Ang mga dips ay isang ehersisyo sa timbang ng katawan na maaaring isagawa kahit na walang magarbong kagamitan. Maaari ka ring gumawa ng isang dips ehersisyo sa bahay.
Ang mga drips ay isang compound na pag-eehersisyo ng push-type na gumagana ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras. Ang ehersisyo na ito ay naka-target sa itaas na katawan. Ang mga dips ay maaaring isagawa sa dalawang magkakaibang paraan upang gumana ang iba't ibang mga bahagi ng maraming mga kalamnan sa iyong itaas na katawan.
Tip
Ang mga benepisyo sa ehersisyo ng dips ay kasama ang pag-target sa mga kalamnan sa buong iyong dibdib, itaas na bisig at balikat.
Mga Parallel Bar Dips at kalamnan
Ang parallel bar dips - tinatawag din na dibs ng dibdib - ay isinasagawa gamit ang isang espesyal na idinisenyo na parallel bar machine o sa pamamagitan ng paggamit ng anumang mga bagay na matibay at pantay na taas upang ang iyong mga tuhod ay hindi hawakan ang lupa.
Upang maisagawa ang kahanay na bar dips, kunin ang dalawang kamay ng makina at magsimula sa iyong mga braso na ganap na pinahaba sa iyo sa itaas ng mga bar at ang iyong mga binti ay tumawid at baluktot. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree bago itulak muli hanggang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Ang pangunahing pectoralis na kalamnan ng dibdib ay ang pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng mga paralong bar. Ayon sa ExRx.net, ang iba pang mga kalamnan na mabibigat na nagtatrabaho ay kasama ang pectoralis menor de edad, ang anterior deltoid at rhomboid sa mga balikat, mga triceps at mga kalamnan ng lat sa likuran. Ang kalamnan ng trapezius sa itaas na likod ay isinaaktibo bilang isang nagpapatatag na kalamnan sa panahon ng mga paralong bar.
Ang Bench Dips at kalamnan ay gumana
Ang Bench dips, o mga triceps dips, ay isinasagawa sa pamamagitan ng paggamit ng isa o dalawang timbang ng mga bangko o anumang mga ibabaw na may pantay na taas. Pinapayagan ka nitong gawin ang mga ehersisyo ng dips sa bahay. Ang mga nagsisimula ay maaaring panatilihin ang kanilang mga paa sa sahig, ngunit kapag lumakas ka, ang paglalagay ng iyong mga binti sa isang pantay na ibabaw ng taas ay gagawing mas mahirap ang ehersisyo.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod mo sa isang bench upang ang iyong mga daliri ay pasulong. Ilagay ang iyong mga takong sa isa pang bench o sa sahig. Itaas ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay tuwid at ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga bisig ay nasa anggulo na 90-degree bago bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Ang kalamnan ng triceps sa likod ng itaas na braso ay ang pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng bench dips ehersisyo. Ayon sa ExRx.net, ang mga kalamnan ng pectoralis ng dibdib ay nagtrabaho din sa panahon ng ehersisyo. Ang pangunahing aksyon kahit na nagmula sa mga triceps, dahil ang kalamnan ng triceps ay responsable para sa pagpapalawak ng siko na siyang pangunahing pagkilos sa mga triceps dips.
Isaalang-alang ang Iyong Mga Pagpipilian
Ang mga labi ay nangangailangan ng makabuluhang kakayahang umangkop sa balikat. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pinsala sa balikat o nabawasan ang saklaw ng balikat ng paggalaw, ang iba pang mga pagsasanay ay maaaring mapalitan upang mai-target ang parehong mga kalamnan. Kabilang dito ang:
- Bench pindutin na may barbell o dumbbells
- Push-up
- Ang dibdib ay lumilipad gamit ang mga cable o dumbbells
- Mga crushers ng bungo
- Tumulak ang mga triceps
- Mga cable cross-overs
Isaalang-alang ang pag-unat bago magsagawa ng mga dips upang mapainit ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan ng balikat.
- Abutin ang isang braso hanggang sa itaas. I-drop ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong siko na itinuro patungo sa kisame.
- Dakutin ang iyong siko gamit ang kabaligtaran ng kamay at mag-apply ng banayad na presyon upang palakasin ang kahabaan.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat braso.
