Ang pag-unat ng iyong mga binti ay ginagawang mas madali upang makakuha sa iba't ibang mga posisyon kapag nagtatrabaho ka at pinipigilan ang mga pinsala. Tugunan ang mga kalamnan sa harap, likod at magkabilang panig ng iyong mga binti, pati na rin ang iyong mga kalamnan ng guya. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng ibang uri ng kahabaan, kaya't ipapalagay mo ang isang bilang ng iba't ibang mga posisyon.
Ang kalamnan ng kalamnan ng binti
Ang pag-unawa sa mga kalamnan ng mga binti ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung saan sa tingin mo ay masikip at kung aling mga gumagalaw ay nag-aalok ng pinakamahusay na kahabaan.
Quadriceps
Ang mga quadriceps ay bumababa sa harap ng iyong hita at pinalawak ang iyong tuhod. Kasama sa quadriceps muscle group ang apat na magkakaibang mga kalamnan. Ang tatlo sa mga kalamnan na ito ay nagsisimula sa tuktok ng iyong femur - ang buto ng binti - at tumatakbo sa iyong tuhod.
Ang ikaapat na kalamnan ay nagsisimula sa iyong buto ng hip at bumaba sa tuhod. Nangangahulugan ito na kailangan mo ring mahatak ang harap ng iyong balakang upang maabot ang lahat ng mga kalamnan ng quadriceps.
Mga Hamstrings
Ang pangkat ng hamstring ay mayroon ding apat na kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong paa. Dalhin ang dalawa sa loob ng iyong paa at dalawa ang tumatakbo sa labas. Iniuunat mo ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong tuhod at baluktot ang iyong bewang pasulong, dahil nakakabit ang mga ito sa iyong mga hips at tuhod.
Mga Adductors
Ang iyong panloob na kalamnan ng hita ay tinatawag na iyong mga adductors dahil hinila nila ang iyong paa patungo sa gitna ng iyong katawan. Ang ilan sa mga ito ay maliit at hindi bumababa sa buong haba ng iyong binti at ang iba ay malaki at halos kasing lakas ng mas malalaking kalamnan ng paa tulad ng mga hamstrings.
Dahil ang mga kalamnan na ito ay nagdadala ng iyong paa patungo sa gitna ng iyong katawan, kailangan mong maabot ang iyong binti sa iyong katawan upang mabatak ito.
Mga dumukot
Ang iyong mga abductors ay nakaupo sa tapat ng iyong mga adductors sa labas ng iyong balakang. Sa binti, ang tensor fascia latae o TFL ay ang pinakamalaking kalamnan ng abductor. Matatagpuan mismo sa ilalim ng balakang sa labas ng iyong binti, ang kalamnan na ito ay kumokonekta sa malaking banda ng nag-uugnay na tisyu na kilala bilang ang bandang iliotibial, na bumababa sa halos lahat ng iyong binti.
Dahil ang IT band ay binubuo ng makapal na nag-uugnay na tisyu, hindi mo ito direkta mabatak. Gayunpaman, kung iniunat mo ang TFL, pinakawalan mo ang pag-igting sa IT band.
Mga kalamnan ng Kalabasa
Ang gastrocnemius at soleus ay ang dalawang malaking kalamnan ng guya. Ang mga kalamnan na ito ay tumatakbo mula sa likod ng iyong tuhod hanggang sa makapal na Achilles tendon, na kumokonekta sa iyong sakong. Tulungan nila ang iyong pagbaluktot sa iyong paa pababa. Upang mabatak ang mga kalamnan na kailangan mong hilahin ang iyong paa, dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong shin.
Ang Pinakamahusay na Mga Stretches ng binti
Walang nag-uusap na tumatalakay sa lahat ng mga kalamnan ng iyong binti. Magsagawa ng maraming magkakaibang ehersisyo upang paluwagin ang iyong mga gams.
1. Paalala ng daliri
Ang kahabaan na ito ay karaniwang ginagamit upang subukan ang pangkalahatang kakayahang umangkop ng isang tao. Kung hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga daliri sa paa pagkatapos isaalang-alang ang pagdaragdag ng higit pang pag-uunat sa iyong nakagawiang.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa ng dalawang pulgada mula sa bawat isa. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at umakyat patungo sa iyong mga daliri ng paa na may parehong braso. Stick your back back habang bumababa ka. Bumaba ka hangga't maaari at mag-hang doon, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo.
2. Nakatayo sa Pagkakahawak ng Paa sa Paa
Ang kahabaan na ito ay nakatuon sa mga kalamnan sa harap ng iyong hita, ang mga quadricep.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang dingding o isang bagay na matatag upang hawakan. Ilagay ang iyong kamay upang mapanghawakan ang iyong sarili at kunin ang kabaligtaran ng paa gamit ang iyong libreng kamay. Humawak sa harap ng iyong shin at hilahin ang iyong paa, baluktot sa tuhod. Subukang hawakan ang iyong sakong sa iyong puwit. Kung madali, itaboy ang iyong tuhod pabalik sa iyong katawan.
3. Lumuhod na Adductor Stretch
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na kahabaan para sa mga kalamnan ng adductor dahil nagbibigay ito sa iyo ng isang malawak na hanay ng kontrol sa intensity ng kahabaan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon na all-fours gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Abutin ang iyong kanang binti nang diretso sa gilid na nakalock ang iyong tuhod. Itanim ang iyong paa ng paa sa lupa gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuro.
Bato ang iyong puwet pabalik sa kabilang paa at maabot ang iyong mga braso pasulong. Upang madagdagan ang kahabaan, maabot ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kanang paa. Mag-stretch ng 30 segundo sa bawat binti.
4. Balangkas ng Wall Hamstring
Magtrabaho sa bawat hamstring nang paisa-isa sa kahabaan na ito.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod sa tabi ng isang pintuan o sa sulok ng isang pader. Kailangan mo ng sapat na puwang upang magawa ang isang paa hanggang sa pader habang ang iba pang mga paa ay patag sa sahig. Scoot up kaya ang iyong tuhod ay nasa linya sa pintuan o sulok.
Itaas ang binti na pinakamalapit sa pader at itanim ang iyong sakong sa dingding gamit ang tuwid ng tuhod. Ang iba pang mga paa ay nananatiling patag sa sahig. Upang madagdagan ang kahabaan, ilipat ang iyong sarili na mas malapit sa pader.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Ang kahabaan na ito ay nakatuon sa parehong iyong mga hip flexors at quads. Dapat mong maramdaman ito mula sa iyong mga hips hanggang sa iyong tuhod.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang bench o upuan na may patag na ibabaw. Dapat itong nasa paligid ng taas ng tuhod. Mukha ang layo mula dito. Abutin ang isang paa sa likod at ilagay ang tuktok ng paa na iyon flat sa tuktok ng bench o upuan.
Ibagsak ang iyong tuhod sa likod sa lupa at itago ang ibang paa na nakatanim sa harap mo. Panatilihin ang iyong torso na matangkad at sumandal sa iyong likod na paa upang madagdagan ang kahabaan. Kung hindi ka pa nakakaramdam ng isang kahabaan, itaas ang iyong mga armas sa itaas at sandalan.
6. IT Band Stretch
Maraming mga atleta, lalo na ang mga runner, ay may masikip na mga band ng IT. Gumamit ng diskarteng ito upang pahabain ang mga kalamnan na humila sa band ng IT at mapawi ang ilang presyon.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad sa iyong mga paa na magkasama, tulad ng gagawin mong pagpindot sa isang daliri ng paa. Pagkatapos, i-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Abutin ang iyong mga braso upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa at itiklop ang iyong itaas na katawan pasulong. Lumapit sa mga paa ng likuran ng paa. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong pagkatapos ay tumayo up. Humawak ng 30 segundo sa bawat panig.
7. lateral Lunge
Ang dynamic na kahabaan na ito ay para sa iyong mga adductors at hamstrings.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo, pagkatapos ay lumabas sa kanan gamit ang iyong kanang paa. Itago ang parehong mga paa na itinuro at sumandal sa iyong kanan, ituwid ang iyong kaliwang paa at idikit ang iyong puwit. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa loob ng iyong kaliwang paa.
Pagkatapos, bumalik at sumandal sa kaliwa, ituwid ang iyong kanang binti. Hakbang ang iyong kaliwang paa hanggang sa iyong kanan at hakbang sa kanan, ulitin ang kahabaan. Gawin ang limang hakbang sa kanan at lima sa kaliwa.
8. Halos-Kneeling Calf Stretch
Ang parehong kalamnan ng guya at ang Achilles tendon ay karaniwang nasugatan, kaya mahalaga na kumuha ng ilang pag-igting mula sa iyong guya sa pamamagitan ng pag-inat.
PAANO GAWAIN: Lumuhod sa isang pad sa isang tuhod. Itanim ang iba pang paa sa harap mo upang ang iyong harapan ng tuhod ay baluktot sa 90 degrees. Ang iyong tuhod sa likod ay dapat ding baluktot sa 90 degrees. Ilagay ang iyong timbang sa iyong harap na paa at sandalan pasulong, sinusubukan mong himukin ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
Itago ang iyong takong sa harap ng lupa. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula, pagkatapos ay sandalan muli, sinusubukan na itulak nang bahagya. Ulitin 10 beses sa bawat binti.
