Ito ay normal para sa iyong mga binti na makaramdam ng kaunting mabigat at pagod matapos tumakbo. Kung ikaw ay isang runner ng baguhan, ang namamagang mga binti pagkatapos ng pagtakbo ay isang palatandaan na nasanay na ang iyong katawan sa isang iba't ibang uri ng pisikal na stress. Ang sakit na lilitaw at mawala sa loob ng ilang araw ay kilala bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan (DOMS), na maaari ring mangyari sa mas maraming nakaranas na runner kung madaragdagan ang dalas o intensity ng kanilang pagtakbo.
Paano Maiiwasan ang mga DOMS
Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang DOMS o hindi bababa sa mabawasan ang mga epekto nito. Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat gawin bago tumakbo ay upang magpainit ng maayos. Gawin ang mga dynamic na kahabaan upang mapalawak ang iyong hanay ng paggalaw at makakatulong na maiwasan ang matigas, namamagang mga binti pagkatapos tumakbo. Halimbawa, ang isang kahabaan ng hip-opener ay naka-target sa iyong malalim na balakang panlabas na rotator.
Sa isang nakatayo na posisyon, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at itinaas ang iyong binti sa antas ng balakang; pagkatapos ay i-rotate ito sa 90 degrees. Kung sa tingin mo ay hindi matatag, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong tuhod upang gabayan ito. Ibalik ang iyong paa sa harap ng iyong katawan at pagkatapos ay ibababa ang iyong paa at lumipat ng mga gilid; ulitin sa loob ng 30 segundo.
Maaari ka ring makatulong na maiwasan ang DOMS sa pamamagitan ng pagdaragdag ng intensity ng iyong mga pagpapatakbo nang paunti-unti. Kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula, magsimula sa paraan ng run-walk. Para sa isang 20-minutong run-walk, gumastos ng ilang minuto na tumatakbo at pagkatapos ay maglakad ng isang minuto, alternating hanggang sa maabot mo ang 20 minuto at palaging tinatapos ang isang lakad upang lumamig.
Mag-apply ng heat o Cold sa Mga Sore na kalamnan
Patuloy na Tumatakbo lamang
Maaari ka pa ring tumakbo sa DOMS; kailangan mo lang gawin itong madali. Sa katunayan, maaaring maging kapaki-pakinabang na pumunta para sa isang banayad na pagtakbo, dahil pinatataas nito ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na pinalalaki ang pagbawi. Sa oras at pare-pareho ang pag-eehersisyo sa naaangkop na intensidad, dapat mabawasan ang iyong mga DOMS dahil umaangkop ang iyong mga kalamnan sa bagong aktibidad.
Pag-unat at Pagtaas ng Iyong Mga Bata
Upang magpainit bago ang isang pagtakbo at pagkatapos ng iyong pag-post-run cool, gumastos ng ilang minuto na iniunat ang iyong mga binti upang ihanay ang mga hibla ng collagen, na nagpapabilis sa paggaling. Isama ang mga kahabaan para sa iyong mga guya, hamstrings, tuhod at hips sa iyong nakagawiang. Kung ang iyong sakit sa paa ay malubha, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong puso pagkatapos ng iyong pagtakbo upang bawasan ang daloy ng dugo. Binabawasan nito ang pamamaga, na nakakatulong upang maibsan ang katigasan at pananakit.
Massage Sa isang Foam Roller
Maraming mga runner ay nanunumpa sa pamamagitan ng paggamit ng foam roller upang maibsan ang DOMS. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon, ang massage ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan. Tumutok sa apektadong lugar sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-ikot pabalik sa roller hanggang sa makakuha ka ng kaluwagan.
Halimbawa, upang mapawi ang mga DOMS sa iyong mga guya, umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong kaliwang guya, gamit ang iyong kanang paa sa sahig. Pindutin ang iyong hips sa sahig gamit ang iyong mga kamay; pagkatapos ay igulong ang lahat mula sa iyong bukung-bukong hanggang sa ibaba lamang ng iyong tuhod. Ulitin ang iyong kanang guya.
Kumuha ng Sapat na Pahinga
Ang pahinga ay mahalaga upang hayaang makabawi ang iyong mga kalamnan sa mga DOMS. Iwasan ang anumang bagay ngunit ang paglalakad o napaka banayad na tumatakbo nang isang araw o dalawa upang hayaang humupa ang sakit. Habang posible pa ring makaranas ng sakit, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong dating intensity at bawasan ang panganib ng mas malubhang pinsala.
Suriin para sa isang Tumatakbo na Pinsala
Kung sinubukan mo ang mga pamamaraan na ito upang mapagaan ang sakit ng binti pagkatapos tumakbo ngunit ang iyong mga binti ay masakit pa rin, maaari kang magkaroon ng isang pinsala sa pagtakbo. Bisitahin ang iyong doktor o isang physiotherapist para sa isang propesyonal na diagnosis. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang pinsala na may kaugnayan sa pagtakbo ay:
- Ang tuhod ni Runner
- Shin splints
- Plantar fasciitis
- Iliotibial band syndrome (ITBS)
- Achilles tendinopathy.
Ang tuhod ng runner ay karaniwang nagdudulot ng sakit sa loob o sa paligid ng kneecap at maaaring sanhi ng hindi sapat na pagpainit o isang masamang diskarte sa pagpapatakbo. Ang mga shint splints ay nailalarawan sa pamamagitan ng pananakit o matalim na pananakit sa mga shins at maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang mga karapat-dapat na tumatakbo na sapatos at tumatakbo sa isang napakahirap na ibabaw.
Ang plantar fasciitis ay nagtatanghal bilang higpit o matalim na sakit sa sakong o arko ng paa at karaniwang sanhi ng hindi suportadong sapatos na tumatakbo. Ang ITBS ay maaaring maging sanhi ng sakit sa paligid ng labas ng tuhod dahil sa pamamaga. Ito ay madalas na resulta ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo o mga anatomikal na isyu. Ang Achilles tendinopathy, na kung saan ay madalas na tinutukoy bilang takong ng achilles, ay nailalarawan sa pamamagitan ng sakit sa likod ng sakong at maaaring sanhi ng labis na pagkapagod sa kalamnan.
