Gumagamit ang iyong katawan ng mga amino acid mula sa pagkain upang gumawa ng daan-daang mga protina at mag-gasolina ng maraming mga biochemical reaksyon sa iyong mga cell. Ang mahahalagang amino acid ay ang mga hindi mo maaaring gawin at kailangang makuha mula sa iyong diyeta. Ang isa sa mga ito, leucine, ay tumutulong na matukoy ang tiyak na hugis ng ilang mga protina, na mahalaga sa pagtulong sa kanila na maisagawa ang kanilang mga pag-andar. Maraming mga karaniwang pagkain ang mayaman na mapagkukunan ng amino acid na ito.
Karne, Manok at Isda
Ang Leucine ay matatagpuan sa sandalan ng karne at manok, na sa pangkalahatan ay mayaman sa leucine. Halimbawa, ang isang 5-onsa na paghahatid ng pasta ng karne ng baka ay naglalaman ng 4 gramo ng leucine, habang ang 1 tasa ng tinadtad, lutong karne ng manok na karne o isang average-sized na pork loin chop ay naglalaman ng halos 3.5 gramo. Karamihan sa mga uri ng isda ay mayaman din na mapagkukunan ng leucine. Kasama dito ang de-latang ilaw na tuna, na may 3.5 gramo sa 1 tasa ng mga tuna chunks, at salmon at haddock, na mayroong 3 gramo ng leucine sa isang average-sized na filet. Ang iba pang mga isda na mahusay na mapagkukunan ng leucine ay kasama ang whitefish, tilefish at trout.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay mahusay na mapagkukunan ng leucine dahil may posibilidad na mataas ang protina. Halimbawa, ang 1 tasa ng gatas na walang natiwang baka ay nagbibigay ng 0.8 gramo ng leucine at bahagyang higit pa kung ito ay pinatibay na protina o nagdagdag ng mga di-mabuting gatas na solido. Karamihan sa mga uri ng keso ay pinagmumulan din ng leucine - isang 1-onsa na paghahatid ng edam, Colby, cheddar o bleu cheese ay nagbibigay sa pagitan ng 0.5 at 0.7 gramo ng leucine, habang ang Parmesan ay medyo mas mataas, na may halos 1 gramo bawat onsa ng matapang na keso. Karamihan sa mga uri ng yogurt ay naglalaman din ng katamtaman na halaga ng leucine, na may mga 1 gramo bawat lalagyan ng 6-onsa.
Mga Pulang Payat at Iba pang Pagkain
Dahil mayaman sila sa protina, ang mga legume ay medyo mataas din sa leucine. Halimbawa, ang 1 tasa ng mga hilaw na toyo ay nagbibigay ng halos 6 gramo, puti at kidney beans bawat isa ay naglalaman ng 3.7 gramo bawat tasa at 1 tasa ng lentil ay nagbibigay ng 3.4 gramo. Ang mga pagkaing nakabatay sa soya ay mahusay din na mapagkukunan ng leucine - halimbawa, 1 tasa ng tempe, isang fermented toyo na pagkain, ay nagbibigay ng 2.4 gramo. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng pinatuyong spirulina, isang produktong damong-dagat, na may halos 3 gramo sa 1/2 tasa, at mga mani, na may 1.4 gramo ng leucine sa 1/2 tasa.
Mga Pakinabang at Rekomendasyon
Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa leucine ay karaniwang malusog dahil nagbibigay ito sa iyong katawan ng isang matatag na suplay ng napakahalagang amino acid na ito, na hindi mo magawang mag-imbak para sa anumang haba ng oras. Ang isang repasong papel na inilathala sa isyu ng Mayo 2010 na "Mga Review ng Nutrisyon" ay nagbubuod ng mga benepisyo ng leucine, na itinampok ang kakayahang pasiglahin ang paggawa ng insulin, tinutulungan ang pagkontrol sa asukal sa dugo. Ipinapahiwatig din nito na ang pagdaragdag ng dietary leucine ay maaaring makatulong na makontrol ang labis na katabaan at makakatulong na mapanatili ang isang kolesterol sa dugo sa isang malusog na saklaw. Sa paglipas ng panahon, ang leucine ay maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa mga selula ng atay at kalamnan. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa dietary sa leucine, talakayin ang mga ito sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
