Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang parehong diyeta na may mababang karbohidrat at pagbilang ng mga calorie ay makakatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds at mapanatili, hangga't manatili ka sa iyong napiling plano.
Ngunit iyon ay tungkol sa kung saan nagtatapos ang pagkakapareho sa pagitan ng dalawang pamamaraang ito sa pagdidiyeta.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maraming tao ang nakakakita ng mga resulta nang mas mabilis sa isang diyeta na may mababang karbid, ngunit sa huli, mahalaga na piliin ang diyeta na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano para sa pagbaba ng timbang, upang matiyak na ito ang tamang paglipat para sa iyo batay sa iyong katayuan sa kalusugan at mga layunin sa kalusugan.
Pagbibilang ng Kalori ng Mga Bilang
Sa isang Nutshell: Kapag binibilang mo ang mga calorie, pinapanatili mo ang mga tab sa mga calorie sa lahat ng iyong kinakain at inumin. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang hangga't kukuha ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo.
Paano Ito Gumagana: Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong pag-ubos, ang unang hakbang ay upang makalkula kung magkano ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang - kilala rin bilang iyong pang-araw-araw na mga calorie sa pagpapanatili. Ayon sa Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard, magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong oras ng timbang 15. Kaya halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, malamang na kailangan mong ubusin ang tungkol sa 2, 250 na kaloriya bawat araw upang mapanatili ang timbang.
Kaya, ang isang tao na nangangailangan ng 2, 250 maintenance calories ay maaaring ibawas ang 500 upang makakuha ng 1, 750, na magiging kanyang pang-araw-araw na layunin ng calorie na mawalan ng timbang nang paunti-unti at ligtas.
Ang pagputol ng 500 kaloriya sa isang araw ay isang makatwirang at makatotohanang lugar upang magsimula, dahil ang pamamaraang ito ay hindi hinihiling sa iyo na radikal na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, ayon sa isang artikulo sa 2018 na inilathala sa JAMA . Inirerekomenda ng may-akda na si Eva Guth, MD na palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng mga donat at soda, para sa mga mas mababang pagkaing mas mababa sa calorie na mas pagkaing nakapagpapalusog-siksik, tulad ng mga prutas at gulay.
Habang ang ilang mga plano sa pagbibilang ng calorie ay maaaring hindi mag-alok ng anumang mga rekomendasyon ng carb, ang iba ay iminumungkahi na makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs, na batay sa mga rekomendasyon mula sa Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano 2015-2020. Iyon ay gumagana sa 168 hanggang 244 gramo ng kabuuang mga carbs para sa isang taong kumakain ng 1, 500 calories araw-araw.
Mga kalamangan: Ang isang bentahe ng pagbibilang ng calorie sa higit pang nakabalangkas na diyeta ay ang impormasyon ng calorie ay madaling magagamit at madaling subaybayan - lalo na ngayon na maraming mga restawran ang nagsasama ng impormasyon sa calorie sa kanilang mga menu o website.
Mayroon ding maraming mga tool na magagamit sa badyet na magagamit upang matulungan kang subaybayan kung ano ang iyong kinuha. Ang MyPlate App ng LIVESTRONG.com, halimbawa, ay isang libreng pag-download na kinakalkula ang iyong paggamit at pinagsama-sama ang mga pang-araw-araw na mga tsart sa nutrisyon para sa iyo, kaya makikita mo kung saan eksakto ang iyong mga calorie.
Mga Kakulangan: Ayon sa artikulong 2018 JAMA , maraming mga tao ang itinuturing na ang pagbibilang ng calorie "ay napakahirap, napapanahon o pag-aaklas, samantalang ang iba ay maaaring magpahiwatig na hindi nila kayang bayaran ang mas malusog na mga pagpipilian."
Ang Pagbabawas sa Mga Di-Carb Diet
Sa isang Nutshell: Sa halip na tumuon sa mga calorie, ang mga low-carb diets ay nakatuon ka sa iyong net gramo ng carbohydrates. Gamit ang pamamaraang ito, ang iyong pagbaba ng timbang ay nagmula sa isang pagbabago sa metabolismo: Habang hinihigpitan mo ang mga carbs, lumipat ang iyong katawan mula sa paggamit ng mga sugars na ito para sa enerhiya sa pagsunog ng taba.
Paano Ito Gumagana: Ang mga diet na low-carb ay umaasa sa pagbibilang ng mga net carbs, na kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng hibla mula sa kabuuang carbs bawat paghahatid. Habang mayroong iba't ibang mga plano ng diyeta na may mababang karot na nag-iiba pagdating sa uri at dami ng mga carbs na maaari mong kainin, karamihan sa paghihigpit ng mga carbs hanggang 60 gramo (2 ounces) bawat araw, ayon sa Mayo Clinic.
Habang hindi ka kinakailangan na magbilang ng mga calorie sa isang diyeta na may mababang karot, inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon na mapanatili ang mga ito sa isang pangkalahatang malusog na saklaw. Ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute, karamihan sa mga kababaihan ay maaaring ligtas na mawalan ng timbang sa isang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 500 calorie sa isang araw, habang ang mga kalalakihan (at kababaihan na tumimbang nang higit pa o na regular na ehersisyo) ay dapat sundin ang isang diyeta na 1, 500 hanggang 1, 800 kaloriya.
Mga kalamangan: Maraming mga tao sa mahigpit na mga diyeta na may mababang karbohidrat - tulad ng ketogenic diet, halimbawa - hanapin ito na nakakagulat na madaling manatili sa loob ng mga limitasyong ito ng calorie, sabi ni Amy Goss, PhD, isang rehistradong dietitian at katulong na propesor ng agham ng nutrisyon sa University of Alabama sa Birmingham. "Ang isa sa mga bagay na gusto ng mga tao tungkol sa ketogenic diet ay hindi kinakailangan ang pagbilang ng calorie, " sabi niya. "Ang karamihan ng iyong mga calorie ay nagmumula sa taba, na kung saan ay lubos na nasusuka, kaya't ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting natural nang hindi kinakailangang isipin ito."
At, tulad ng pagbibilang ng calorie, maraming mga tool sa labas upang matulungan kang makalkula ang iyong net carbs, tulad ng Counter ng Atkins Carb.
Mga Kakulangan: Hindi tulad ng pagbibilang ng calorie, ang mga diet na low-carb ay naghihigpitan sa mga uri ng pagkain na maaari mong kainin.
Halimbawa, ayon sa Harvard Health Publishing, ang ketogenic diet ay nagbibigay-daan sa mga puspos na taba tulad ng mga langis, mantika, mantikilya at kakaw na mantika, kasama ang hindi nabubuong taba kabilang ang ilang mga mani at buto, abukado, tofu at langis ng oliba. Pinapayagan din nito ang karamihan sa mga mapagkukunan ng protina at ilang mga prutas - tulad ng mga berry - sa maliit na dami. Gayunpaman, ang prutas ay karaniwang hindi kasama at mga gulay ay pinaghihigpitan sa mga dahon ng gulay, cauliflower, broccoli, Brussels sprout, asparagus, kampanilya, sibuyas, bawang, kabute, pipino, kintsay at mga tagumpay sa tag-init.
Gayundin, kapag naabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong magpatuloy sa isang plano sa pagpapanatili ng buhay na nagbibigay-daan sa 80 hanggang 100 gramo ng mga net carbs araw-araw.
Mga tip para sa Mga Diyeta na Mababa-Carb at Calorie-Counting
Ang mga diet na low-carb ay may posibilidad na magdulot ng mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa mga diet na low-fat / low-calorie, ulat ng Harvard School of Public Health. Ngunit ang pinakamalaking hamon ay pinapanatili ang bigat - kaya piliin ang plano sa diyeta na maaari mong hawakan para sa mahabang pagbatak.
Kung nagbibilang ka ng mga calorie, maaari mong mas madaling magawa ang isang listahan ng mga pagkaing isasama mo sa diyeta. Ang pagkakaroon ng isang tukoy na listahan - at pagpapanatili ng mga pagkaing naka-stock sa bahay - tutulungan kang makapasok sa pag-uka ng diyeta. Dagdag pa, kakailanganin mo lamang maghanap ng mga calorie nang isang beses, pagkatapos ay magagawa mo silang madaling gamitin sa tuwing kailangan mong tally ang iyong paggamit.
Mas mahalaga na gawin ang bawat kumagat na masustansya kapag kumakain ka ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan. Nangangahulugan ito ng pagsasama ng maraming sandalan na protina, gulay, beans, buong butil, prutas, nuts at mga produktong walang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta, inirerekumenda ng Goss. Gayundin, huwag gamitin ang iyong mga calorie sa kendi na pinakatamis ng asukal, inihurnong kalakal o inuming matamis.
Para sa mga pupunta na low-carb, tandaan na marami sa mga diyeta na ito ang nagpapahintulot sa anumang mga pagkain na mataas sa saturated fat, tulad ng pulang karne at mantikilya. Hindi mo nais na mag-skimp sa taba dahil ito ang iyong mapagkukunan ng enerhiya sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Ngunit plano na makuha ang karamihan sa mga taba mula sa hindi nabubuong mga mapagkukunan tulad ng mga langis ng gulay, abukado at mani, sabi ni Goss, lalo na kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol o diyabetis.
"Talagang mga diyeta na low-carb ay dapat na maging makulay at iba-iba, na may maraming mga gulay na hindi starchy at isang limitasyon sa mga starches at asukal na pagkain, " sabi ni Goss. "Hindi ka dapat kumakain ng malaking bahagi ng karne at mantikilya; sobrang calorically siksik na hindi mo talaga kailangan."
