Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na magkasya at makakuha ng timbang, kahit na mayroon kang isang natural na slim na pangangatawan. Ang iyong diyeta ay maaaring magbigay ng enerhiya at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili kang dumadaan sa mga matigas na pag-eehersisyo, habang ang isang maayos na dinisenyo na pag-eehersisyo na plano ay maaaring mag-trigger ng progresibong paglago ng kalamnan, kaya pupunan mo ang iyong frame na may sandalan ng masa. Ang pagkuha sa hugis ay maaaring tumagal ng mga linggo, buwan o taon, bagaman, kaya lumikha ng isang plano ng pagkakaroon ng timbang makakaya mong mapanatili ang pangmatagalang.
Kunin ang Mga Kalusugan na Kinakailangan para sa Timbang ng Timbang
Sa puso nito, ang pagkakaroon ng timbang ay simple; kakailanganin mo lamang kumain ng higit pang mga calor kaysa sa nasusunog, at makakakuha ka ng timbang na mag-iimbak ng labis na enerhiya. Kahit na ang mga "junk" na pagkain tulad ng mga burger at fries ay hahantong sa pagkakaroon ng timbang kung gagawa ka sa iyo na lumikha ng isang labis na calorie.
Upang makakuha ng timbang, dapat kang magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Kaya ang 24-taong-gulang na lalaki ay kakailanganin ng 3, 270 hanggang 3, 520 kaloriya bawat araw upang makakuha ng 0.5 o 1 pounds bawat linggo, ayon sa pagkakabanggit.
Alamin ang isang labis na calorie na nais mong magsimula, at pagkatapos ay ayusin kung kinakailangan upang makakuha ng 0.5 hanggang 1 libra ng timbang makakuha ng lingguhan. Halimbawa, kung ikaw ay isang "hard gainer" at nagkakaproblema sa pag-bigay ng timbang, dapat kang magsimula sa isang 500-calorie na sobra - at posibleng idagdag ito habang patuloy kang nakakuha ng timbang. Kung karaniwang nakakabit ka ng medyo madali, subukan ang isang 250-calorie na sobra.
Makakuha ng Timbang Sa Mga Carbs, Protina at Taba
Ang anumang pagkain nang labis ay maaaring mag-trigger ng pagtaas ng timbang, ngunit, kung nais mong magmukhang maayos at malusog sa sandaling maabot mo ang iyong timbang sa layunin, kailangan mong sundin ang isang nakapagpapalusog na diyeta. Nangangahulugan ito ng pagkuha ng mga carbs na nakapagpapalakas ng enerhiya mula sa malusog na mapagkukunan, tulad ng beans, buong-butil na bigas, pasta ng trigo at tinapay at patatas o kamote. Kakailanganin mo rin ang malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng abukado, langis ng oliba, mataba na isda, flaxseed at mani. Ang flax at mataba na isda ay maaaring maging mahalaga lalo na, dahil nagbibigay sila ng mga omega-3 fatty acid na ang iyong katawan ay hindi lamang maaaring gawin sa sarili nitong, ngunit talagang umaasa sa mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mababang pamamaga.
Ang pagkakaroon ng sandalan ng masa ay nangangailangan ng paggawa ng protina na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Kailangan mo ng labis na mga amino acid - ang mga compound na bumubuo ng protina - upang makabuo ng kalamnan ng kalamnan, kaya kakailanganin mo ng maraming protina sa iyong diyeta upang mabigyan sila. Upang makuha ang iyong target na protina na paggamit sa gramo, dumami ang iyong timbang - sa pounds - sa pamamagitan ng 0.8. Para sa 24 na taong gulang na lalaki na may timbang na 150 pounds, na katumbas ng 120 gramo ng protina araw-araw. Kumain ng manok, pabo, itlog at itlog ng puti, nonfat dairy, nuts, buto at beans upang makuha ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Bilugan ang iyong diyeta na may malusog na mga veggies. Habang ang mga ito ay hindi karaniwang nagbibigay ng maraming mga kaloriya, naka-pack na sila ng mga mineral at bitamina na kailangan mo para sa mabuting kalusugan, na susuportahan ang iyong paglalakbay sa fitness.
Mapalakas ang Iyong Mga Kaloriya, Madaling
Pagkuha ng timbang - lalo na kung hindi ka madaling ilagay sa timbang - maaaring nangangahulugang kumakain ng mas maraming pagkain kaysa komportable ka upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na target na calorie. Sa halip na subukin ang tatlong napakalaking pagkain sa bawat araw, subukan ang tatlong bahagyang mas maliit na pagkain kasama ang dalawa hanggang tatlong meryenda upang maikalat ang iyong paggamit ng calorie sa isang mas mahabang panahon. Magdagdag ng malusog na taba sa iyong pagkain upang mapalakas ang mga calories; palamutihan ang iyong mga salad o sopas na may isang kutsara ng langis ng oliba, idagdag ang langis ng niyog sa iyong mga smoothies at ihulog ang mga gulay sa langis bago ihalo upang madagdagan ang kanilang nilalaman ng calorie. Mag-load sa mga nuts at nut butters, na naglalaman ng isang mataas na density ng enerhiya - isang solong 2-kutsara na paghahatid ng peanut butter ay magdaragdag ng 188 calories sa isang slice of toast. At uminom ng mga likido na calorie, kung mula sa protina ay nanginginig, 100 porsyento na juice o gatas. Ang likido na calorie ay hindi nakakaramdam sa iyo na nasiyahan tulad ng mga calorie mula sa solidong pagkain, kaya maaari kang uminom ng mas maraming calorie nang walang pakiramdam na labis na buo.
Pumasok sa Hugis Gamit ang Ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta sa pagkakaroon ng timbang; hindi mo maaasahan na magmukhang maayos kung hindi ka gumana, at nang walang ehersisyo malamang na makakuha ka lang ng taba, hindi kalamnan. Ang paglaban ay sumakay ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Ang pansamantalang pagsasanay ay pansamantalang nakakasira sa iyong mga fibers ng kalamnan, at, sa iyong mga araw ng pahinga, muling itinatayo ng iyong katawan ang kalamnan kaya medyo malaki at mas malakas kaysa sa dati. Gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ng mapaghamong upang maisagawa ang malaki, mga pagsasanay sa tambalan: mga ehersisyo ng mas mababang katawan tulad ng mga squats at baga; mga ehersisyo na hilahin ang mas mababang katawan tulad ng mga deadlift; upper-body push ehersisyo tulad ng mga pushups at bench presses; upper-body pull ehersisyo tulad ng mga pullup at hilera; at mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga tabla at kahoy na chops.
Huwag muna tandaan ang cardio kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ngunit huwag gumastos ng walang katapusang oras sa gilingang pinepedalan, alinman. Bawat linggo, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong katamtaman na intensity cardio session na 20 hanggang 30 minuto bawat isa.
