Kung sinabihan ka na ang pag-angat ng timbang ay awtomatikong gagawa ka ng "hitsura ng isang tao" (para sa mga kababaihan) o "magmukhang hayop" (para sa mga kalalakihan), isipin muli: Ang pagsasanay sa timbang na walang bulking up ay ganap na posible.
Hindi ito ang pagkilos ng pag-angat ng mga timbang na nagbibigay sa iyo ng labis na bulkan, ngunit kung paano mo pinili na gawin ito. At, sa kabalintunaan, pagdaragdag lamang ng tamang dami ng kalamnan ay maaaring talagang magmukhang mas mahilig ka.
Tip
Ang pagtatayo ng mahaba, malambot na kalamnan ay hindi imposible sa tila, hangga't nakatuon ka sa kakayahang umangkop, nawawala ang labis na taba ng katawan at isang "tama" na lakas-pagsasanay na programa na nagtataguyod ng lakas nang walang pagdaragdag ng bulk.
Ang Kahalagahan ng kalamnan
Narinig mo na ba ang salitang "payat na taba"? Sa pangkalahatan ito ay nangangahulugang isang taong payat, ngunit naghihirap pa rin sa parehong mga problema sa kalusugan ng isang napakataba na tao. Ngunit maaari mo ring bigyang kahulugan ang ibig sabihin ng isang tao na may kaunting taba sa katawan - kaya siya ay payat - ngunit mukhang malabo dahil wala siyang kahulugan sa kalamnan.
Ang pagtatayo ng mahaba, matangkad na kalamnan sa mga tamang lugar ay higit pa kaysa sa magmukhang maganda ka - nag-iimpake rin ito ng ilang mga tunay na benepisyo sa kalusugan. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa The Journals of Gerontology ay natagpuan na ang mga may mababang lakas ng kalamnan ay higit sa 50 porsiyento na mas malamang na mamatay nang maaga kaysa sa kanilang mga kapantay. Kaya ang pagkakaroon ng isang maliit na kalamnan sa iyong katawan ay maaaring makatulong na pahabain ang iyong buhay.
Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mabawasan ang mga sintomas ng talamak na kondisyon tulad ng pagkalumbay, sakit sa buto at diyabetis; bawasan ang iyong panganib ng pinsala habang tumatanda ka; bumuo ng malakas na mga buto; at gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain. Pinapalakas nito kahit na ang pag-andar ng nagbibigay-malay tulad ng ipinakita sa maraming pag-aaral, kabilang ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Clinical Interventions in Aging, na nagpakita na ang pagsasanay ng lakas ay nagtulak sa halos 20 porsyento na pagtaas sa kapasidad ng nagbibigay-malay sa isang grupo ng mga matatandang kababaihan.
Pagbuo ng Mahaba, Lean Muscle
Kaya paano mo itataas ang mga timbang na hindi sinasadyang ibaling ang iyong sarili sa Hulk? Ang pag-aangat ng mas magaan na timbang at paggawa ng maraming rep ay hindi kinakailangan sa paraan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2019 isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban ng mababang-load (mababang timbang at mataas na pag-uulit) ay talagang mas epektibo para sa pagdaragdag ng mass ng kalamnan kaysa sa pagsasanay sa resistensya ng high-load (mataas na timbang at medyo mababang mga pag-uulit.) sa isang pangkat ng mga kabataang babae.
Na sinabi, ang mga detalye ng bagay sa pag-aaral. Ang bawat pangkat ay gumawa ng tatlong set, kasama ang grupo ng high-load gamit ang mga timbang na nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng walong hanggang 10 na pag-uulit sa unang set, habang ang mababang-load na grupo ay gumagamit ng mga timbang na nagpapahintulot sa kanila na gawin 30 hanggang 35 repetitions bawat set.
Kapansin-pansin, ang pangkat na may mataas na pag-load - na nagpakita ng mas kaunting pakinabang sa mass ng kalamnan sa pagtatapos ng pag-aaral - ay talagang medyo malapit sa dami ng pagsasanay sa lakas na inirerekomenda ng Physical.gov na Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano sa lahat ng matatanda upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Sinabi ng mga patnubay na dapat mong sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo at ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, na ginawa nang dalawang beses lingguhan, ay epektibo.
Panatilihing Mababa ang Mga Sets
Ang Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad ay nagtatala din na habang ang isang hanay ay epektibo, dalawa o tatlo ay maaaring maging mas mahusay para sa hypertrophy. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang maiwasan ang muscular hypertrophy, baka gusto mong dumikit sa isang set lamang sa bawat oras na mag-ehersisyo ka. Iyon ay dahil, bilang isang 2016 na sistematikong pagsusuri na nai-publish sa Journal of Sports Sciences ay nagpakita, mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng mas mataas na bilang ng mga set (bawat linggo) at mas maraming muscular hypertrophy.
Gayunpaman, ang reaksyon ng bawat katawan sa pagsasanay ng lakas ay medyo naiiba - depende sa iyong genetika, balanse ng hormone at maraming mga kadahilanan sa pamumuhay - kaya huwag matakot mag-eksperimento ng kaunti at makahanap ng tamang balanse para sa iyong sarili. Maaari kang magawa ng dalawa o tatlong mga set para sa bawat kalamnan sa iyong pag-eehersisyo nang walang bulking.
Mga tip para sa Pagpapahaba ng kalamnan
Habang pinagdadaan mo ang iyong lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo, may ilang malinaw na dos at hindi makakatulong upang makuha mo ang pinakamahaba, pinakamahabang hitsura na posible:
Limitahan ang Pahinga sa pagitan ng Mga Sets
Gumamit ng isang Buong Saklaw ng Paggalaw
Huwag mahulog sa bitag ng pagtatrabaho ng isang solong kalamnan sa pamamagitan ng isang maikling hanay ng paggalaw - isipin ang mga bodybuilder na frantically heaving barbells sa paligid ng isang kalahating bench press o kalahating biceps curl. Sa halip, pumili para sa mga ehersisyo na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw, mas malapit na gayahin ang uri ng mga paggalaw ng tunay na mundo na maaari mong gawin sa pang-araw-araw na buhay.
Mag-inat para sa Ito
Ang kakayahang umangkop ay isang madalas na hindi napapansin na sangkap ng fitness - ngunit ang paglaan ng oras upang mabatak ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo, kabilang ang mas mahusay na form ng ehersisyo, nabawasan ang panganib ng pinsala at na mahaba, sandalan ang hitsura mo pagkatapos.
Isaalang-alang ang Mga Pagsasanay sa Elongation
Hindi mahalaga kung anong uri ng pangangatawan ang iyong pinupuntirya, ang susi ay pare-pareho. Ang ilang mga aktibidad na maaari mong mapili ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbuo ng mahaba, sandalan na kalamnan. Isaalang-alang ang pagsasama ng sayaw, Pilates, yoga o ehersisyo na batay sa barre sa iyong fitness program. Ang mga programang ito ay may posibilidad na magtuon sa mas maliit, postural na kalamnan, kaya hindi ka magiging bulk.
Mas mahalaga, ang mga uri ng ehersisyo na ito ay maaaring makagawa ng isang radikal na paglilipat sa iyong pustura. Ang isang bagay na "simple" tulad ng paglipat mula sa palagiang slouch na hinihikayat ng pang-araw-araw na gawi ay maaaring magbigay sa iyo ng parang mahiwagang mga resulta, ginagawa itong mukhang parang agad mong na-out kapag, sa katunayan, ang lahat ng iyong ginagawa ay pinapanatili ang wastong pustura.
Tungkol sa Iyon Jiggle
Ang isang tiyak na halaga ng taba ng katawan ay hindi lamang normal - kinakailangan upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. At ang pagkakaroon ng isang rolyo kapag nakaupo ka ay walang dahilan para sa pag-aalala; alisin ang paggamot ng airbrush at kahit na ang mga supermodel ng riles ng tren. Ngunit kung nagdadala ka ng ilang higit pang mga pounds ng taba ng katawan kaysa sa kailangan mo, na maaaring mapanatili ang iyong magandang mahaba, sandalan na kalamnan mula sa pagniningning.
Kung ang labis na pagdadala mo sa paligid ay kaunti o marami, ang paglalagay nito palayo ay hindi nangangahulugang pagdurusa o pag-alis ng iyong sarili. Sa halip, isipin ang paggawa ng pagdaragdag, malusog na mga pagbabago sa iyong lifestyle na masisiyahan ka sa pagpapanatiling matagal.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Ang pagiging sa isang caloric deficit ay nangangahulugang pagsunog ng higit pang mga calor kaysa sa kinukuha mo. Ito ay isang pangunahing sangkap sa pagkawala ng taba. Ang pag-crate sa kakulangan na ito ay may dalawang sangkap:
Ayusin ang Iyong Diet
Hindi mo kinakailangang maging isang mahigpit na counter ng calorie, ngunit kumonsulta sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga tinantyang pangangailangan ng mga Amerikano, na nagbibigay ng isang mahusay na panimulang pagtatantya batay sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang average na katamtamang aktibong babaeng may sapat na gulang, halimbawa, ay nangangailangan ng halos 2, 000 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang; upang mawalan ng timbang maaaring mangailangan siya ng mas kaunting mga calorie.
Samantala, tumuon sa pagtaguyod ng malusog - at masarap! - mga gawi sa pagkain na pinupuno ka ng malusog na gasolina. Kabilang dito ang pag-upp sa iyong pagkonsumo ng iba't ibang mga gulay, prutas at buong butil, at nakatuon sa mga de-kalidad na protina kabilang ang mga sandalan na karne, pagkaing-dagat, legumes, nuts at buto. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng hindi malusog na puspos na taba, at patnubapan ang idinagdag na asukal, idinagdag ang asin at naproseso na mga pagkain, na kung saan ay mataas sa calories ngunit mababa sa nutrisyon.
Up ang Iyong Pangkatang Gawain
Ang iba pang bahagi ng slimming down ay ang pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad. Iyon ay maaaring nangangahulugang paglalakad sa tadyakan o pag-agaw sa masalimuot na tagapagsanay sa gym, ngunit hindi ito kailangang. Ang anumang bagay na makakakuha ka ng paglipat ay mabuti, kaya huwag matakot na subukan ang mga klase ng sayaw, pag-akyat ng bato, pag-kayak, pagbisikleta, hakbang na aerobika, paglangoy o anumang iba pang mga aktibidad na tumatawid sa iyong landas. Ang totoong "pinakamahusay" na pagbaba ng timbang ay ang isa na masiyahan ka sa talagang ito ay isang gantimpala, hindi isang parusa.
