga hilaw na itlog ay maaaring mapanganib dahil malamang na nagdadala sila ng peligro ng pagkalason sa salmonella. Ang unang bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang nutrisyon ng iyong mayo ay ang paggamit ng mga pasteurized egg. Ang mga pipi na itlog ay mas malamang na magdulot ng mga sakit sa panganganak sa pagkain kumpara sa mga hindi wastong itlog.
Mas mahalaga, ang mga pasteurized na itlog ay nagbibigay ng pinahusay na nutrisyon. Ang pag-paste ng mga itlog ay maaaring mapabuti ang kanilang digestibility kumpara sa pagkain ng mga hilaw na itlog. Ito ay dahil sa init na ginamit sa proseso ng pasteurization.
Bilang karagdagan, kapag gumagawa ng mayonesa, gumamit ng sariwang lemon juice at i-cut back sa suka. Sa katunayan, maaari kang gumawa ng mayo gamit lamang ang lemon juice at walang suka. Ang paggamit ng sariwang lemon juice ay maaaring mapahusay ang nutrisyon ng iyong mayo na may mga bitamina, mineral at antioxidant.
Pagbabawas ng Sabado na Taba sa Mayonnaise
Kapag lumilikha ng iyong mayo, palaging gumamit ng isang malusog na langis . Maraming mga langis ang mayaman sa malusog na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Ang mga halimbawa ng malusog na taba na maaari mong gamitin ay ang flaxseed oil, olive oil, sesame oil, avocado oil at safflower oil. Ang paggamit ng malusog na langis ay binabawasan ang dami ng puspos na taba sa mayonesa. Ang mga malulusog na langis ay madalas na may iba't ibang iba pang mga kapaki-pakinabang na bioactive compound sa kanila, din.
Gayunpaman, isang salita ng pag-iingat: Gumamit ng mga langis na may banayad na lasa. Ang mga langis ay bumubuo sa karamihan ng average na mayonesa, na nangangahulugang maaari silang magkaroon ng isang malaking epekto sa paraan ng iyong kagustuhan sa mayo. Halimbawa, ang sobrang nakakaalam na sobrang langis ng oliba, na tiyak na malusog, ay maaaring makagawa ng maasim, maanghang at mapait na lasa sa iyong mayo.
Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2014 sa LWT - Food Science and Technology Journal, ang kapaki-pakinabang na mga compound ng bioactive sa malusog na langis ay maaari ring mapalala ang pagkakapare-pareho ng mayo. Upang malutas ang isyung ito, iwanan ang iyong mayo sa refrigerator sa magdamag at pahintulutan itong magpalapot. Bilang kahalili, gumamit ng isang malusog na langis na mas mababa sa polyphenols _, _ tulad ng peanut o langis ng mirasol.
Kahalagahan ng Hindi Malusog na Mga Puso
Kahit na ang taba ay madalas na nakakakuha ng isang masamang reputasyon, ang ilang mga pandiyeta na taba ay talagang mahalaga para sa mabuting kalusugan - tulad ng mga bitamina at mineral na kailangan nating ubusin bawat araw. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang dalawang fatty acid ay mahalaga para ubusin ng mga tao dahil hindi makagawa ng katawan ang mga ito. Ang mga taba na ito, na parehong polyunsaturated, ay kilala bilang linolenic at linoleic acid.
Bagaman mayroon silang magkatulad na pangalan, ang dalawang matabang fatty acid ay naglalaro ng iba't ibang mga tungkulin sa katawan. Ang Linoleic acid ay isang fatty acid na omega-6, na matatagpuan sa maraming karaniwang natupok na mga produkto na nakabatay sa halaman, kabilang ang toyo, mais at langis ng oliba. Mahalaga ang Linoleic acid dahil makakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng balat, nerve, immune at reproductive system.
Ang Linolenic acid, na tinukoy din bilang alpha-linolenic acid o ALA, ay isang omega-3 fatty acid. Ang mga taba ng Omega-3 ay mahalaga dahil ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng iyong mga mata, puso, nervous system at immune system.
Mga Omega-3 Fats at Mayonnaise
Ang mga Omega-3 fatty acid tulad ng ALA ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng mga mani, buto at legumes. Ang mga taba ng Omega-3 ay madalas ding matatagpuan sa mga isda at shellfish, ngunit mayroon sa mga pagkaing ito bilang eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), na kung saan ay magkakaibang mga taba ng omega-3. Ang mga itlog ay madalas ding pinayaman sa mga mahahalagang fatty acid.
Bagaman mahalaga ang parehong uri ng mga taba ng omega, madali para sa mga tao na sumusunod sa isang diyeta sa Western na ubusin ang napakaraming mga taba na omega-6 at hindi sapat na mga taba ng omega-3. Upang gawin ang nutrisyon ng iyong mayo bilang malusog hangga't maaari, pumili ng isang langis na mayaman sa omega-3 fats, tulad ng langis ng flaxseed.
Kapag pinili mo ang ALA-rich fats tulad ng flaxseed langis upang gawin ang iyong mayonesa, hindi ka lamang kumonsumo ng malusog, mahahalagang taba, ngunit binabawasan ang linoleic acid-to-alpha linoleic acid ratio sa iyong diyeta. Ang pagkonsumo ng higit pang mga taba ng omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng mga sakit sa immune system, tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at rheumatoid arthritis.
