Para sa mga taong sumusunod sa isang mababang-karbohidrat o ketogenic diet, ang mga beans ay maaaring maging isang bit ng isang palaisipan. Bagaman nagbibigay sila ng mga mahahalagang nutrisyon at benepisyo sa kalusugan, mataas din ang mga ito sa mga carbs. Sa katunayan, ang karamihan sa mga uri ng beans ay off-limitasyon para sa mahigpit na low-carb at ketogenic na mga plano sa pagkain, hindi bababa sa mga unang linggo.
Nagbabala ang mga eksperto sa nutrisyon na ang mga dieters ay hindi dapat manumpa nang buong beans, kahit na. Ang susi ay ang pag-aaral kung anong mga uri-at mga bahagi - ay maaaring magkasya sa iyong pang-araw-araw na karne ng karot, at pag-unawa sa pinakamalusog (at pinaka-masarap!) Na mga paraan upang kainin sila.
Bakit Mahalaga ang Beans sa Kalusugan at Pagkawala ng Timbang
Ang mga bean ay nagbibigay ng isang kayamanan ng mga nutrisyon kasama na ang hibla at protina, parehong malakas na nauugnay sa kasiyahan at pamamahala ng timbang. Ang isang tasa ng itim, pintuan o garbanzo beans (na kilala rin bilang mga chickpeas) ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 15 gramo ng protina at sa pagitan ng 12 at 16 gramo ng hibla, ayon sa US Department of Agricultural Research Service (USDA).
Makakakuha ka rin ng mataas na halaga ng mga bitamina B tulad ng folate at thiamine sa isang servings ng beans. Ang mga bitamina B ay tumutulong sa iyong katawan na maglabas ng enerhiya mula sa pagkain, at ang folate ay gumagana sa B-12 upang gumawa ng mga pulang selula ng dugo, ayon sa National Institute on Aging. Ang mga itim na beans, pinto beans at chickpeas ay mahusay din na mapagkukunan ng mga mineral tulad ng iron, magnesiyo, potasa at mangganeso.
Ang Mababang-Down sa Beans at Mga Diyetang Diyeta
Maaari kang kumain ng kahit saan mula 20 hanggang 100 gramo ng mga carbs sa isang araw sa isang diyeta na may mababang karot, depende sa plano. Sa isipan ng mga numero, madaling makita kung paano ito magiging mahirap na magkasya ang mga beans sa iyong pang-araw-araw na allowance: Ang isang tasa ng lutong beans ay naglalaman ng 40 gramo ng mga carbs o higit pa.
Kung kinakalkula mo ang mga "net" carbs - ang halaga ng kabuuang gramo ng mga carbs na minus na gramo ng hibla - ang mga beans ay itinuturing pa rin na mataas, na nagbibigay ng isang lugar sa paligid ng 25 gramo bawat tasa.
"Maaari mong isama ang mga beans sa isang mas katamtaman na diyeta na mababa ang karbohidrat, ngunit hindi mo talaga maaaring magkaroon ng mga ito - o iba pang mga gulay tulad ng mga gisantes at lentil - kung sinusundan mo ang isang ketogenikong diyeta at sinusubukan mong pumasok o manatili sa ketosis, "sabi ni Franziska Spritzler, RD, may-akda ng Gabay sa Kalusugan at Kagandahan ng The Low-Carb Dietitian .
Mayroong isang pagbubukod sa panuntunang iyon, gayunpaman. Ang mga berdeng beans (kilala rin bilang string beans) ay naglalaman lamang ng anim na gramo ng mga carbs bawat tatlong quarter-cup na paghahatid, ayon sa USDA. Sa katunayan, ang mga berdeng beans ay madalas na kaisa ng mga gulay tulad ng mga sibuyas, litsugas, kintsay at repolyo (sa halip na iba pang mga beans) dahil ang kanilang nutrisyon na nilalaman ay katulad sa mga pagkaing iyon, ayon sa MyPlate.
Dahil sa kanilang mababang nilalaman ng karbohidrat, ang mga berdeng beans ay patas na laro kahit gaano pa kaigting ang iyong diyeta na may mababang karbohidrat o kung ano ang yugto na ikaw ay "Maaari mong kainin ang mga ito, " sabi ni Spritzler. "Ang mga ito ay mahusay na hilaw, bilang isang meryenda o sautéed bilang isang side dish."
Beans bilang isang Salad, Side Dish at Snack
Kung sinusunod mo ang isang mas mahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat o napasa mo ang paunang yugto na pinipigilan ang mga pagkain tulad ng beans, ito ay matalino upang simulan ang pagsasama ng mga beans sa iyong mga pagkain. Upang makapagsimula ka, sundin ang simpleng patakaran ng thumb na ito: Gumamit ng isang quarter-cup para sa iyong laki ng paghahatid upang makontrol ang bilang ng mga carbs na nakukuha mo sa anumang oras.
Ang isang paraan upang pumili ng mga beans sa isang diyeta na may mababang karot ay ang paggamit ng mga ito bilang karagdagan sa pagpuno sa isang halo-halong berdeng salad para sa tanghalian. Ang mga gulay ng lahat ng mga varieties ay napakababa sa mga carbs at pinapayagan nang sagana.
Nangungunang dalawang tasa ng mga malabay na gulay na may isang sandalan na protina tulad ng inihaw na salmon, isang quarter-tasa ng mga itim na beans na tinimplahan ng kumin at chili powder at kalahating tasa ng mga low-carb veggies tulad ng mga kamatis. Hiwa sa isang paghahatid ng abukado at tuktok na may jalapeño ranch dressing para sa isang Mexican-inspired low-carb na tanghalian.
Ang isa pang paraan upang pumili ng mga beans ay ang gumawa ng isang malamig na side dish upang makadagdag sa iyong protina at di-starchy na gulay sa hapunan.
Magsimula sa isang tasa ng beans beans, at magdagdag ng mapagbigay na halaga ng sariwang tinadtad na kintsay, pulang sibuyas, pulang kampanilya at cilantro. Tapusin ang malamig na bean na bean na may isang vinaigrette na gawa sa langis ng oliba at balsamic suka. Maglingkod ng isang bahagi ng tasa ng quarter sa gilid ng inihaw na manok o sirloin, kasama ang isang tasa ng steamed asparagus o Brussels sprout.
Maaari ka ring mag-meryenda sa mga beans sa isang diyeta na may mababang karot. Itusok ang broccoli florets o kintsay na dumikit sa 2 kutsara ng inihanda na hummus - isang pagkalat na ginawa gamit ang mashed chickpeas, bawang, tahini, lemon at pampalasa. O subukang litson ang lutong piso na may langis ng oliba, asin at pampalasa; ang mga beans ay nagiging kasiya-siya malutong at tama lamang para sa pag-snack.
Mga Beans: Ang Musical Prutas?
Kung hindi ka sanay na kumain ng maraming beans o iba pang mga pagkain na mayaman sa hibla, maaari kang makaranas ng mas mataas na antas ng gas at pagdurugo kapag sinimulan mo itong regular na kainin. Sa kabutihang palad, napapansin ng karamihan sa mga tao na ang kanilang paggana ng gastrointestinal ay bumalik sa normal sa loob ng ilang linggo sa sandaling ang kanilang mga katawan ay nasanay sa idinagdag na hibla, ayon sa Cleveland Clinic.
Upang makatulong na mabawasan ang mga problemang ito, inirerekomenda ng Mayo Clinic na ihanda ang mga beans mula sa simula sa pamamagitan ng pagbabad sa kanila, pagkatapos ay itapon ang likidong pag-alis at pagluluto sa kanila sa isang sariwang palayok ng tubig. Makakatulong ito sa pag-alis ng tubig (at samakatuwid ang mga beans) ng ilan sa mga hindi matututuhang karbohidrat na gumagawa ng gas.
Ang pagkuha ng tulong sa pagtunaw, tulad ng Beano, ay maaaring maging kapaki-pakinabang din para sa ilang mga tao. Anumang oras na magdagdag ka ng hibla sa iyong diyeta - tulad ng mapagbigay na halaga na makukuha mo mula sa mga beans - siguraduhing uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang cramping at kakulangan sa ginhawa, nagmumungkahi sa Spritzler.
