Ang taba sa ilalim ng pindutan ng tiyan ay maaaring hindi komportable at hindi kasiya-siya. Ang lugar na ito ay madalas na isang lugar ng problema at maaaring mahirap tugunan. Sa kasamaang palad ang pagbawas ng lugar ay hindi gumagana. Ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng regular na cardiovascular ehersisyo sa isang malusog na diyeta at mga tiyak na pagsasanay upang ma-target ang lugar ng problema, maaari mong bawasan ang pangkalahatang timbang ng katawan at ang taba sa ilalim ng iyong pindutan ng tiyan.
Ang plano
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control na ang isang malusog na may sapat na gulang ay lumahok sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang matindi o 75 hanggang 150 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo upang mapanatili o mapataas ang iyong antas ng fitness at kalusugan. Bilang karagdagan, gumastos ng hindi bababa sa 20 minuto, dalawang araw sa isang linggo, pagsasanay ng lakas upang madagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan ng kalamnan. Dumikit sa isang masustansiyang diyeta na mayaman sa hibla at malusog na taba upang matiyak na mayroon kang lakas upang mag-ehersisyo at suportahan ang iyong layunin na mawala ang taba ng tiyan. Para sa iyong target na mas mababang ab ehersisyo ay gumanap ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa tatlong di-sunud-sunod na araw sa isang linggo.
Ab Pullins
Ang ehersisyo ay gumagana sa mga kalamnan sa ilalim ng pindutan ng iyong tiyan at sa itaas na abs at obliques. Magsimula sa isang posisyon ng pushup gamit ang iyong shins na nagpapahinga sa isang malaking bola ng ehersisyo. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat bukod sa magkasama ang mga binti. Ang pagpapanatiling tuwid at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay mahigpit, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, na pinapayagan ang bola na gumulong pasulong sa iyong mga shins. Putulin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa dulo ng paggalaw, pagkatapos ay maingat na igulong ang bola pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti.
Mag-incline ng Leg Raise
Inihiwalay nito ang mga kalamnan sa pang-ibaba ng tiyan. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang bench na bahagyang nakakiling lamang. Humiga sa isang bench na nakakabit sa iyong mga paa patungo sa ilalim at hawakan ang mga bar o hawakan. Itaas ang iyong mga binti sa pahalang, pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis, pagulungin ang iyong gulugod na parang dalhin ang iyong tuhod sa iyong ulo. Dapat mong maramdaman ang iyong mas mababang tiyan na gumagana habang iniangat mo ang iyong pelvis. I-pause sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.
Double Tapikin ang Daliri
Ang dobleng tap ng daliri ng paa ay epektibong na-target ang taba sa ilalim ng iyong pindutan ng tiyan, lalo na ang nagtatrabaho ang transverse abdominis kalamnan. Humiga ang mukha sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga braso ay pinahaba sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hips ay baluktot sa 90 degrees at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig. Pagpapanatiling nakaluhod ang iyong tuhod, dahan-dahang ibababa ang parehong mga paa upang i-tap ang iyong mga daliri sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan upang maiangat ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Tuwid na binti ng Reverse Crunch
Ito ay isang mapaghamong ehersisyo na maramdaman mo sa mga kalamnan sa ilalim ng pindutan ng iyong tiyan. Humiga ang mukha sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak at mga braso tuwid sa iyong mga panig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at, pinapanatili ang mga ito nang tuwid hangga't maaari, iangat ang iyong mga binti upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay tumuturo sa kisame. Hilahin ang butones ng iyong tiyan sa iyong gulugod, pagkatapos ay maingat na iangat ang iyong pelvis sa sahig habang pinapanatili ang iyong kalagitnaan at itaas na lugar. Ang paggalaw ng ehersisyo na ito ay minimal. Putulin ang iyong ibabang tiyan sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay maingat na ibabalik sa sahig.
