Pagdating sa ehersisyo, higit pa ang palaging mas mahusay, di ba? Totoo iyon hanggang sa isang punto, at para sa karamihan ng mga tao walang problema sa paggawa ng ilang uri ng ehersisyo ng kardio araw-araw. Sa katunayan, maraming mga eksperto, kabilang ang mga nasa Mayo Clinic, inirerekumenda na gawin mo nang eksakto iyon, na naglalayong halos 30 minuto ng ehersisyo ng kardio araw-araw upang makatulong na mapanatiling malusog ang iyong katawan. Sa sinabi nito, kung nagsimula kang makaranas ng mga sintomas ng overtraining, oras na upang ibalik ang mga bagay.
Tip
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, oo, maaari mong gawin ang cardio araw-araw, bagaman maliban kung ikaw ay isang mapagkumpitensya na atleta o sa ilalim ng mga utos ng doktor, maaari kang maging mas nababaluktot tungkol sa kung paano mo nai-iskedyul ang iyong ehersisyo. Gayunpaman, maging alerto sa mga palatandaan ng overtraining na nagpapahiwatig na dapat mong ibalik ang iyong fitness routine.
Mga patnubay sa Intensity at Duration para sa Kalusugan
Ang paghahanap ng tamang dami ng cardiovascular ehersisyo para sa iyo ay nangangahulugan ng pagbabalanse hindi lamang sa dami ngunit kalidad - o upang ilagay ito nang mas tumpak, intensity - din. Kahit na ang iba't ibang mga rekomendasyon ng dalubhasa ay nag-iiba nang kaunti, lahat sila ay nasa parehong pangkalahatang ballpark, at ang pamantayang ginto sa pambansang antas ay ang Mga Gabay sa Pangkalusugan at Mga Serbisyo sa Pangkatang Gawain ng Tao para sa mga Amerikano.
Ayon sa mga patnubay na iyon, upang mapanatili ang mabuting kalusugan, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular ehersisyo bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na cardio bawat linggo. Kung maaari kang bumagsak hanggang sa doble ang halagang iyon - 300 minuto ng katamtaman na cardio o 150 minuto ng masidhing cardio bawat linggo - masisiyahan ka kahit na mas malaking benepisyo sa kalusugan.
Ngayon Gumawa ka ng Isang Pagpipilian
Ngunit kung ikaw ay isang avid runner, hiker o siklista, maaari mong patumbahin ang limang oras sa tatlo o apat na mahabang paglabas sa loob ng linggo. O kung ikaw ay isang taong mahilig sa Zumba, ilang araw na pagdodoble sa mga klase ng Zumba ay ang kinakailangan upang matugunan ang mga alituntunin para sa linggo. Kung mas gugustuhin mong pindutin ang treadmill o elliptical trainer sa gym araw-araw, maaari kang gumastos ng higit sa 40 minuto lamang sa bawat session na gawin ang cardio at matugunan mo pa rin ang malusog na layunin na ito.
Ang nasa ilalim na linya ay ang pagpili ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na gumagana para sa iyo - kaya nagagawa mong talagang panatilihin ito at perpekto kahit na masiyahan din ito - ay mas mahalaga para sa iyong kalusugan kaysa sa pagiging nasa gym bawat solong araw.
Abangan ang Mga Sintomas ng Overtraining
Sabihin natin na nahanap mo ang iyong sarili sa paghagupit ng isang pag-eehersisyo sa cardio araw-araw, kung dahil sa pawis ang iyong maligaya na lugar o pagsasanay ka upang matugunan ang isang atletikong layunin, o nagtatakda ka lamang ng isang bagong layunin sa fitness at nais na talagang magsimula sa isang bang. Tiyaking maalerto ka sa mga palatandaan at sintomas ng overtraining, na maaaring dumating dahil nagtrabaho ka na sa nakaraan ang "tipping point" kung saan nagsisimula ang ehersisyo na gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
Iyon ay karaniwang nangyayari dahil hindi mo nabigyan ang iyong katawan ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - pagkatapos ng lahat, nakakakuha ka ng mas malakas na makukuha mo sa pagitan ng mga ehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo mismo - o dahil hindi mo nabigyan ang iyong katawan ng sapat na malusog na gasolina (pagkain at tubig) upang maayos na mabawi. Ang ilang mga karaniwang sintomas na iyong labis na labis na labis sa paggawa ng pinsala sa iyong sarili ay kasama ang:
- Sobrang pagkapagod
- Pagkamabagabag, kahirapan sa pag-concentrate, o pagiging malungkot
- Talamak na pinsala
- Walang gana kumain
- Depresyon
Cross-Train para sa Iyong Kalusugan
Ang labis na pinsala ay isa pang problema na maaaring mag-welga kung gumana ka nang madalas na ang iyong katawan ay hindi mababawi sa pagitan ng mga pag-away. Nag-i-crop din sila kung gumagamit ka ng hindi tamang form, kung para sa mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagpapatakbo o para sa mga ehersisyo ng pag-angkat ng timbang.
Malinaw, ang paggamit ng tamang form at pinapayagan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pagbawi ay ang dalawang pangunahing mga kadahilanan para maiwasan ang labis na pinsala. Ngunit maaari mong isalansan ang kubyerta kahit na higit pa sa iyong pabor sa pamamagitan ng cross-training, o makisali sa higit sa isang uri ng pag-eehersisyo, upang ang iyong katawan ay hindi dumadaan sa eksaktong parehong hanay ng mga paggalaw sa tuwing masisira mo ang isang pawis.
Iyon ay maaaring nangangahulugang paghaluin ang iyong pagtakbo gamit ang inline na skating, o paminsan-minsang pagtusok sa gilingang pinepedalan para sa pagsasanay sa circuit. Nakukuha mo ang ideya: Haluin mo lang ito. Bukod sa pagbabawas ng iyong panganib ng pinsala mula sa patuloy na paulit-ulit na paggalaw, ang cross-training ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan na kung minsan ay pag-crop kung binibigyang diin ng iyong ehersisyo ang ilang mga kalamnan sa katawan ngunit pinabayaan ang iba.
Kung Ginagawa mo ang Cardio para sa Pagkawala ng Timbang
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay madalas na ginagamot bilang isang bullet na pilak para sa pagbaba ng timbang, at tiyak na ito ay epektibo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 185 pounds, pagkatapos ay ang mga numero mula sa Harvard Health Publishing na peg ang iyong calorie burn para sa kalahating oras na paglangoy ng masiglang laps o jogging sa 6 mph sa 444 calories. Iyon ang 444 calories sa loob lamang ng 30 minuto - na, depende sa iyong mga gawi sa nutrisyon, ay maaaring posisyon sa iyo ng tamang kakulangan sa calorie na mawalan ng isang libong isang linggo o higit pa.
Tip
Ang isang "calorie deficit" ay nangangahulugang nagsusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha; ito ang susi sa pagkawala ng timbang, dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng naka-imbak na taba upang magbigay ng labis na enerhiya.
Ngunit huwag magtuon ng pansin sa weight-loss prize na pinatatakbo mo ang iyong sarili sa lupa; ang pangmatagalang pagbaba ng timbang ay tungkol sa paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong hawakan para sa pangmatagalang. Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang buong araw ng pahinga sa isang linggo nang kaunti. Kung nagsisimula ka lang ay maaaring kailangan mo ng higit na pahinga, kahit na unti-unti mong madaragdagan ang dalas ng iyong mga pag-eehersisyo habang umaangkop ang iyong katawan, na mangyayari nang mas mabilis kaysa sa inaasahan mo.
Huwag matakot na gumana ng pagsasanay sa timbang sa iyong fitness routine. Hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng isang pahinga mula sa paulit-ulit na paggalaw ng iyong pag-eehersisyo sa cardio, makakatulong din ito sa iyo na mabuo ang sandalan ng kalamnan na nagpapalaki ng iyong metabolismo, nagpapabilis ng pagbaba ng timbang, at lumilikha ng isang nakalulugod na hugis na ihahayag habang bumabagsak ka.
