Kung ikaw ay paleo o vegan, na sumusunod sa Atkins o Dukan, o kumakain tulad ng mga kababaihan sa Pransya, malamang na mawalan ka ng timbang kung susundin mo ang mga pre-set na mga plano sa pagkain na ipinakita ng mga tagapagtaguyod ng mga diets na ito. Ang mga may-akda ng mga plano na ito ay maaaring puntahan nang detalyado tungkol sa kung bakit ang kanilang tiyak na diskarte sa pagkain ay higit sa iba, ngunit talagang, nag-aalok lamang sila ng iba't ibang mga paraan upang i-cut ang mga calorie. Kapag nagsunog ka ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo, nangyayari ang pagbaba ng timbang.
Ang bawat babae ay may iba't ibang mga antas ng tagumpay sa iba't ibang mga plano sa diyeta, hindi dahil ang isang diyeta ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa isa pa, ngunit dahil ang bawat babae ay may iba't ibang mga pangangailangan ng caloric na magkakaiba ayon sa laki ng katawan, antas ng aktibidad, edad at genetika. Para sa tagumpay sa pagbaba ng timbang, tantyahin kung magkano ang dapat mong kumain bawat araw upang mawalan ng timbang. Pagkatapos, ilapat ang halagang iyon sa anumang balanseng diyeta at mapanood ang mga pounds.
Kinakalkula ang Iyong Mga Kalori Per Araw
Ang equation ng Harris-Benedict ay tumutulong sa iyo na matantya ang iyong basal metabolic rate, o BMR, na kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang na independiyenteng araw-araw na aktibidad at ehersisyo. Maraming mga online na calculator ang gumagamit ng equation na ito upang mabigyan ka ng mabilis na sagot, ngunit maaari kang maglagay ng lapis sa papel upang malaman ito sa iyong sarili. I-plug ang iyong mga numero sa sumusunod: 655 + (4.35 x ang iyong timbang sa pounds) + (4.7 x ang iyong taas sa pulgada) - (4.7 x ang iyong edad sa mga taon). Para sa isang 40 taong gulang, 5-paa, 5-pulgadang babae na may timbang na 160 pounds, ang resulta ay lumabas sa 1, 468 calories, halimbawa.
Susunod, account para sa anumang paggalaw na ginagawa mo sa araw. Kung medyo hindi ka aktibo at gumugol ng maraming oras sa iyong pag-upo, pagbabasa at panonood sa telebisyon, pinarami ang iyong basal metabolic rate, o BMR, ng 1.4. Kung mayroon kang isang trabaho na nangangailangan ng karamihan sa pag-upo, ngunit nagsusumikap ka upang mag-ehersisyo ng halos isang oras na karamihan sa mga araw, i-multiply ang iyong BMR ng 1.5. Kung ang iyong araw ay naglilinis ka ng bahay at nagsasagawa ng mga aktibong gawain at pati na rin ang paggawa ng regular na ehersisyo, dumami ang bilang ng 1.6. Para sa mga aktibong militar, manggagawa sa konstruksyon o isang full-time na atleta, dumami ang BMR ng 1.9.
Ang babae sa halimbawa ay nagsusunog araw-araw na calorie sa isang saklaw mula sa 2, 055 hanggang 2, 790, at kung saan siya nahuhulog sa saklaw na iyon ay nakasalalay sa kanyang antas ng pang-araw-araw na aktibidad.
Pagguhit ng Mga Calorie na Pagkawala ng Timbang
Ang mga ibinigay na kalkulasyon ay nakakatulong sa iyo na matantya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw at kung magkano ang maaari mong kainin upang mapanatili ang iyong timbang. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang maginoo na payo ay upang mag-trim ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa kung ano ang iyong sinusunog araw-araw. Ang laki ng kakulangan na ito ng calorie ay nagbubunga ng isang napapamahalaang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories. Kaya, kung matukoy mo na susunugin mo ang 2, 400 calories bawat araw, kailangan mo sa pagitan ng 1, 400 at 1, 900 calories bawat araw upang mawala ang timbang. Ang mas malaki o mas aktibong kababaihan ay maaaring kumain ng higit pa at mawawala pa rin ang timbang, habang ang mas maraming mga maliit na kababaihan ay maaaring kailanganing higpitan pa ang mga calorie upang makita ang mga resulta.
Para sa ilang mga tao, ang 500 hanggang 1, 000 calorie deficit ay masyadong agresibo. Nangangailangan ito ng mga sukat ng bahagi na napakaliit lamang, at iniwan ka ng gutom at hindi nasisiyahan. Ang isang kakulangan ng calorie na 250 hanggang 300 calories ay maaaring maging mas napapanatiling, kahit na maaari mong asahan na mawala lamang ang 1/2 pounds bawat linggo o higit pa. Ang unti-unting pagbaba ng timbang ay may posibilidad na maging pinaka-sustainable sa katagalan, gayunpaman.
Mahalaga ang Mga Kaloriya
Ang dalubhasang espesyalista sa gamot na si Dr. Mark Hyman, ay nakikipagtalo na kahit na ang lahat ng mga calorie ay technically na naproseso sa parehong dami ng enerhiya, hindi sila pantay pagdating sa satiation at nutrisyon. Kapag binabawasan ang iyong paggamit ng calorie, putulin muna ang mga walang laman na calorie tulad ng pino na butil, soda, Matamis at puspos na taba. Tumutok sa halip na makuha ang mga calorie na kinakain mo mula sa buo, hindi nakakaranas na pagkain tulad ng mga sariwang gulay at prutas, sandalan ng protina, buong butil, pagawaan ng gatas at hindi nabubusog na taba. Ang mga pagkaing may mataas na antas ng hibla at tubig o mga pagkaing may mataas na protina ay may posibilidad na maging pinaka-kasiya-siya at pagpuno. Ang mga produktong bakery at mas mataas na mga pagkaing fat ay mas malamang na punan ka, ngunit karaniwang naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng calories.
Mga Minimal na Pangangailangan ng Kaloriya para sa Babae
Kung ikaw ay tulad ng ilang mga kababaihan, ang tanging paraan para sa iyo upang makamit ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw, kaya marahil oras upang masuri muli ang iyong mga layunin. Malamang mawawalan ka ng mahalagang kalamnan mass, labanan matinding gutom, may kaunting enerhiya para sa pang-araw-araw na aktibidad - hayaan ang ehersisyo - magdusa mga kakulangan sa nutrisyon at pabagalin ang iyong metabolismo kapag sinusubukan mong mapanatili ang isang diyeta na napakababa sa mga calories.
Sa halip na subukang sumali sa tulad ng isang mababang bilang ng mga calorie, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie burn. Gumalaw nang higit pa sa pamamagitan ng pagkuha ng hagdan at paglalakad sa tanghalian pati na rin sa pamamagitan ng paghagupit sa gym nang 60 hanggang 90 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. Dadadagdagan mo ang iyong kakulangan sa calorie nang hindi mo nai-iwas ang iyong sarili.
