Mga ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng mga bisikleta

Kung gumagawa ka ng mga bicep na pag-eehersisyo para sa masa sa ilan sa iyong pinaka-ipinapakita na mga kalamnan o para sa labis na lakas upang ang mga bagahe ay hindi gaanong mabigat sa susunod na paglalakbay, nais mong malaman kung paano mag-ehersisyo ang iba't ibang mga bahagi ng biceps.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng bicep na maaari mong gawin. Credit: FatCamera / E + / GettyImages

Tip

Gumawa ng iba't ibang mga bahagi ng mga bisikleta na may mga pagsasanay sa pag-target sa bicep at isang iskedyul na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo.

Mga bahagi ng Bicep

Ang kalamnan ng biceps ay binubuo ng dalawang magkakaibang bahagi: ang mahabang ulo at maikling ulo. Parehong matatagpuan sa harap ng itaas na buto ng braso, na kilala bilang humerus. Ipinaliwanag ng Hospital for Special Surgery na ang dalawang ulo ay nakakabit sa balikat, o ang proximal end ng humerus. Ang bawat tendon ng ulo ay nakakabit sa ibang bahagi ng socket ng balikat.

Pagkatapos ay mayroon kang iba pang pagtatapos ng kalamnan ng biceps, malapit sa iyong siko. Ang mga biceps ay sumali rito pati na rin upang mabuo ang malalayong biceps tendon, na pumapasok sa radius bone sa bisig. Sa pamamagitan ng pagkakabit na ito sa siko, maaari mong yumuko ang braso at i-on ang braso, lumipat mula sa isang palad na nakaharap sa palad sa isang nakaharap na palad.

Ayon sa American Council on Exercise, ang mga biceps ay maaaring magkaroon ng kaunting utility pagdating sa pang-araw-araw na pisikal na kilusan, tulad ng pagkuha, paghila at pagdadala ng mga bagay. Nakahiga sa mga groceries sa kotse? Maaari kang napakahusay na nagtatrabaho sa mga bisikleta. Sa gym, ang mga bisikleta ay maaaring magtrabaho sa maraming mga paraan: pag-angat ng iyong sariling timbang ng katawan na may mga baba-up o pagkukulot ng timbang na may mga kulot ng bicep.

10-Minuto na Bicep Workout

Upang maging epektibo ang iyong pag-eehersisyo, mga eksperto sa fitness at mapagkukunan, tulad ng US Department of Veterans Affairs 'Move! programa, inirerekumenda ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo at siguraduhing hindi gumana ang parehong pangkat ng kalamnan anumang dalawang araw nang sunud-sunod. Sa pag-iisip, nais mong iiba-iba ang iyong mga ehersisyo, na nangangahulugang mas kaunting oras sa bawat ehersisyo. Inirerekomenda ng ACE ang limang pag-eehersisyo na maaaring gawin sa 10 minuto:

Ilipat 1: Ilagay ang Bar Chin-Up

1. Grip ang barbell sa squat rack kasama ang iyong mga palad na nakaharap.
2. Gamit ang iyong katawan sa isang 45-degree na anggulo sa lupa at mga paa sa sahig, gawin ang mga chin-up sa pamamagitan ng paghila ng iyong dibdib upang matugunan ang bar.

3. Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Ilipat 2: Bar curl

1. Hawakan ang barbell ng isang underhanded grip at balutin ang bar patungo sa mga balikat, habang pinapanatili ang mahigpit na bahagi ng katawan.

2. Panatilihing malapit ang mga siko, tuhod na bahagyang baluktot, mga paa sa ilalim ng mga hips.

3. Inirerekomenda ng ACE na gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit.

Ilipat 3: Alternating Bicep curl

1. Magsimula sa isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa tabi ng iyong mga palad na nakaharap sa mga gilid ng iyong hips.

2. Kulutin ang isang dumbbell nang sabay-sabay, na pinapayagan ang iyong pulso na umikot upang ang iyong mga palad ay humarap sa iyong dibdib sa paitaas.

3. Siguraduhin na ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga paa sa ilalim ng mga hips at siko ay nakadikit sa iyong mga tagiliran.

4. Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.

Ilipat 4: Plank Hammer

1. Pumasok sa posisyon sa tabla sa mga kamay at paa o kamay at tuhod. Magkaroon ng isang dumbbell sa tabi ng bawat kamay, maabot ang abot.

2. Gamit ang iyong mga braso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, iangat ang isang bigat nang paisa-isa. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaharap sa loob.

3. Siguraduhing panatilihin pa rin ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay na ito at maiwasan ang paglipat ng mga hips.

4. Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.

Ilipat 5: Reverse curl

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap paitaas.

2. Ang pagpapanatiling matigas ang katawan at matatag na nakatanim, binabaluktot ang mga dumbbells pataas, bisagra sa siko.

3. Ulitin ang kilusang ito para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit .

Mga Pagsasanay sa Bicep para sa Paglago ng kalamnan

Kung ikaw ay isang bagong kasanayan sa pagsasanay o isang beterano ng fitness, ang ACE ay nagpapatunay na isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan para sa pagkakaroon ng mga paraan upang maipalabas ang iba't ibang mga bahagi ng bicep. Ang mga pagsasanay sa Bicep na iminumungkahi nila ay kasama ang:

Ilipat 1: Zottman curl

1. Magsimula sa isang dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay, mga palad na hinaharap.

2. I-curl ang iyong mga braso paitaas at kapag naabot mo ang antas ng balikat, paikutin ang mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.

3. Pagkatapos ibaba ang mga ito pabalik.

4. Ulitin sa panimulang posisyon.

Ilipat 2: I-drag ang Curl

1. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay at mga palad na nakaharap paitaas, hilahin ang mga siko hanggang sa maabot ang mga dumbbells sa taas ng dibdib.

2. Ibalik ang mga siko sa panimulang posisyon at ulitin.

Ilipat 3: Konsentrasyon sa Kubkob

1. Nakaupo sa isang upuan o bench, hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, pinapayagan itong mag-hang sa pagitan ng iyong mga binti.
2. Ilagay ang likod ng kanang braso laban sa panloob na kanang hita.

3. Kulutin ang iyong kanang braso paitaas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4. Ulitin sa kabilang linya.

Ilipat 4: Mga Biceps curl switch

1. Ilagay ang parehong mga paa sa gitna ng isang pagtutol band.

2. Hawakan ang bawat hawakan gamit ang isang underhanded grip. Dalhin ang kanang hawakan hanggang sa balikat, pinapanatili ang iyong mga siko na hindi gumagalaw sa iyong panig.

3. Ulitin ang paggalaw na ito sa kaliwang bahagi at lumipat pabalik-balik.

Ilipat 5: Cross-Katawan kulot

1. Tulad ng mga switch ng bicep curl, hakbang sa gitna ng band ng resistensya, ang mga paa ay lapad ang lapad at hawakan ang mga kamay sa bawat kamay na may mahigpit na pagkakahawak.

2. Kulutin ang kanang kamay patungo sa kaliwang balikat at ang kaliwang kamay patungo sa kanang balikat.

Ang "Pinakamagandang" Bicep ehersisyo

Hindi lahat ng mga ehersisyo ng bicep ay nilikha pantay. Ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2014 ng ACE , ang konsentrasyon sa curl ay natagpuan na ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pagtatrabaho ng mga bisikleta. Bakit? Naniniwala ang mga mananaliksik na ang curl ng konsentrasyon ay ibubukod ang mga bicep kaysa sa iba pang mga ehersisyo na nasuri.

Bukod dito, natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang iba pang mga kalamnan tulad ng anterior deltoid at brachioradialis ay kasangkot sa isang tiyak na ehersisyo, kinuha nila ang isang bahagi ng pagkarga mula sa mga bisikleta at sa paggawa nito ay nabawasan ang pagiging epektibo sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng bicep.

I-maximize ang Iyong Bicep Workout

Naghahanap para sa isang epektibong upper bicep ehersisyo? Ano ang tungkol sa isang mas mababang pag-eehersisiyo ng bicep para sa bagay na iyon? Ang pagtataguyod ng paglago ng kalamnan at epektibong nagtatrabaho sa lahat ng mga bahagi ng bicep ay nangangailangan ng higit pa sa pagsasagawa ng nabanggit na ehersisyo.

Ang US Department of Veterans Affairs 'Move! iminumungkahi ng programa na gamitin ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Inirerekumenda din nila na magsimula sa minimum na timbang sa unang linggo, pagkatapos ay unti-unting pagdaragdag ng timbang. Ang mga ehersisyo ng lakas ay karaniwang binubuo ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit sa bawat set.