Ang pagkain ng wastong bilang ng mga calorie ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Walang isang bilang ng mga kaloriya bawat kilo ay angkop para sa lahat; isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian at antas ng aktibidad, nakakaapekto sa mga pangangailangan sa calorie.
Ang ilang mga formula ay makakatulong sa iyo na matantya ang iyong mga pangangailangan, gayunpaman, kung gagamitin mo ang mga ito bilang isang panimulang punto upang matukoy ang tamang bilang ng mga kaloriya bawat kilo para sa iyo.
Tip
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan sa pagitan ng 26.4 hanggang 39.6 calories bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang iyong tiyak na numero ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, aktibidad at komposisyon ng katawan. Gumamit ng isang calculator ng calorie upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
Karaniwang Calorie bawat Kilogram na Pangangailangan
Ang mga pangangailangan ng calorie bawat kilo ay nag-iiba ayon sa antas ng aktibidad, kasama ang mga tao na karaniwang nangangailangan ng pagitan ng 12 at 15 calories bawat pounds kung sila ay sedentary, 14 hanggang 17 calories bawat libra kung katamtaman ang aktibo, at 16 hanggang 18 calories bawat libra kung sila ay napaka-aktibo. Ang mga kababaihan ay nasa ibabang dulo ng saklaw na ito, at ang mga kalalakihan ay nasa mas mataas na pagtatapos.
Isinasalin ito sa mga taong nangangailangan ng isang lugar sa pagitan ng 26.4 at 39.6 na mga kaloriya bawat kilo upang mapanatili ang kanilang timbang, depende sa antas ng kasarian at aktibidad. Marahil narinig mo na ang pagsusunog ng 3, 500 calories ay katumbas ng 1 pounds ng pagbaba ng timbang. Upang mawala ang 1 kilo ng timbang ng katawan, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan ng mga 7, 700 kaloriya.
Kinakalkula ang RMR sa Pagtantya ng Mga Calorie
Para sa isang mas indibidwal na pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie bawat kilo, maaari mong kalkulahin ang iyong resting metabolic rate, o RMR, at i-multiplikate ito sa naaangkop na kadahilanan ng aktibidad.
Para sa mga kalalakihan, ang RMR ay katumbas ng 88.362 + (4.799 x ang iyong taas sa sentimetro) + (13.397 x ang iyong timbang sa mga kilo) - (5.677 x iyong edad).
Para sa mga kababaihan, ito ay 447.593 + (3.098 x ang iyong taas sa sentimetro) + (9.247 x ang iyong timbang sa mga kilo) - (4.33 x ang iyong edad).
Susunod, palakihin ang bilang sa pamamagitan ng kadahilanan ng aktibidad. Ito ay 1.2 para sa mga nakaupo na tao, 1.375 para sa mga taong lumahok sa magaan na aktibidad at 1.55 para sa mga moderately aktibo. Ang mga taong napaka-aktibo ay dapat dumami ang kanilang RMR ng 1.75, at ang mga may pisikal na trabaho pati na rin ang pagiging aktibo ay dapat gumamit ng 1.9.
Maaari mong hatiin ang resulta sa pamamagitan ng iyong timbang sa mga kilo upang makuha ang bilang ng mga kaloriya bawat kilo na dapat mong ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Epekto ng Ehersisyo sa Kaloriya
Ang aerobic ehersisyo ay sumunog ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie, pagtaas ng mga pangangailangan ng calorie. Halimbawa, ang isang lalaki na nasa pagitan ng edad 30 at 59 na may timbang na 75 kilograms ay kakailanganin ng halos 34 na kaloriya bawat kilo kung hindi siya aktibo, tungkol sa 40 kaloriya bawat kilo kung siya ay aktibo, at halos 47 calories bawat kilo kung siya ay napaka-aktibo.
Ang mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming calorie na susunugin mo bawat minuto at mas malaki ang iyong pangangailangan sa calorie. Ang tumatakbo sa isang 10-minuto na milya na bilis ay nagsusunog ng mga 0.28 calorie bawat minuto bawat kilo, habang naglalakad sa isang 15-minutong milya na bilis ay nasusunog lamang ang tungkol sa 0.08 calorie bawat minuto bawat kilo. Layunin ng 30 hanggang 60 minuto ng moderately matinding aerobic ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Bagaman ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay ay hindi nasusunog ng maraming calories, maaari itong dagdagan ang iyong mga pangangailangan sa calorie dahil nakakatulong ito na bumuo ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo. Subukan na magkasya ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
Mga Pagsasaalang-alang sa Komposisyon ng Katawan
Kapag mas mabigat ka, malamang na kailangan mo ng mas kaunting mga calorie bawat kilo upang mapanatili ang iyong timbang, kahit na sa parehong antas ng aktibidad. Ito ay dahil ang mas mabibigat na mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan, at nangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang taba kaysa sa kalamnan.
Ang isang 30 taong gulang na lalaki na may timbang na 50 kilograms at hindi masyadong aktibo ang nangangailangan ng tungkol sa 42 calories bawat kilo, ngunit ang isang katulad na tao na tumitimbang ng 90 kilograms ay kakailanganin lamang ng 31 na calories bawat kilo.
Dahil ang iba't ibang mga paraan upang matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay hindi isinasaalang-alang kung ang timbang ay nagmula sa taba o kalamnan, maaari nilang maliitin ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga taong may mas maraming kalamnan kaysa sa average, tulad ng mga tagabuo ng katawan o mga piling tao na atleta.
Epekto ng Pag-iipon sa Mga Kaloriya
Ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng taba habang tumatanda sila, hindi bababa sa bahagi dahil sa pagbagal ng kanilang metabolismo. Nangangahulugan ito na sa edad mo, kakailanganin mo ng mas kaunting mga calorie bawat kilo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang patuloy na pagkain ng parehong bilang ng mga calorie ay hahantong sa pagkakaroon ng timbang. Tuwing 10 taon, kakailanganin mong kumain ng halos 150 mas kaunting mga kaloriya bawat araw upang maiwasan ang posibilidad na makakuha ng timbang, ayon sa American Council on Exercise.
Ang pakikilahok sa pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay upang makabuo ng kalamnan ay maaaring makatulong na limitahan ang mga pagtanggi na ito, na maaaring hindi bababa sa bahagyang dahil sa pagtanggi sa mass ng kalamnan at pagtaas ng mass fat. Ang kalamnan ay tumatagal ng mas maraming calories upang mapanatili kaysa sa taba.
