Hindi na kailangang magbayad ng mga mahal na bayarin sa gym upang makabuo ng lakas sa iyong itaas na katawan at core. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang - ang iyong basement, ekstrang silid o parke ng kapitbahayan ay gagawa lamang ng maayos - at ang iyong sariling timbang ng katawan upang gumana ang iyong mga bisig, balikat, dibdib, itaas at mas mababang likod, mga obliques at abs.
Isaalang-alang ang sumusunod na pag-eehersisyo sa timbang ng katawan na isang uri ng "pumili ng iyong sariling pakikipagsapalaran." Sa bawat ehersisyo sa ibaba, maaari kang pumili ng isa sa mga pagkakaiba-iba at gawin ang mga ito para sa ibinigay na bilang ng mga rep.
Warm-Up
Punasan ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos sa pamamagitan ng pag-init bago ang bawat pag-eehersisyo (kasama ang isang ito!). Mag-jog sa lugar, tumalon ng lubid o gawin ang mga jacks ng paglukso - o isang kombinasyon ng lahat ng nasa itaas - para sa tatlong minuto upang makuha ang iyong paglipat ng dugo. Pagkatapos, gumawa ng ilang mga dynamic na kahabaan para sa bawat bahagi ng iyong katawan ay nagtatrabaho ka.
Ilipat 1: Mga Linya ng Arm
- Palawakin ang iyong mga bisig sa magkabilang panig.
- Ilipat ang mga ito sa mga bilog, ginagawa ang mga bilog na unti-unting mas malaki hanggang sa maabot mo ang buong saklaw ng paggalaw.
- Ulitin, paggawa ng mga bilog sa likuran.
Ilipat 2: Dynamic Chest Stretch
- Buksan ang iyong mga bisig sa gilid bilang malawak hangga't maaari.
- Dalhin ang iyong mga palad kasama ang iyong mga braso tuwid sa harap mo.
- Ulitin ito ng 10 beses, pagbubukas ng iyong mga armas mas malawak sa bawat oras.
Ilipat ang 3: Core Warm-Up Sequence
- Paikutin ang gilid sa gilid, pag-indayog ng iyong mga braso
- Pagkatapos ay sa pababang pababang panig, nakasandal sa isang tabi, pagkatapos ay ang iba pa.
Ang Workout
Maaari mong gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa inirerekumendang bilang ng mga set sa isang guhit na paraan, pag-pause para sa isang pahinga sa pagitan ng mga set, o magagawa mo ang isang gawain sa circuit na ginagawa ang isang hanay ng bawat ehersisyo na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga set, pagkatapos ay ulitin ang circuit tatlo o apat na beses.
Ilipat 1: Push-Ups
Ang mga push-up ay isang pag-eehersisyo para sa itaas na katawan at pangunahing maaari mong gawin kahit saan. Isama ang isa sa mga sumusunod na uri ng mga push-up (nakalista mula sa pinakamadaling sa pinakamahirap) sa iyong pag-eehersisyo sa timbang ng katawan.
Pagpipilian 1: Ang Knush Push-Ups
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Inch ang iyong tuhod pabalik hanggang ang iyong mga balikat at hips ay nasa isang tuwid na linya.
- Panatilihin ang iyong abs na kinontrata habang dahan-dahang ibinaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, ang mga siko ay nakayuko sa magkabilang panig, ngunit bahagyang nahilo sa iyong mga panig.
- Itulak muli hanggang sa panimulang posisyon hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
Pagpipilian 2: Tradisyonal na Push-Up
- Panatilihing itinaas ang iyong tuhod at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang ulo sa buong ehersisyo.
- Ibaba ang layo hangga't maaari mong walang talagang pagbagsak sa sahig.
- Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Pagpipilian 3: Alternating Shoulder-Tap Push-Ups
- Magsagawa ng tradisyonal na push-up.
- Sa tuktok ng bawat push-up, iangat ang isang kamay mula sa lupa, dalhin ito sa iyong katawan upang i-tap ang kabaligtaran ng balikat.
- Gawin ang parehong sa kabilang banda.
Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12
Tip
Huminga sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo. Para sa isang push-up, iyon ay kapag ikaw ay nagtutulak palayo sa lupa. Huminga sa hindi gaanong mapaghamong bahagi. Sa panahon ng isang pull-up, magiging tulad ng pagbaba mo ng iyong katawan mula sa bar.
Ilipat 2: Triceps Dips
Maaari mong gawin ang mga dips sa isang bench bench, isang piano bench o isang upuan upang palakasin ang iyong mga triceps, balikat at dibdib.
Pagpipilian 1: Bench Dip
- Umupo sa isang bench gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa gilid ng bench sa magkabilang panig ng iyong hips.
- Scoot ang iyong hips pasulong mula sa bench at lakad ang iyong mga paa sa labas ng sapat lamang na ang iyong mga tuhod ay baluktot sa halos 90 degrees.
- Dahan-dahang yumuko sa mga siko habang ibababa mo ang iyong puwit hanggang sa lupa.
- Tumigil kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib o balikat o kapag ang iyong ilalim ay hawakan ang sahig.
- Itulak muli hanggang sa panimulang posisyon.
Pagpipilian 2: Straight-Leg Bench Dip
- Palawakin ang iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga binti nang tuwid habang ginagawa ang bench bench.
Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng walong
Ilipat 3: Hilahin-Up
Upang makagawa ng mga pull-up, kailangan mong mag-install ng isang pull-up bar sa bahay, gawin ang ehersisyo na ito sa gym o makahanap ng isang bar na sapat upang gawin ang mga pull-up sa iyong lokal na parke. Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong likod, biceps, balikat at kahit na ang iyong dibdib. Pumili ng isang pagkakaiba-iba sa ibaba, nakalista sa pinakamadaling sa pinakamahirap:
Pagpipilian 1: Mga Negatibong Pull-Ups
- Tumayo sa isang kahon at hawakan ang pull-up bar ng isang mas malawak kaysa sa balikat-balikat.
- Tumalon up upang madali mong ipagpalagay ang nangungunang posisyon ng isang pull up.
- Bilang mabagal hangga't maaari, ibaba ang iyong sarili hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
- Bumaba sa sahig mula sa bar, umakyat sa kahon at ulitin.
Pagpipilian 2: Band Pull-Ups
- Mag-load ng isang ehersisyo na band sa paligid ng bar at mai-secure ito kaya ang isang dulo ay nakabitin tulad ng isang gumulong.
- Ilagay ang isang paa sa stirrup at tumalon pataas o pataas sa isang kahon upang hawakan ang bar.
- I-wrap ang bukung-bukong ng libreng binti sa paligid ng bukung-bukong ng binti sa stirrup.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko sa gilid at hilahin ang iyong sarili hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik nang may kontrol.
Pagpipilian 3: Tradisyonal na Pull-Ups
- Dakutin ang bar at walang momentum hilahin ang timbang ng iyong katawan hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik nang may kontrol.
Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng anim hanggang 12
Ilipat 4: Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang isang pag-aaral na inatasan noong 2001 ng American Council on Exercise ay natagpuan na ang mga crunches ng bisikleta ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan tulad ng sinusukat ng mga kagamitan sa electromyography. Gawin ang mga ito ng mabilis na apoy o mabagal at kinokontrol upang gumana ang pagbabata ng kalamnan at bumuo ng lakas.
- Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Pindutin ang iyong ibabang likod sa banig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga.
- Itinaas ang iyong balikat na blades mula sa banig at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees upang ang iyong mga guya ay kahanay sa banig.
- Huminga habang dinadala mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, palawakin ang iyong kaliwang paa at pag-twist ng iyong katawan sa kanan.
- Huminga pabalik sa gitna at lumipat ng mga gilid.
Rep: tatlong hanay ng 10 hanggang 30
Ilipat 5: Mga Bangko
Ang static hold plank ay isang isometric na ehersisyo na gumagana sa iyong buong core. Tingnan kung gaano katagal maaari mong hawakan nang wala ang iyong hips o mas mababang likod ng pag-caving.
- Ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong katawan sa isang malakas, tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong.
- Pindutin pataas at labas ng iyong balikat blades ng kaunti. Panatilihing mahaba ang iyong leeg.
- Hold nang 30 segundo sa isang minuto, o mas mahaba. Ulitin ng tatlong beses.
