Tinutulungan ng bakal ang katawan na gumawa ng sapat na pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen sa buong katawan. Samakatuwid, ang mga taong may kakulangan sa bakal ay madalas na nakakaramdam ng hindi matiyak na pagkapagod. Kung ang kakulangan sa iron ay pinaghihinalaang, mahalaga upang matiyak na ang mga pagkaing mayaman sa iron ay isang bahagi ng diyeta at kumunsulta sa isang doktor; ang mababang bakal ay maaaring maging sintomas ng iba pang mga problema sa kalusugan. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal, ulat ng "Vegetarian Times."
Isda at Seafood
Ang ilang mga isda at pagkaing-dagat ay maaaring magbigay ng masaganang mapagkukunan ng bakal. Ang mga clam, talaba at isda ay naglalaman ng mataas na halaga ng bakal na bakal. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga talaba ay naglalaman ng 4.5mg na bakal sa bawat paghahatid at ang halibut ay naglalaman ng 0.9mg ng bakal sa bawat paghahatid.
Ang Heme iron ay ang anyo ng bakal na mas madaling hinihigop at pinapanatili sa katawan. Ang isang taong may kakulangan sa iron o anemia ay kinakailangang kumain ng mas kaunting isda o pagkaing-dagat kaysa sa iba pang mga pagkaing mayaman sa iron dahil ang mga ito ay naglalaman ng pinakamahusay na uri ng bakal sa mataas na halaga.
Mga Kainan sa Organ
Ang mga karne na nagmumula sa mga likuran ng mga manok, baboy at baka ay nag-aalok ng makabuluhang mga mapagkukunan ng iron iron, na tala ng Cleveland Clinic. Halimbawa, ang paghahatid ng atay ng manok ay naglalaman ng 12.8mg na bakal, ulat ng NIH.
Bagaman ang mga karne ng organ na ito ay mayaman na mapagkukunan ng bakal, ubusin ang mga ito sa katamtaman dahil sa mataas na halaga ng saturated fat at calories. Samakatuwid, ang mga karne na ito ay mayaman sa iron at makakatulong sa isang tao na malampasan ang kakulangan sa bakal, ngunit kung ang tao ay nasa panganib para sa sakit sa puso, ang mga karne ng organ ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
Mga Nuts, Seeds at Beans
Ang mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng mga mani, buto at beans lahat ay nag-aalok ng makabuluhang halaga ng bakal. Ayon sa NIH, bawat paghahatid ng itim na beans ay naglalaman ng 3.6mg ng bakal, ang mga beans ng bato ay naglalaman ng 5.2mg ng bakal at pinakuluang soybeans ay naglalaman ng 8.8mg bakal.
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman na bakal ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng hindi heme iron. Ayon sa "Vegetarian Times, " ang non heme iron, habang mabuti para sa bakal, ay kinakailangang natupok sa mas mataas na halaga dahil hindi ito madaling hinihigop o pinanatili sa katawan. Maaaring ubusin ng mga tao ang iba't ibang iba't ibang mga mani, buto at beans tulad ng peanut butter, de-latang beans, lentil at mga buto ng kalabasa upang makakuha ng mataas na bakal. Gayundin, ang mga mapagkukunan na batay sa halaman ay naglalaman ng mas kaunting mga calor at malusog na taba. Samakatuwid, maaari silang maging isang malusog na pagpipilian para sa isang tao na nahihirapan sa timbang o nasa panganib para sa sakit sa puso.
Pinatibay na Mga Produkto
Dahil sa mataas na peligro ng kakulangan sa iron na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis, maraming mga butil, tinapay at pasta ang napayaman sa mga makabuluhang halaga ng bakal. Iniulat ng NIH na 100 porsyento na bakal na pinatibay na butil ay naglalaman ng 18mg na bakal.
Bilang karagdagan sa mayamang halaga ng bakal, ang mga tao ay maaaring pumili ng mga butil ng butil, butil at pasta na napatibay; magbibigay din ito ng isang makabuluhang halaga ng hibla, na mahalaga sa pangkalahatang kalusugan.
Green Leafy Gulay
Ang mga gulay, tulad ng spinach at kale, na madilim na berde ang kulay at may malalaking dahon, ay maaaring magbigay ng kalidad na mapagkukunan ng bakal. Iniulat ng NIM na ang paghahatid ng pinakuluang spinach ay nagbibigay ng 3.2mg bakal. Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mga gulay na batay sa gulay na hindi heme, ngunit ang mga gulay na ito ay nagbibigay din ng mahalagang mga bitamina at mineral na makakatulong na mapanatili ang pangkalahatang malusog na gumagana.
Beef
Ang mga produktong karne ng baka ay naglalaman ng mataas na halaga ng bakal na bakal. Ayon sa NIH, ang beef tenderloin ay naglalaman ng 3mg ng iron bawat paghahatid. Kung isinasaalang-alang ang karne ng baka bilang isang mayaman na mapagkukunan ng bakal, mahalagang tandaan na ang karne ng baka ay mataas sa puspos ng taba, kolesterol at calories. Samakatuwid, ang karne ng baka ay hindi maaaring ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal para sa mga taong sobra sa timbang o nanganganib sa sakit sa puso.
