Sa lahat ng pagtuon sa pagkawala ng taba, bihirang makarinig ng isang tao na pag-uusapan na subukan ang pagkawala ng kalamnan. Ngunit para sa mga atleta o mga taong may ilang mga uri ng katawan na madaling mag-pack ng kalamnan, ang pakikibaka ay totoo. Habang ang mga muscular leg ay malakas at makapangyarihan, maaari rin silang maging malaki at malaki.
Kung ang lumberjack ay hindi ang hitsura na pupuntahan mo, maaari mong bawasan ang kalamnan ng binti sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong ehersisyo na gawain at diyeta.
Bakit Mawalan ng Muscle Mass?
Karaniwan, ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay hindi isang magandang bagay. Ang kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng malakas at malusog, pinapataas nito ang iyong metabolismo, tinutulungan kang manatili sa isang malusog na timbang, at mukhang mahusay ito sa mga kalalakihan at kababaihan.
Para sa mga kalalakihan, kung minsan ang pagsasanay na masyadong matigas sa gym ay ginagawang kilabot ang kalamnan - at sa, at hanggang sa susunod na bagay na alam mo, mayroon kang mga puno ng kahoy para sa mga binti. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang isang genetic makeup na ginagawang madali mong ilagay sa kalamnan.
Ang parehong ay totoo para sa mga kababaihan. Bagaman ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng napakalaking binti, ang mga kababaihan na nauna nang naka-pack sa kalamnan ay maaaring, lalo na kung naging aktibo sila sa palakasan tulad ng soccer, bodybuilding o Olimpikong pag-angat.
Marahil ay napagpasyahan mong makipagkumpetensya sa isang bagong isport, tulad ng pangmatagalan na pagtakbo o triathlon, na hinihiling sa iyo na sandalan at malaglag.
Anuman ang iyong dahilan, ang layunin ay hindi mawalan ng kalamnan at palitan ito ng taba. Ang layunin ay upang mabawasan ang laki ng kalamnan ng binti, habang nananatiling maayos at sandalan. Maaari ka ring mawalan ng ilang lakas sa parehong oras, ngunit ang iyong cardiovascular fitness ay tataas.
Dagdagan ang Iyong Cardio
Mga mahilig sa Cardio, nasa swerte ka. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa para sa mas payat na mga paa ay nangangahulugang pagtaas ng dami ng cardio na ginagawa mo upang matulungan kang mapuputol ang mga puno ng kahoy. Ang susi ay upang gawin ang mas mahaba ang mga bout ng cardio na tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto sa isang katamtaman hanggang sa mataas na intensity. Ang ganitong uri ng tibay na kardio ay nagdudulot ng pagbagay sa physiological sa laki at lakas sa iyong mga kalamnan sa paa. Isipin lamang ang tungkol sa sandalan, tonong mga paa ng marapon.
Anong uri ng cardio ang pinakamahusay? Talagang, ang anumang uri ng pagsasanay sa pagbabata ay hindi hahantong sa hypertrophy (paglago ng kalamnan) tulad ng pagsasanay ng lakas o maikling pagsabog na kinakailangan para sa palakasan tulad ng sprinting o soccer. Ngunit ang pagpapatakbo ay isang unang ehersisyo sa klase ayon sa Harvard Health. Muli, tingnan ang mga binti ng marapon. Upang masakop ang mga malalayong distansya sa pamamagitan ng paa, ang isang marathoner ay kailangang maging banayad at sandalan.
Ang pagbibisikleta, sa kabilang banda ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang pagbibisikleta ay nagiging sanhi ng mas maraming hypertrophy kumpara sa pagtakbo. Gayunpaman, kung ang pag-apela sa pagbibisikleta ay higit sa iyo kaysa sa pagtakbo, at maaari kang mag-log ng mas maraming oras sa pagbibisikleta kaysa sa pagtakbo, pagkatapos ay mag-agaw. Ang tagal ng cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng masa ng kalamnan, anuman ang aktibidad.
Ang pagsakay at paglangoy ay mahusay din na mga pagpipilian. Pumili ng isang aktibidad, o ilang mga aktibidad, nais mong gawin at naglalayong makuha sa tatlo hanggang limang sesyon sa isang linggo.
Bawasan ang Iyong Pagsasanay sa Timbang
Para sa mga gym rats, maaaring ito ang pinakamahirap na bahagi. Kailangan mong maglaan ng ilang oras mula sa mabibigat na pag-aangat. Iyon ang uri ng pag-aangat - sa hanay ng 1 hanggang 6-rep - na nagiging sanhi ng pinakamalaking hypertrophy.
Kahit na ang mga rep sa 8- hanggang 12-range - medyo pamantayan - maaari ring maging sanhi sa iyo na ilagay sa masa, depende sa uri ng iyong katawan. Kung magpapatuloy kang mag-angat ng mga timbang, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang pagbaba ng timbang at dagdagan ang mga rep sa 15 hanggang 20.
Ang Calisthenics, na pagsasanay na may lamang timbang ng iyong katawan, ay isa pang epektibong pagpipilian para sa pagpapanatili ng lakas ng pag-andar habang pag-iwas sa paglalagay ng masa. Ang iyong pag-eehersisyo ng timbang ng katawan upang makakuha ng payat na mga paa ay maaaring maging kasing simple ng paggawa ng anumang pagkakaiba-iba ng mga baga, air squats, push-up, pull-up, at mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga tabla, Supermans at crunches ayon sa ACE Fitness.
Layunin na gumawa ng isang ilaw upang katamtaman ang buong-katawan na pagsasanay na lakas ng pagsasanay ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Sa iyong libreng oras, gumawa ng higit pang cardio!
Lumipat sa Iyong Diyeta
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagkakaroon at pagkawala ng kalamnan mass. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong sanayin nang husto at kumain ng maraming kaloriya at protina upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Kaya't makatuwiran na upang mabawasan ang mass ng kalamnan ng kalamnan, nais mong bawasan ang iyong mga calories at protina.
Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman:
-
Ang pananatili sa isang caloric deficit, nangangahulugang kumakain ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka sa isang araw, ay makakatulong na mabawasan ang mass ng kalamnan.
-
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng carb, habang pinatataas ang iyong mga session ng kardio, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mass ng kalamnan.
-
Pagbaba ng iyong protina paggamit -
kung nadagdagan mo ang paggamit ng protina para makakuha ng kalamnan - tutulong sa pagkawala ng kalamnan.
Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ay isang kumplikadong agham. Sa isang indibidwal na antas, pinakamahusay na kumunsulta sa isang nutrisyonista sa sports, ang iyong doktor, o isang tagapagsanay sa sports na may kaalaman tungkol sa nutrisyon sa sports. Kailangan mong maging maingat upang makakuha ng tamang balanse ng mga calorie at macros sabi ng National Academy of Sports Medicine.
: Ang Tumatakbo ba ay Nawawalan ka ng Muscle Mass?
