Ang Codfish ay isang mababang taba, pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina at mineral, ang omega-3 fatty acid na nilalaman ay napatunayan na makakatulong upang maiwasan ang mga karaniwang talamak na sakit. Hindi na magtaka kung ang bakalaw ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta; ang pangkalahatang mga pakinabang ng nutrisyon ng pagkain ng cod ay tiyak na higit sa anumang mga potensyal na panganib sa kaligtasan ng pagkain.
Tip
Ang Cod ay mababa sa calories, mababa sa taba at puspos na taba, at mababa sa sodium kumpara sa iba pang mga pagkaing hayop-protina. Ang pagsasama ng bakalaw sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa cardiovascular panganib, sakit sa buto at Alzheimer's disease.
Ano ang Codfish?
Ang Cod ay isang banayad na puting isda na may laman na perlas. Ang dalawang species ng codfish ay naninirahan sa iba't ibang mga karagatan. Ang codang Pasipiko ay matatagpuan sa kasaganaan sa Karagatang Pasipiko malapit sa Alaska, Canada at Japan, habang ang codang Atlantiko ay nakatira sa malamig, malalim na tubig ng North Atlantic. Ang Atlantic cod ay isang mas malaking isda na may medyo matamis na lasa kaysa sa Pacific cod. Karaniwan itong uri na maaaring mayroon ka sa mga chips ng isda 'n' at ang pinaka-karaniwang uri ng kinakain.
Gaano Karaming Dapat Kumain?
Inirerekumenda ng FDA na palitan ang ilang karne o manok na may dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo - mga 3.5 ounce bawat paghahatid. Ang pagkonsumo ng tungkol sa 8 ounces ng mga isda bawat linggo ay magbibigay ng isang average ng 250 milligrams bawat araw ng mga omega-3 fatty acid, na nauugnay sa nabawasan na peligro ng sakit sa puso at maaaring makatulong na mapagbuti ang mga kondisyon ng pamamaga, sabi ng National Institutes of Health.
Makronutrient na Nilalaman ng Cod
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa nutrisyon sa pagitan ng Pacific at Atlantic cod, at para sa pagsusuri na ito, 100 gramo, sa paligid ng isang 3.5-ounce na paghahatid - isang bahagi ng sukat ng palma - ng sariwang raw na codang Atlantiko ang gagamitin.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang isang pang-araw-araw na paggamit ng sa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 na calories para sa mga may sapat na gulang, depende sa edad at kasarian.
Kung ikukumpara sa salmon, ang bakalaw ng Atlantiko ay mas mababa sa mga calorie dahil ang bakalaw ay isang malambot na isda. Sa katunayan, ang bakalaw ay mas mababa sa calories kaysa sa karne, manok at maraming iba pang mga uri ng madulas na isda. Ang Raw cod ay naglalaman lamang ng 82 calories bawat paghahatid, kaya hindi ito mag-aambag ng maraming sa iyong pang-araw-araw na allowance. Kung lutuin mo ang iyong mga tinapay na may tinapay o sa mantikilya, ang caloric content ay mas mataas.
Ang Cod ay walang karbohidrat, na ginagawa itong isang mainam na karagdagan sa iyong diyeta na may mababang karot. Gayunpaman, nangangahulugan ito na wala itong hibla ng pandiyeta. Siguraduhing isama ang maraming mga gulay na mayaman sa hibla o isang salad kasama ang iyong pagkain sa isda.
Sa 54 milligrams ng sodium, na nagbibigay ng 2 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) bawat paghahatid, ang bakalaw ay itinuturing na mababa sa asin. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na limitahan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asin sa 2, 300 milligrams sa isang araw.
Mayaman sa Phosphorus at Minerals
Ang Codfish ay labis na mayaman sa posporus, na may 203 milligrams na nagbibigay ng 20 porsiyento na DV bawat 100 gramo. Kinakailangan ang Phosphorus para sa enerhiya at gumagana sa kaltsyum upang makatulong na mabuo ang iyong mga buto.
Mahalaga ang selenium para sa pag-andar ng iyong teroydeo at para sa paggawa ng DNA at pinoprotektahan din ang iyong katawan mula sa mga libreng radikal. Ang mga codfish ay nagbibigay ng 47 porsyento na DV ng siliniyum bawat paghahatid.
Ang Cod ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo, na nagbibigay ng 9 at 8 porsyento na DV, ayon sa pagkakabanggit. Ang iba pang mga mineral sa bakalaw ay bakal, sink at calcium.
I-maximize ang Iyong B Vitamins
Mayaman ang Cod sa mga bitamina B, lalo na ang bitamina B12, na may 0.9 microgram o 15 porsyento na DV. Ang iba pang mga bitamina B sa paghahatid ng bakalaw ay may kasamang 12 porsyento na DV para sa B6, 10 porsyento na DV para sa niacin, 5 porsyento na DV para sa thiamin, 4 porsyento para sa riboflavin at 2 porsyento para sa pantothenic acid. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pangkat ng B ng mga bitamina para sa mga mahahalagang pag-andar ng physiological, kabilang ang pagpapanatili ng mga selula, nerbiyos, pag-andar ng utak at pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.
Ang Cod ay nagbibigay ng 9 porsyento na DV para sa bitamina D na tumutulong sa pagsipsip ng calcium para sa kalusugan ng iyong mga buto. Ang langis ng atay ng Cod ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D at malawak na ginagamit sa mga pandagdag. Bilang karagdagan, ang bakalaw ay naglalaman ng antioxidants bitamina C at E upang suportahan ang iyong immune system.
Naka-pack na Gamit ang Protina
Ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong katawan para sa pag-aayos, pagpapanatili at paglaki ng iyong mga buto, kalamnan, kartilago, balat at mga cell. Ang mga kalalakihan ay dapat magsumikap para sa 56 gramo, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina araw-araw. Ang isda ay nakaimpake ng protina, at ang cod ay nag-aalok ng 18 gramo at isang average ng 36 porsyento na DV sa isang serbisyo lamang.
Ang protina sa bakalaw ay isang kumpletong protina, na nag-aalok ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na hindi maaaring magawa ng iyong katawan sa sarili nitong. Ang natatanging kumbinasyon ng mataas na kalidad na protina sa bakalaw ay sinuri bilang bahagi ng isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong 2018. Nabatid ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng bakalaw ay mayroong mas malaki at mas matagal na antas ng satiety kumpara sa mga kalahok na kumonsumo ng baka o manok.
Mababa sa Nilalaman ng Fat
Ang Cod ay isang malambot na isda at nag-aambag lamang ng 1 porsyento na DV ng taba na may 0.7 gramo bawat paghahatid. Ang halaga ng puspos na taba ay bale-walain ngunit, na may 43 milligrams ng kolesterol -14 porsyento na DV - maaaring maging isang pagmamalasakit sa ilang mga tao.
Ang USDA ay hindi nagtakda ng isang limitasyon sa dami ng kolesterol na dapat mong isama sa iyong diyeta ngunit, kung mayroon kang isang sakit sa cardiovascular, inirerekumenda na higpitan mo ang iyong paggamit.
Ang Codfish ay naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fats (na naglalaman ng omega-3s) na maaaring makatulong sa katamtaman na ritmo ng puso, babaan ang presyon ng iyong dugo, balansehin ang iyong kolesterol at bawasan ang panganib ng sakit sa puso, sabi ng Medline Plus.
Mga Omega-3 Fatty Acids
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga omega-3 fatty acid ay naiiba ayon sa edad at kasarian. Ang mga matatandang kalalakihan ay nangangailangan ng 1.6 gramo at ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1.1 gramo - higit pa kung sila ay buntis o nagpapasuso.
Ang mga Omega-3 ay naglalaro ng isang mahalagang papel sa iyong katawan, na gumaganap ng mga function tulad ng pagpapanatili ng mga cardiovascular, pulmonary, immune at endocrine system. Ito ang nutrient na pangunahing responsable para sa reputasyon na isda ay para sa pagiging malusog sa puso.
Maaaring Maiiwasan ang Cod na Sakit sa Alzheimer?
Ang sakit ng Alzheimer ay karaniwang isang kondisyon na may kaugnayan sa edad na nagreresulta mula sa pagkasira ng utak at pagkasira ng isip. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng isda ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagbawas ng pag-unlad ng Alzheimer's. Napag-alaman ng mga mananaliksik sa University of Pittsburgh na ang mga kumakain ng isda minsan lamang sa isang linggo ay may mas mababang panganib ng kahinaan sa cognitive, na madalas na humahantong sa Alzheimer's.
Ang pag-aaral ng 2014 ay sinubaybayan ang 260 kalalakihan at kababaihan na walang Alzheimer's o anumang malubhang problema sa memorya. Ang bawat kalahok ay kumain ng isda ng isa hanggang apat na beses sa isang linggo. Sa loob ng limang- hanggang 10-taon na panahon, ang mga pag-scan ng utak ng MRI ay nagsiwalat ng higit na pangangalaga sa bagay sa utak sa mga lugar tulad ng hippocampus, na kritikal para sa memorya.
Nagpakita ang mga resulta ng halos limang beses na pagbawas sa panganib ng Alzheimer's o cognitive impairment na nauugnay sa pagkonsumo ng isda. Ang konklusyon ng pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine, inirerekumenda ang pagkain ng inihurnong o inihaw na isda bilang bahagi ng buhay na malusog na gawi sa pagkain para sa mga benepisyo na protektado ng utak. Tandaan, ang pritong isda ay hindi nagbigay ng parehong mga resulta.
Maganda ba ang Cod para sa Pakikipag-ugnay?
Ang rheumatoid arthritis ay isang progresibong kondisyon ng autoimmune na nagdudulot ng pamamaga sa mga kasukasuan at maaaring magresulta sa masakit na mga pagkukulang at kawalang-kilos, lalo na sa mga daliri, pulso, paa at ankle. Ang pagkakaroon ng sapat na dami ng bakalaw o iba pang mga isda ay maaaring nauugnay sa pamamahala ng magkasanib na pamamaga ng rheumatoid arthritis.
Ang mga ulat ng isang pag-aaral na nai-publish sa medical journal na Arthritis Care & Research ay nagtapos na ang mas maraming isda na kumokonsumo, mas mahusay ang iyong kontrol sa arthritis.
Inihambing ng mga mananaliksik ang mga epekto ng pagkonsumo ng mga walang ulam na isda sa 176 na taong may rheumatoid arthritis. Ang mga nahanap ay ang mga kumakain ng higit sa dalawang servings ng mga isda bawat linggo ay may pinaka positibong epekto sa pagkontrol sa kanilang sakit sa buto.
Paano Nakakatulong ang Isda sa Iyong Puso
Ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sinasabi ng mga Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na halos 610, 000 Amerikano ang namamatay sa sakit sa puso bawat taon. Kilalang-kilala na ang pagkain ng isda ay may positibong epekto sa kalusugan ng puso.
Noong 2018, naglathala ang mga Nutrients ng isang pag-aaral na sinuri ang kontribusyon sa nutrisyon na ang pagkonsumo ng isda ay may sakit sa cardiovascular at metabolic syndrome. Ang metabolic syndrome ay isang tagapagpahiwatig ng mga problema sa kalusugan na madalas na nagreresulta mula sa labis na taba sa paligid ng baywang, nakataas na presyon ng dugo, mataas na triglycerides at mababang HDL kolesterol. Ang mga problemang ito ay nagdaragdag ng iyong panganib sa atake sa puso at stroke.
Ang pag-aaral batay sa katibayan nito sa nakaraang pananaliksik. Parehong mataba na isda at sandalan na isda (bakalaw) ay ginamit sa pagsusuri. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga mataba na isda ay may mas mataas na antas ng mga omega-3 fatty fatty at bitamina D, habang ang mga ibon na isda ay may higit na yodo at taurine.
Pinipigilan ng Taurine ang pamamaga at natagpuan na mas mababa ang presyon ng dugo. Ang Iodine ay kinakailangan para sa function ng teroydeo, at ang bakalaw ay naglalaman ng 10 beses na mas iodine kaysa sa mga mataba na isda tulad ng salmon.
Ang mga konklusyon mula sa pag-aaral, na inilathala sa journal na Nutrients, ay nagmungkahi ng isang relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng mga isda at pagbawas ng sakit sa puso na humahantong sa stroke at biglaang pagkamatay ng coronary. Ang rekomendasyon ay upang isama ang mga banayad na isda, tulad ng bakalaw, sa iyong diyeta bilang isang mapagkukunan ng protina, bitamina D, yodo, selenium at taurine, lahat ng ito ay natagpuan na may mga katangian na target ang panganib na kadahilanan ng sakit sa cardiovascular.
Kaligtasan ng Pagkain at Pagkain Cod
Tulad ng sa iba pang mga masasamang pagkain, ang mga microorganism sa mga isda ay maaaring humantong sa sakit na sanhi ng natural na nagaganap na mga lason. Ang masamang reaksyon sa pagkain ng bakalaw ay maaaring dahil sa hindi tamang pag-aani, paghawak, imbakan o paghahanda. Ang mga isda na kinakain hilaw o bahagyang luto ay kumakatawan sa pinakamataas na panganib.
Ang iba pang mga panganib na nauugnay sa mga kontaminadong pangkapaligiran ay maaaring magresulta mula sa pagkain ng mga isda mula sa tubig na nahawahan ng mga pollutant. Laging suriin ang pinagmulan ng iyong isda bago kainin ito.
Mayroon bang mga Panganib Mula sa Mga Contaminant?
Ang salungat na impormasyon ay madalas na nagdudulot ng pag-aalala tungkol sa mercury at dioxin na akumulasyon sa mga isda. Ang Mercury ay natural na naroroon sa kapaligiran bilang resulta ng aktibidad ng bulkan at pagguho ng bato at naipon sa karagatan dahil sa polusyon sa industriya tulad ng pagmamanupaktura at pagmimina.
Halos lahat ng mga isda ay naglalaman ng hindi bababa sa ilang antas ng mga kontaminado at mga lason. Gayunpaman, ayon sa American Institute for Cancer Research, ang mga antas ng kontaminasyon ay napakababa upang magdulot ng pinsala kung kinakain alinsunod sa mga alituntunin ng pamahalaan.
At ayon sa isang ulat sa Mga Nutrients, na sinuri ang pinagsama data ng mga benepisyo sa kalusugan kumpara sa kontaminadong kontaminasyon, ang mga mananaliksik ay sumasang-ayon na ang dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda lingguhan ay sumasapaw sa anumang mga potensyal na panganib sa kalusugan.
Dapat bang Kumain ng Cod ang Mga Buntis na Babae?
Ang mga babaeng buntis ay madalas na nililimitahan ang dami ng mga isda na kanilang kinakain dahil sa mga alalahanin sa potensyal na peligro ng mercury. Ngunit ang pananaliksik ay nagpapakita ng kaunting pangangailangan para sa pag-aalala.
Sinuri ng isang pag-aaral sa 2016 ang mga epekto ng mga antas ng mercury sa mga buntis na kababaihan na may diin sa kinalabasan ng kanilang mga sanggol. Ang mga paghahanap, na inilathala sa International Journal of Hygiene and Environmental Health, ay hindi nagpakita ng negatibong epekto sa timbang ng kapanganakan, pag-iwas sa ulo, taas o peligro ng paghahatid ng preterm kasama ang mga kababaihan na kumakain ng isda at nagkaroon ng katamtaman na antas ng dugo.
Sa katunayan, itinatag ng mga resulta ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng isda ay maaaring magkaroon ng benepisyo sa pangangalaga sa kalusugan sa bagong panganak. Hinikayat ang mga kababaihan na kumain ng hindi bababa sa dalawang bahagi ng mga isda bawat linggo sa panahon ng pagbubuntis. Ang concurs ng FDA, na nagsasabi na ang mga isda, bilang isang mapagkukunan ng protina, ay makakatulong sa paglaki at pag-unlad ng iyong anak.
Ang mga kababaihan ng edad ng panganganak - 16 hanggang 49 - dapat kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng isda sa isang linggo. Ang Cod ay nakalista bilang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian. Bilang karagdagan, ang mga bata na 2 taong gulang at mas matanda ay dapat kumonsumo ng isa hanggang dalawang servings ng isda sa isang linggo.
