Bago pumasok sa isang 90-araw na programa sa fitness, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na pinapuri ng programa ang iyong antas ng fitness at kalusugan.
Kunin ang pagsubok
Habang ang 90 araw ay maaaring mukhang isang mahabang panahon, ito ay talagang isang makatotohanang time frame upang gumana sa loob upang makita ang mga tunay na pagbabago sa iyong katawan.
Sa halip na "mabilis na umangkop" mga pamamaraan na nagsasabing handa ang iyong katawan sa beach sa 10 araw, ang isang 90-araw na ehersisyo na hamon ay nagbibigay sa iyo ng oras upang umangkop sa mga bagong pisikal na kahilingan, sukatin ang iyong pag-unlad at, sana, ay hikayatin nang sapat upang manatiling pisikal aktibo kahit na matapos ang 90 araw.
Ang pagpapanatiling aktibo ay dapat na pagbabago sa pamumuhay na umaabot sa higit sa isang 90-araw na plano sa pag-eehersisyo.
Mga 90 na Araw ng Pag-eehersisyo
Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano , ang isang maayos na pag-eehersisyo na plano ay dapat isama ang cardiovascular ehersisyo, pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop. Nilalayon na isama ang hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng moderately-intense na cardio ehersisyo bawat linggo upang matulungan ang pagsunog ng mga calorie, pag-trim ng taba at pagbutihin ang gumagalaw at paggana sa paghinga.
Magdagdag ng dalawa o tatlong araw ng pagsasanay sa lakas na naka-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan upang makakuha ng lakas, dagdagan ang metabolic functioning, pagbutihin ang balanse at pangunahing lakas.
Isama ang dalawang 20- hanggang 30-minuto na mga sesyon ng pagsasanay sa kakayahang umangkop kung saan nagtatrabaho ka sa pag-uunat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, katatagan ng gusali at pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos. Pahintulutan ang iyong sarili sa isang araw sa bawat linggo para sa pamamahinga at pagbawi. Kung masiyahan ka sa pagpapanatiling aktibo kahit sa iyong araw ng pahinga, magplano ng banayad na mga aktibidad tulad ng paglalakad, yoga, tai chi o paglangoy.
Buuin ang Iyong Sariling Plano
Ang pagtukoy ng iyong mga layunin sa fitness ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kalinawan sa kung paano bumuo ng iyong sariling 90-araw na pag-eehersisyo na plano. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong pangwakas na layunin, kakailanganin mong tumuon sa pagbuo ng isang cardio-intensibong fitness plan na binibigyang diin ang pagkasunog ng mga calor.
Ang pagdaragdag ng high-intensity interval training sa iyong cardio session tatlo hanggang limang araw bawat linggo ay maaari ring makatulong sa iyo na itaas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at sunugin ang higit pang mga kaloriya sa isang mas maikling tagal ng sabi ng Harvard Health Publishing.
Upang makabuo ng mas malaking kalamnan, laktawan ang iyong plano nang higit pa patungo sa pag-eehersisyo ng lakas-lakas. Halimbawa, gumugol ng araw ng isa na nakatuon sa mga bisig at likod, araw na dalawa sa abs at dibdib at araw tatlo sa mga binti, hips at puwit. Ang natitirang tatlong araw ay nakatuon sa cardio na nagtatayo din ng mga kalamnan, tulad ng paglangoy, pag-akyat ng hagdanan, pagtakbo ng burol, pagsasanay sa circuit o plyometrics.
Mga Plano ng 90-Araw na Komersyo
Ang mga programa tulad ng Insanity at Rushfit ay dumating sa kaunti sa ilalim ng 90-araw na frame ng oras, ngunit maaari mong mai-restart ang mga programa mula sa simula upang makakuha ng isang buong 90 araw. Para sa isang mas mahusay na plano ng pag-eehersisyo, subukan ang isang libreng pagtakbo o yoga na 90-araw na hamon.
