Ang Creatine, na likas na ginawa sa katawan, ay natupok sa ating pang-araw-araw na mga diyeta at ingested sa pamamagitan ng pandagdag ay maaaring makuha bago matulog, o sa halip, walang katibayan na iminumungkahi ang kabaligtaran.
Tip
Walang katibayan na tumuturo sa pagbaba ng ingesting creatine bago matulog.
Gayunpaman, itinuro ng mga pag-aaral ang isang pinakamainam na oras upang magkaroon ng tagalikha, isang oras kung saan maaari mong pinakamahusay na mag-ani ng mga benepisyo sa tagalikha.
Ano ang Creatine?
Inilarawan ng Cleveland Clinic ang lumikha bilang isang likas na mapagkukunan ng enerhiya sa katawan para sa pag-urong ng kalamnan. Maaari itong makatulong sa pagganap ng pag-eehersisyo at pagbawi, at ginawa - sa rate ng isang gramo bawat araw - sa loob ng katawan, lalo, sa atay, bato at pancreas.
Maaari rin itong makuha sa pamamagitan ng paraan ng pagdiyeta, sa pamamagitan ng pag-ubos ng karne o pagkaing-dagat. Ayon sa Outreach Project For Education sa Huntington sa Stanford (HOPES), ang tagalikha ay nakakalat sa buong katawan sa mga lugar tulad ng puso o utak, kahit na 95 porsyento ay naka-imbak sa mga kalamnan ng balangkas. Pagkatapos ito ay na-metabolize sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Ang mga gulay ay may posibilidad na magkaroon ng mababang mga antas ng creatine dahil marami ang taga-gawa mula sa karne, kahit na maaari nilang mapalakas ang kanilang mga diyeta na may mga pandagdag sa creatine. Nang walang idinagdag na tagalikha mula sa isang pang-araw-araw na diyeta, magiging mahirap para sa katawan na mapanatili ang normal na antas ng lumikha. Bagaman may mga pag-aaral sa supplement ng creatine at creatine, marami pa rin ang hindi alam tungkol sa mga epekto nito.
Ang wastong dosis ay maaaring nakasalalay sa edad at kung gumagawa ka ba ng tagalikha para sa mga layuning pang-atleta. Inirerekomenda ng MedlinePlus na ang mga nakakaranas ng pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad ay kumuha ng isang dosis ng paglo-load ng 20 gramo ng creatine para sa apat hanggang pitong araw, pagkatapos ay ang mga dosis ng pagpapanatili ng dalawa hanggang 10 gramo araw-araw, na sinamahan ng pagsasanay sa paglaban.
Ang Pinakamahusay na Oras na Kumuha ng Creatine
Bilang ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya, maaaring isa-isang katanungan ang katinuan ng pag-ubos ng lumikha bago ang kama. Kahit na hindi gaanong pananaliksik sa mga epekto ng pagkuha ng creatine sa gabi, mayroong isang pag-aaral na tumuturo sa isang kalakasan na oras upang makagawa ng creatine: pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Ang pag-aaral noong Agosto 2013 sa pamamagitan ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , natagpuan na ang pag-ubos ng creatine post-ehersisyo ay may higit na benepisyo para sa komposisyon ng katawan kaysa sa pagkuha nito pre-ehersisyo. Ang pag-aaral ay maliit, dahil lamang sa 19 lalaki na bodybuilder ang lumahok.
Ang mga paksa ay itinalaga sa mga pre-supplementation at post-supplementation groups. Ang bawat isa ay kumonsumo ng 5 gramo ng protina bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga kalahok ay sinanay nang average ng limang araw bawat linggo para sa apat na linggo.
Kahit na ang pag-aaral ay nagpakita ng mga benepisyo sa post-ehersisyo, ang mga mananaliksik mula sa parehong pag-aaral ay napansin na walang pagkakaiba sa pre- at post-ehersisyo na pandagdag sa panahon ng pagsasanay sa paglaban ng itaas at mas mababang katawan. Iyon ay sinabi, mas maraming ebidensya ang kinakailangan upang kumpirmahin na ang post-ehersisyo ay sa katunayan ang pinakamahusay na oras upang makagawa ng tagalikha.
Mga Benepisyo ng Creatine at Side effects
Tinutukoy ng Cleveland Clinic ang mga benepisyo ng creatine na kasama ang pagpapabuti ng pangkalahatang pagganap ng ehersisyo, pinipigilan o bawasan ang kalubhaan ng isang pinsala, pagtulong sa pagbawi sa post-ehersisyo at pagtulong sa mga atleta na makatiis ng mabibigat na mga pagsasanay sa pagsasanay.
Ipinakita rin na ang mga kumukuha ng mga suplemento ng creatine ay nakakaranas ng mas kaunting mga pagkakataon ng pag-cramping, pag-aalis ng tubig, paghihigpit ng kalamnan at mga kalamnan ng kalamnan. Bukod dito, mayroong katibayan na ang mga suplemento ng creatine ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo ng therapeutic para sa ilang mga sakit, tulad ng sakit na Parkinson at Huntington.
Ang mga side effects, ayon sa HOPES, ay kaunti at malayo sa pagitan. Mayroong ilang mga ulat ng renal dysfunction dahil sa supplement ng creatine, kahit na mayroong maliit na katibayan sa mga epekto ng supplement ng creatine. Iniuulat ng Cleveland Clinic ang potensyal na makakuha ng timbang bilang isang epekto, dahil sa pagpapanatili ng tubig sa mga kalamnan ng katawan.
Sa kabila ng pag-ubos ng mga negatibong epekto, dapat mong isaalang-alang ang pagkonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag sa creatine, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga pandagdag o gamot na maaaring mag-trigger ng masamang reaksyon.
