Ang unang hakbang sa pagbuo ng mas malakas na kalamnan ng binti ay upang maitaguyod ang iyong antas ng fitness ng baseline, kaya maaari kang magtrabaho sa pagpapabuti nito. Pagdating sa pagtukoy ng iyong lakas ng binti, mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na maaari mong gawin upang masukat ang iyong kasalukuyang antas ng lakas ng binti. Subukan ang isang kumbinasyon ng mga pagsubok upang makakuha ng isang kumpletong larawan ng iyong kasalukuyang antas ng tibay ng kalamnan.
Bilang karagdagan sa pagtukoy ng iyong lakas ng paa, isaalang-alang din ang pagsubok sa kakayahang umangkop ng iyong mga binti at kakayahan sa pagbabalanse. Kapag mayroon ka ng lahat ng impormasyong ito, maaari kang lumikha ng isang plano na nagpapabuti sa lahat ng tatlong mga sukat ng pisikal na fitness.
One-legged Squat
Ang single-legged squat ay naghahain ng dobleng tungkulin - hindi lamang magagawa mo ang mapaglalangan na ito upang palakasin ang iyong mga binti, ngunit upang matukoy ang iyong kasalukuyang lakas ng indibidwal. Magiging unmask din ang nakatagong mga kahinaan sa iyong mga tuhod, glutes, hip adductors at mga guya.
Paano-To: Habang nakatayo, iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig at hawakan ang iyong mga braso sa taas ng balikat sa harap mo para balanse. I-squat down hangga't maaari sa iyong kanang paa habang pinapanatili ang kaliwang paa sa sahig. Ulitin at pagkatapos ay gumanap ang squat sa iyong kaliwang paa.
One-Rep-Max Back Squat
Sinusukat ng back squat test ang maximum na dami ng timbang na maaari mong mag-squat ng isang beses. Bago simulan ang pagsubok, kumpletuhin ang isang 5- hanggang 10-minuto na pag-init na binubuo ng isang magaan na aktibidad ng cardiovascular kaya handa ang iyong mga kalamnan para sa gawain na kinakailangan ng ehersisyo.
Paano-To: Upang makumpleto ang pagsubok, magsimula sa 10 repetitions ng back squat nang hindi gumagamit ng anumang timbang at pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 60 minuto. Susunod, kumpletuhin ang tatlo hanggang limang repetisyon gamit ang isang timbang na hindi mo makumpleto ang anim na mga repetisyon kasama at pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto. Magdagdag ng timbang at gawin ang dalawa hanggang tatlong repetisyon, na sinusundan ng isang 3-minuto na pahinga. Magdagdag ng higit pang timbang at pagtatangka upang makumpleto ang isang solong pag-uulit. Kung magtagumpay ka, magpahinga ng 3 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng timbang at subukang muli, magpatuloy sa pamamaraang ito hanggang sa hindi mo makumpleto ang isang solong pag-uulit.
Wall Sit
Sinusukat ng umupo sa dingding ang iyong lakas ng isometric leg, o ang kakayahan ng iyong mga binti na humawak ng isang pag-urong sa paglipas ng panahon.
Paano-To: Tumayo gamit ang iyong likod laban sa pader at i-slide ang iyong mga paa sa labas ng 12 pulgada sa harap mo. I-slide ang iyong likod sa pader hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
Ang isang marka ng mahusay na napupunta sa mga kalalakihan na maaaring tumagal ng higit sa 100 segundo at sa mga babaeng maaaring tumagal ng higit sa 60 segundo. Ang magagandang marka ay pumupunta sa mga kalalakihan na tumagal ng 75 hanggang 100 segundo at mga babae na tumagal ng 45 hanggang 60 segundo. Ang average na iskor ay pupunta sa mga kalalakihan na tumagal ng 50 hanggang 75 segundo at mga babae na tumagal ng 35 hanggang 45 segundo. Ang mga lalaking nagmamarka ng 50 o sa ibaba at ang mga babaeng nanalo ng 35 o mas mababa ay itinuturing na mas mababa sa average.
