Ang cross country ay isang tibay na isport. Ang ganitong uri ng pagpapatakbo ay aerobic, na nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen upang magpatuloy ng isang mahabang pagtakbo. Maaari mong subukan kung o hindi ang iyong pagpapatakbo ng aerobically sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang pag-uusap sa panahon ng iyong pagtakbo. Kung hindi ka makakapag-usap, nagsusumikap ka at pinatatakbo ang panganib ng pag-alis ng iyong kalamnan ng oxygen, na paikliin ang iyong distansya sa pagtakbo. Ang pagpapanatiling isang bilis ng aerobic sa panahon ng cross country ay mahalaga sa pagkumpleto ng iyong distansya. Kung nais mong tapusin nang mas mabilis, ang pagsasanay para sa bilis ay isinasama sa iyong lingguhang sesyon ng pag-eehersisyo na may tempo, agwat at pagsasanay ng fartlek.
Tempo Run
Hakbang 1
Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging ng limang minuto.
Hakbang 2
Pabilisin ang iyong bilis ng pagtakbo hanggang sa maabot mo ang maximum na bilis. Panatilihin ang tulin ng lakad sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Hakbang 3
Unti-unting mabagal ang iyong bilis sa susunod na limang hanggang 10 minuto.
Hakbang 4
Palamig na may limang minutong lakad o mabagal na pag-jog.
Pagsasanay sa Distansya ng Distansya
Hakbang 1
Painitin ang iyong katawan ng limang minutong lakad o mabagal na pag-jog.
Hakbang 2
Sprint para sa 100 hanggang 400 metro.
Hakbang 3
Mabagal ang iyong bilis para sa isang paglalakad sa pagbawi o pag-jog para sa parehong bilang ng mga metro, 100 hanggang 400.
Hakbang 4
Alternatibong sprinting at agwat ng pagbawi para sa iyong kabuuang oras ng pag-eehersisyo ng humigit-kumulang 20 hanggang 30 minuto.
Hakbang 5
Palamig nang may limang minutong lakad.
Pagsasanay sa Fartlek
Hakbang 1
Maglakad o mabagal na pag-jog ng limang minuto upang mapainit ang iyong katawan.
Hakbang 2
Tumakbo sa tuktok na bilis hangga't magagawa mo, ngunit hindi bababa sa 10 segundo.
Hakbang 3
Dahan-dahan ang iyong bilis at maglakad o mag-jog hanggang sa makaramdam ka ng paggaling.
Hakbang 4
Tumakbo muli sa tuktok na bilis nang hindi bababa sa 10 segundo.
Hakbang 5
Mabagal ang iyong bilis at mabawi. Ipagpalit ang mga agwat ng pagsabog at mga agwat ng pagbawi batay sa kung ano ang naramdaman mo para sa isang kabuuang oras ng pag-eehersisyo ng 30 hanggang 45 minuto. Sumunod sa isang limang minuto na lakad upang lumamig.
Tip
Isama ang isang tempo run sa isang beses sa isang linggo sa iyong pag-ikot ng pag-eehersisyo.
Gumamit ng pagsasanay sa agwat o fartlek isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang mapabuti ang bilis ng iyong cross country.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
