Ang pag-jogging, o pagtakbo sa isang mabagal hanggang katamtamang bilis, ay isang kasiya-siyang paraan upang makamit ang pisikal na fitness habang tinatamasa ang labas. Ito ay isang mahusay na anyo ng cardio na makakatulong sa iyo upang pamahalaan ang iyong timbang. Gaano katagal ang isang jog ay dapat tumagal depende sa iyong mga layunin sa ehersisyo at ang iyong kasalukuyang pisikal na kondisyon. Sa pangkalahatan, ang mas maraming oras na ginugol mo sa pag-jogging, mas malaki ang mga benepisyo na iyong aanihin.
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa ehersisyo.
Tip
Upang makamit o mapanatili ang isang pangunahing antas ng pisikal na fitness, mag-jog 30 minuto bawat araw para sa limang araw bawat linggo para sa isang kabuuang 150 minuto bawat linggo. Para sa mas mahusay na pisikal na fitness, dagdagan ang iyong oras ng pag-jogging sa 60 minuto bawat araw.
Mag-jogging para sa Fitness
Para sa karamihan ng mga tao, inirerekomenda ng Mayo Clinic ang isang minimum na 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo, tulad ng jogging, bawat linggo para sa pangunahing pisikal na fitness. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na malabas sa loob ng linggo. Halimbawa, maaari kang mag-jog ng 30 minuto sa isang araw limang araw sa isang linggo.
Gayunpaman, makakamit mo ang mas mahusay na pisikal na fitness at higit na mga benepisyo sa kalusugan kung madagdagan mo ito sa halos 300 minuto, o limang oras, bawat linggo. Kung nag-jog ka ng limang araw sa isang linggo, ang iyong mga pag-eehersisyo ay kailangang average ng 60 minuto bawat isa upang maabot ang layuning ito.
Simula ng isang Program ng Jogging
Kapag nagsimula ka ng isang jogging program, maaaring hindi ka mahusay na hugis upang mag-jog ng 30 minuto sa isang oras, mas mababa sa 60. Huwag hayaang mapabagsak ka nito - at huwag subukan na itulak ang iyong sarili nang napakabilis. Maraming mga maikling sesyon ng ehersisyo sa araw ay makakakuha ka sa kalsada sa pisikal na fitness. Maaari kang magsimula sa 10 minuto ng malalakas na paglalakad at dahan-dahang bumubuo sa isang nonstop jog na 30 minuto o higit pa.
Tamang-tama na Jogging Intensity
Ang antas ng intensity ng jogging o anumang iba pang aerobic ehersisyo ay dapat na sapat na sapat upang itaas ang iyong paghinga at rate ng puso nang hindi bababa sa ilang minuto. Sa parehong oras, hindi mo nais na itulak masyadong matigas. Hindi lamang ito ay hindi komportable, ngunit mapanganib mo ang pinsala sa pamamagitan ng sobrang pag-stress sa iyong katawan.
Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay nais mong huminga nang malalim, ngunit maaari pa ring makipag-usap at hindi nakakaramdam ng hininga. Kung nais mong gumamit ng monitor ng rate ng puso, subukang para sa 50 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso habang nagsisimula ka ng isang regular na programa ng jogging.
Unti-unting magtrabaho hanggang sa isang target na saklaw ng rate ng puso ng 70 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Maaari mong matantya ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, pinapayuhan ang American Heart Association.
Pag-jogging para sa Pamamahala ng Timbang
Halimbawa, kung timbangin mo ang 160 pounds, sinusunog mo ang 584 calories sa pamamagitan ng pag-jogging para sa isang oras sa 5 milya bawat oras; Samantala, ang isang 200-pounds na indibidwal ay susunugin ang 728 calories, kinakalkula ng Mayo Clinic. Ipagpalagay na timbangin mo ang 160 pounds at jog para sa 60 minuto limang araw sa isang linggo. Na gumagana sa tungkol sa 2, 920 calories, isang kahanga-hangang kontribusyon sa kakulangan ng calorie (nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo) na kailangan mong mawalan ng timbang.
