Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa pag-diet at ehersisyo. Kailangan mong i-cut 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Ang paglilimita sa iyong mga carbs ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang i-cut ang mga calorie at mawalan ng timbang, ngunit hindi mo dapat alisin ang lahat. Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat, tulad ng mga prutas at mga gulay na nonstarchy, ay talagang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang susi ay upang gupitin ang hindi gaanong malusog na mapagkukunan ng mga carbs habang pinatataas ang iyong sandalan ng protina. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo upang matiyak na ligtas para sa iyo.
Kahalagahan ng Mga Carbs Sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga carbs ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan, at nagbibigay din sila ng hibla. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at legumes, ay tumutulong na limitahan ang iyong panganib sa sakit at maaari ka ring punan kaya't kumain ka ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan. Ang mga prutas at di-starchy na gulay, tulad ng broccoli, litsugas, repolyo, karot at kampanilya, ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil napupuno nila ngunit hindi naglalaman ng maraming mga kaloriya bawat paghahatid. Ang pagkain sa kanila sa simula ng iyong pagkain ay maaaring makatulong na punan ka kaya hindi ka kumakain ng mas mataas na calorie na pagkain sa iyong plato, na ginagawang mas madali upang i-cut ang mga calorie at mawalan ng timbang.
Porsyento ng Mga Carbs upang Isama
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ng pagitan ng 45 at 65 porsyento ng iyong mga calorie mula sa karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina, at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba. Ang pagbawas ng mga carbs na kinakain mo, habang nagdaragdag ng protina, ay maaaring makatulong sa pagkawala ng timbang at pagbutihin ang iyong komposisyon ng katawan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrisyon noong 2003. Sa gayon, isang halo ng halos 45 porsyento na karbohidrat, 30 porsyento na protina at 25 porsyento ang taba ay maaaring makatulong sa pagkawala ng timbang. Kung kumain ka ng 1, 500 calories sa isang araw, na nagbibigay sa iyo ng halos 170 gramo ng mga carbs, 112 gramo ng protina, 42 gramo ng taba.
Kung ang pagsubaybay sa mga sustansya na ito ay medyo marami para sa iyo, isang mas simpleng paraan upang makakuha ng isang mahusay na halo ng walang taba na protina, malusog na carbs at taba ay hatiin ang iyong plato sa mga quarters, isang seksyon bawat isa para sa mga prutas, mga di-starchy gulay, buong butil at sandalan na pagkain na protina.
Pagpili ng Tamang Mga Carbs na Gupitin
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, makuha ang iyong mga karbohidrat lalo na mula sa mga di-starchy na gulay, legume, prutas at buong butil. Gupitin ang mga carbs sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga Matamis, naproseso na pagkain at pino na mga butil, at pag-inom ng mas kaunting mga inuming pampalasing. Halimbawa, ang trade soda para sa tubig, unsweetened tea o kape; magkaroon ng prutas sa halip na cake o ice cream para sa dessert; at magpalit ng puting bigas para sa brown brown o quinoa. Ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay nakapagpataas ng kanilang pagbaba ng timbang tulad ng iniulat sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2009. Ang mga pagkaing ito ay mahusay din na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon, hindi katulad ng mga sweets at mga asukal na pagkain.
Kahalagahan ng Protina para sa pagkawala ng Taba ng Katawan
Ang pagkain ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang at makakatulong sa pakiramdam na mas mababa ka gutom, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015. Ang mga high-protein diet ay mas mahusay din para mawala ang taba ng katawan kaysa sa mga may pamantayang halaga ng protina, tala ang mga resulta ng isang pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Diseases noong 2009.
Pumili ng isang halo ng mga mapagkukunan na walang taba na protina, tulad ng seafood, legume, manok na walang balat at hindi gaanong nakakataba na mga hiwa ng baboy at karne ng baka: ang mga may "loin" o "bilog" sa pangalan. Maaari mong makuha ang inirekumendang 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng 3 ounces ng lean beef, isang onsa ng non-fat mozzarella kasama ang 3 ounces ng dibdib ng manok, o isang tasa ng quinoa na may isang tasa ng lentil.
Huwag Kalimutan ang Pag-eehersisyo
Upang ma-maximize ang potensyal na pagkawala ng taba ng iyong mga pagbabago sa pagkain, kailangan mo ring mag-ehersisyo. Ang pagsasama-sama ng inirekumendang nabawasan-calorie, diyeta na may mataas na protina na may pagsasanay sa paglaban ay makakatulong na madagdagan ang iyong timbang at pagkawala ng taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagsasama ng pag-angat ng mga timbang at pagsasanay sa timbang ng katawan, tulad ng mga squats, umupo -ups at push-up. Nais mo ring isama ang cardio sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, tulad ng pagtakbo, paglangoy, malalakas na paglalakad o kahit na sayawan sa iyong paboritong musika. Tumutulong ang kardio na madagdagan ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng protina sa iyong diyeta at pag-maximize ang pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba habang binabawasan ang dami ng kalamnan na nawala mo. Para sa pagbaba ng timbang, layunin ng hindi bababa sa 300 minuto ng cardio at dalawang sesyon ng pagsasanay sa paglaban sa bawat linggo.
