Ang pagkawala ng timbang ay isang karapat-dapat na layunin. Kung ikaw ay isang 245-pounds na babae o lalaki, mayroong ilang mga variable upang isaalang-alang kapag kinakalkula mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.
Tip
Kung ikaw ay isang 40 taong gulang na babae na 5-paa, 5-pulgada ang taas at timbangin ng 245 pounds, iminumungkahi ng calculator na Mayo Clinic na dapat mong ubusin ang tungkol sa 2, 000 kaloriya sa isang araw kung nakakakuha ka ng kaunting magaan na aktibidad, at 1, 850 pounds kung wala kang aktibidad.
Gawing Bilangin ang Iyong Mga Kaloriya
Binabati kita sa pag-asikaso ng hamon ng pagkuha ng payat at malusog . Ngunit ang pagkawala ng timbang ay hindi tungkol sa agarang kasiyahan. Hindi mo nakuha ang lahat ng mga pounds nang sabay-sabay, at hindi mo maaaring mawala ang mga ito nang mabilis, alinman.
Anumang oras na magpasya kang magsagawa ng isang plano sa pagbaba ng timbang, talakayin ito sa iyong doktor upang matiyak na wala kang anumang pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan na maaaring ikompromiso ng iyong bagong diyeta. Pagkatapos, iakma ang iyong diyeta sa paligid ng buo, hindi nakakaranas na pagkain. Maraming mga naproseso na pagkain ang naglalaman ng mga nakatagong asukal at taba, at inaalis ang mga ito ay maaaring potensyal na matanggal ang isang pangunahing mapagkukunan ng mga pagkaing may mataas na calorie.
Kapag napagpasyahan mong tanggalin ang mga pagkaing may mataas na calorie na hindi masustansya, kumuha ng stock ng natitirang diyeta. Sinabi ng Harvard Health na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang makatotohanang layunin sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng 1 pounds, kailangan mong kumain ng 3500 mas kaunting mga calor, sabi ng Mayo Clinic. Sa loob ng pitong araw, iyon ay 500 calories sa isang araw. Kaya sa pamamagitan ng pagputol ng 500 calories sa isang araw, dapat kang mawalan ng 1 pounds bawat linggo, kung magpapatuloy ka sa iyong normal na mga aktibidad.
Calculator ng Pagbaba ng Timbang
Habang nawalan ka ng timbang, kakailanganin mong kumain ng kaunting mas kaunti , ayon sa Mayo Clinic. Ito ay dahil sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan bilang resulta ng pagbaba ng timbang. Kung nawawalan ka ng 1 libra bawat linggo, pagkatapos ng 25 linggo ay malaglag mo ng 25 pounds. Ang iyong timbang ay dapat na bumaba mula 245 hanggang 220. Ang mga calorie na kakailanganin mong dalhin upang mapanatili ang 220 pounds ay mas kaunti kaysa sa kung ano ang iyong kakainin upang mapanatili ang 245 pounds.
Kung ikaw ay isang 40 taong gulang na babae na may timbang na 245 pounds, at kumakain ka ng 500 mas kaunting calories bawat araw, dapat kang mawalan ng 1 libra sa isang linggo. Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay ang rate ng nagmumungkahi ng Mayo Clinic para sa malusog na pagbaba ng timbang.
Kung ikaw ay isang 40 taong gulang na lalaki na 5-paa, 10-pulgada ang taas at timbangin ng 245 pounds, at wala kang aktibidad, kailangan mo ng 2, 200 calories upang mapanatili ang iyong timbang. Ito ay ayon sa Mayo Clinic Calorie Calculator. Kung medyo aktibo ka, kailangan mo ng 2, 450 calories upang mapanatili ang iyong timbang.
Kapag kumakain, nais mong tiyakin na kumukuha ka pa rin ng sapat na calorie upang manatiling malusog, sabi ng Harvard Health. Ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, upang makakuha ng sapat na mga nutrisyon. Isaisip ito kapag gumagamit ka ng calculator na may pagbaba ng timbang.
Basahin ang Mga label, Mga Panoorin sa Watch
Ang pagbibilang ng mga kaloriya ay mas madali kaysa sa maaaring ito, sabi ng Mayo Clinic. Basahin ang mga label ng mga naka-pack na pagkain. Kapag nagluluto ka mula sa isang recipe, ang karamihan sa mga recipe ay may kasamang mga bilang ng calorie bawat paghahatid. Tiyaking kumakain ka ng isang tunay na paghahatid, at hindi kumukuha ng higit pang mga calories kaysa sa iyong iniisip.
Kapag kumakain ka, alalahanin na maraming mga restawran ang naghahatid ng mga bahagi na mas malaki kaysa sa isang karaniwang pagsisilbi, sabi ng American Heart Association. Hatiin ang isang malaking hapunan o salad sa isang kaibigan. Sa bahay, huwag subukang ubusin ang lahat ng iyong pagkain sa isang pag-upo. Ilagay ang mga tira bago maglingkod, at makatipid para sa isa pang pagkain.
Panatilihin itong Kawili-wili
Upang mapagaan ang nakakapagod na trabaho ng pagbibilang ng mga calorie, iminumungkahi ng American Heart Association na gamitin mo ang oras na ito upang mag-eksperimento nang kaunti sa iyong pagkain. Kung mahilig ka sa sorbetes, maglinis ng ilang mga berry at ibahin ang mga ito sa ilang mga plain, mababang taba na yogurt. Kung mahilig ka sa mga pretzels at chips, subukan ang mga unsalted nuts, buong butil na mga crackers ng butil o plain popcorn, spiced up na may mga panimpla.
Ipagpalit ang matamis na tsaa at sodas para sa unsweetened iced tea na may lemon. O magdagdag ng mga hiwa ng prutas sa soda soda sa ibabaw ng yelo. Sa halip na ang magarbong kape na mocha na may whipped cream, na maaaring maging isang whopping 400 calories, ay may isang maliit na latte na may nonfat milk at itaas ito ng kanela.
Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi ng mga tip na ito upang mapanatili kang maging motivation:
- Magsimula nang maliit. Kumain ng kaunti mas kaunti kaysa sa inaakala mong kailangan. Kung nakakakuha ka ng segundo, gawin itong mga veggies o prutas.
- Kumain mula sa mga plato, hindi mga pakete. Ang pagkain mula sa isang pakete ay hindi nagbibigay sa iyo ng pakiramdam kung gaano karaming kinakain mo.
- Suriin ang mga label ng pagkain. Ipabatid sa iyo ng mga label kung ang paghahatid na iyong kinakain ay talagang isa o dalawa.
Ilipat, Kaunti lang
Isaalang-alang ang pagdaragdag sa isang kalahating oras ng katamtamang aktibidad bawat araw. Sinabi ng Harvard Health na kung ikaw ay sedentary, dapat kang magtayo ng mas maraming aktibidad sa iyong araw kapag nawalan ng timbang. Iyon ay maaaring mangahulugan ng masiglang paglalakad, aktibong paghahardin, kahit na pag-akyat na hagdan. Gumawa lamang ng isang bagay na nakakakuha ng rate ng iyong puso nang kaunti, habang sa parehong oras kumakain ng mas kaunting asukal, mas mababa taba at mas manipis na protina.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga maliliit na pagbabago sa iyong buhay, maaari mong makita ang malaking mga resulta sa iyong kalusugan. Maaari mo ring mapanatili ang mas bagong pagbaba ng timbang kaysa sa kung sinubukan mong mabilis na mawala ang timbang. Maaari kang magpaalam magpakailanman sa na 240 lb babae o lalaki na dati ka pa.
