Ang walong libra ng pagbaba ng timbang ay tatagal ng kaunting oras, ngunit maaaring gawin sa tulong ng isang solidong plano batay sa malusog na pagkain at maraming ehersisyo. Ang iyong plano sa ehersisyo ay dapat isaalang-alang ang iyong antas ng fitness at dapat isaalang-alang ng iyong plano sa pagkain ang iyong body mass index (BMI). Ang BMI ay isang pagsukat sa komposisyon ng katawan at matukoy kung ikaw ay kulang sa timbang, normal, sobra sa timbang, o napakataba para sa iyong taas.
Dapat kang makipag-usap sa iyong manggagamot bago simulan ang isang programa ng pagbaba ng timbang. Mahigpit na iminungkahi ng American Obesity Association na gumana sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan kapag pinuputol ang iyong mga calorie sa ibaba ng 1, 000 bawat araw dahil sa panganib na hindi makakuha ng sapat na mga nutrisyon. Si Andrea Wenger Hess, isang nutrisyunista sa University of Maryland School of Medicine, ay nagsasabi na ang mga kababaihan na kumakain ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw at ang mga kalalakihan na kumakain sa ibaba 1, 400 calories ay nanganganib sa mga kahulugan ng nutrisyon. Sinasabi ng CDC na ang isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang sa isang linggo ay malusog, kaya shoot ng dalawang pounds upang mabilis na mawala ang 80 pounds.
Diet
Hakbang 1
Alamin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lahat ng iyong kinakain at inumin. Magdala ng isang notebook sa paligid mo upang hindi mo kalimutang isulat ang isang bagay, o mag-imbak ng impormasyon sa iyong Blackberry o laptop.
Hakbang 2
Alamin ang iyong BMI. Gumamit ng isang online na BMI calculator (tingnan ang Mga mapagkukunan) o gumamit ng isang tsart ng BMI. Kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang timbang at taas.
Hakbang 3
Sumunod sa isang mababang-calorie na diyeta na 800 hanggang 1, 400 calories bawat araw kung ang iyong BMI score ay 27 o pataas, tulad ng pinapayuhan ng American Obesity Association. Isaalang-alang ang isang napakababang-diyeta na diyeta kung ang iyong iskor ay 30 o pataas. Ang isang napakababang diyeta ng calorie ay nagbibigay-daan sa mas kaunti sa 800 calories bawat araw. Bagaman nais mong i-cut ang maraming mga calories dahil mayroon kang nais na gawin upang maisulong ang mabilis na pagbaba ng timbang, tandaan ang babala ni Wenger Hess na "Napakahirap maabot ang inirerekumendang halaga ng mga bitamina at mineral sa isang mababang antas ng calorie."
Hakbang 4
Bawasan ang iyong mga calories sa pamamagitan ng 250 hanggang 1, 000 bawat araw kung ang iyong marka ng BMI ay mas mababa kaysa sa 27, ngunit itinuturing pa rin ang labis na timbang. Huwag pumunta sa ibaba ng inirekumendang 1, 200 o 1, 400 na minimum para sa iyong kasarian maliban kung sinabihan itong gawin ng iyong manggagamot.
Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Mag-ehersisyo para sa 20 minuto sa isang araw tatlong araw sa isang linggo kung ikaw ay isang baguhan upang mag-ehersisyo, tulad ng pinapayuhan ni Wenger Hess. Magsimula sa 30 minuto sa isang araw limang araw sa isang linggo kung ikaw ay isang katamtaman na antas ng fitness.
Hakbang 2
Magtrabaho hanggang sa isang minimum na 30 minuto sa isang araw halos araw-araw ng linggo sa katamtamang intensidad. Ang aktibidad na ginagawa mo para sa ehersisyo ay hindi mahalaga hangga't sa tingin mo ay nagtatrabaho ka. Ang iyong paghinga at rate ng puso ay dapat na mas mabilis sa isang katamtamang lakas kaysa sa mula sa isang maselan na paglalakad, ngunit hindi gaanong nakataas upang gawing mahirap ang pakikipag-usap.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo sa isang mataas na intensity kung ang iyong antas ng fitness ay malakas. Ang mas mataas na intensity ng iyong ehersisyo at mas mahaba ang pupuntahan mo, mas maraming calories na susunugin mo at mas mabilis ang iyong pagbaba ng timbang. Huwag mag-ehersisyo sa isang lakas na higit sa iyong kakayahan o maaari kang masaktan dahil sa sobrang pag-overtraining. Ang pag-eehersisyo ng mataas na intensity ay magpapahirap sa pagsasalita, ngunit dapat mong huminga nang pantay-pantay. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ng 60 hanggang 90 minuto ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo limang araw na linggo para sa pagbaba ng timbang, at kalahati ng oras na iyon para sa ehersisyo ng high-intensity.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Tsart ng BMI
Kuwaderno
Tip
Sundin ang parehong iyong pagkain at pag-eehersisyo na mahigpit na mawalan ng timbang. Maaari mo ring hilingin sa suporta sa mga kaibigan o pamilya, o sumali sa isang pangkat ng pagbaba ng timbang upang matulungan kang manatiling motivation.
