Ang Thoracolumbar fascia ay ang nag-uugnay na tisyu na matatagpuan sa iyong ibabang likod. Ang iyong thoracolumbar fascia ay kumikilos bilang isang tulay sa pagitan ng iyong glutes at iyong mga kalamnan ng lats. Makakatulong ito sa paglipat ng mga pwersa nang ligtas mula sa iyong mas mababang katawan sa iyong itaas na katawan. Tumutulong din ang fascia na patatagin ang iyong gulugod at tinutulungan ang iyong mga kalamnan ng erector spinae. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa iyong thoracolumbar fascia ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang lakas ng core, na makakatulong na maprotektahan laban sa mas mababang pinsala sa likod.
Ibon na Ibon
Upang maisagawa ang malaking ehersisyo ng aso, ilagay ang iyong mga tuhod at kamay na flat sa sahig. Posisyon ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod at ang iyong mga tuhod hip-lapad bukod. Panatilihin ang iyong likod na flat at kahanay sa sahig. Palawakin ang iyong kanang braso form at sabay na iangat at palawigin ang kaliwang paa mula sa lupa kaya pareho ang kahanay sa sahig at in-line gamit ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang iyong thoracolumbar fascia ay magkakaroon upang suportahan ang posisyon ng iyong nakataas na braso at binti habang pinapanatili ang balanse sa dalawang paa. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti upang matiyak na ang iyong pagsasanay sa mga kalamnan ay kahit na. Panatilihin ang iyong leeg na linya sa iyong gulugod upang mapanatili ang iyong balanse at maiwasan ang pinsala sa cervical vertebrae.
Plank
Ang plank ehersisyo ay naka-target sa iyong thoracolumbar fascia at transverse abdominus na kalamnan. Ang dalawang kalamnan na ito ay gumagana upang magkasama upang suportahan ang iyong katawan sa panahon ng naka-brid na bahagi ng iyong pag-angat. Magsimula sa iyong mga bisig sa lupa at pahabain ang iyong mga paa sa likod upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa lupa ngunit ang iyong mga takong ay nasa hangin. Mapangilos ang iyong katawan upang mabuo ka ng isang direktang linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong itaas na likod. Ang posisyon na ito ay magiging sanhi ng iyong transverse abdominus at thoracolumbar na kalamnan upang makontrata upang suportahan ang iyong timbang sa katawan. Panatilihin ang posisyon na gaganapin 30 segundo o mas mahaba.
Superman
Ang superman ehersisyo ay nakukuha ang pangalan nito mula sa posisyon ng iyong katawan habang nagsasagawa ng maniobra. Pumunta sa isang madaling kadali, sa iyong dibdib at tiyan na patag sa sahig. Ang iyong mga braso at binti ay dapat na nasa sahig at palalayo sa iyong katawan. Ngayon iangat ang iyong mga braso, dibdib at hita mula sa sahig ng anim na pulgada. Maaari mong isipin ito bilang isang superhero na "lumilipad" na posisyon. Panatilihin ang posisyon na ito na gaganapin sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
Mga pagsasaalang-alang
Para sa mga walang karanasan na ehersisyo, ang ehersisyo ng aso sa ibon ay dapat na paglipat ng pagpipilian. Ang ibon na aso ay hindi bababa sa matinding ehersisyo at hindi naglalagay ng mas maraming pilay sa ibabang likod habang ang pagsasanay sa tabla at superman. Ang mas maraming nakaranas ng mga nag-aangat ay maaaring magdagdag ng paggalaw sa tatlong pagsasanay na ito upang madagdagan ang dami ng kinakailangang pag-stabilize at sanayin ang mga kalamnan sa panahon ng aktibong paggalaw. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paikliin ang posisyon ng paghawak sa 1 hanggang 2 segundo at patuloy na pagpasok at labas ng mga pagmamay-ari.
