Tip
Sa pangkalahatan, mas mahaba ang kailangan mong pag-acclimate sa isang pangunahing pagtaas sa elevation bago ang isang lahi, mas mahusay. Ang kasalukuyang pananaliksik sa klinikal na iminumungkahi na ang 10 araw ay ang pinakamaikling "ideal" na panahon para sa pag-acclimate, kahit na mayroon kang ilang araw lamang upang magpanggap maaari ka ring kumuha ng ilang mga nasasalat na pagkilos upang suportahan ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagganap.
Ano ang ginagawa ng Altitude
Ang bawat tao ay may natatanging pagtugon sa physiological sa isang pagtaas sa taas, at para sa malusog at akma, ang mga pagbabagong iyon ay maaaring hindi kaagad malinaw sa pahinga. Ngunit sa sandaling strap mo ang iyong sapatos at magtungo para sa isang pagtakbo sa pagsasanay o magpatakbo ng isang karera, marahil ay sisimulan mong mapansin ang ilan sa mga pagbabagong nangyayari sa iyong katawan.
Tulad ng nabanggit sa isang artikulo na nai-publish sa Marso 2016 isyu ng Sports Health, ilan lamang sa mga panandaliang isyu na maaaring makaapekto sa pagganap ng atletiko kasama ang pagtaas ng rate ng puso at presyon ng dugo; nagbabago sa mga antas ng hormon at nutrisyon ng dugo; pag-aalis ng tubig; pagbabago ng kalooban; at bumababa sa pag-andar ng cognitive, motor at pandama. Ang pagkakalantad sa hindi pangkaraniwang mga altitude din ay nagdaragdag ng iyong panganib sa mga sakit na may kaugnayan sa taas tulad ng high-altitude pulmonary o cerebral edema.
Natatandaan ng mga mananaliksik na ang perpektong panahon ng acclimatization ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kasama na ang iyong indibidwal na pagtugon sa altitude, kung anong taas ng normal na iyong paninirahan at ang altitude kung saan mo plano na umakyat.
Ang Tamang Tamang Pag-ayos ng Panahon
Kaya kung gaano katagal ang tamang panahon ng acclimatization para sa matinding ehersisyo sa mas mataas na mga taas kaysa sa dati mong?
Sa nabanggit na artikulo ng Sports Health , nabanggit ng mga mananaliksik na sa tatlong karaniwang mga protocol para sa acclimatizing hanggang sa taas, "live high, train low" ay maaaring maging pinakamahusay para sa pagpapahusay ng pagganap ng pagbabata. Sa protocol na ito, ang mga atleta ay nagsasanay sa mas mababang taas upang mapanatili ang lakas ng lakas ng kanilang lakas at lakas na walang masamang epekto, ngunit gawin ang kanilang paggaling sa mas mataas na pagtaas upang makinabang mula sa mga pagbagay sa physiological na sanhi nito.
Ngunit ang protocol na ito ay tumatagal ng isang makabuluhang tipak ng oras, na hinihiling sa iyo na makaipon ng 300 hanggang 400 na oras sa taas - na karaniwang gumagana sa isang panahon ng hindi bababa sa 20 araw.
Ang iyong katawan ay maaari at nagsisimula upang umangkop sa bagong taas sa mas kaunting oras. Halimbawa, sa isang pagsasalaysay na pagsusuri na inilathala sa isang isyu sa 2018 ng Frontiers in Physiology , inilarawan ng mga mananaliksik ang ugali ng mga coach ng Europa na gumagamit ng bahagyang pinaikling pananatili sa mas mataas na taas (10 hanggang 14 araw), batay sa ebidensya ng empirikal na nakikinabang ang mga biyahe na ito sa kanilang mga atleta. Tandaan din nila na ang mga pagbagay sa physiological sa mas mataas na taas na halos talampas pagkatapos ng isang dalawang linggong acclimatization na panahon.
At sa isang isyu sa 2017 ng International Journal of Exercise Science, nauugnay sa mga mananaliksik ang kanilang pag-aaral ng isang napakaliit na grupo ng mga boluntaryo (walong tao) sa isang 10-araw na kampo ng pagsasanay sa taas. Sinabi nila na ang mga pagbabago sa cardiovascular ay maaaring mangyari sa mga sukat na mababa sa 1, 828 metro (mga 6, 000 talampakan), at sa maikling panahon ng 10 araw.
Kung nasa Iskedyul ka
Siyempre, kahit na ang 10-araw hanggang dalawang linggong pamamalagi ay hindi maaabot ng maraming mga atleta - lalo na kung binabayaran mo ang iyong paraan upang tumakbo sa isang libangan na libangan. Ang mga may-akda ng pagsusuri ng Frontier sa Physiology ay nagpapatuloy na inirerekumenda na kung mayroon ka lamang access sa taas para sa isang napakaikling panahon bago ang iyong kumpetisyon, ang isa sa mas mahusay na diskarte ay maaaring dumating sa araw bago ang kumpetisyon at suriin ang kurso, pagkatapos matulog sa mababang altitude bago bumalik sa taas sa susunod na araw.
Ito ay batay sa mga natuklasan mula sa isa pang pag-aaral na orihinal na nai-publish noong 1985, ngunit nai-publish sa isang Nobyembre 2017 na isyu ng Journal of Applied Physiology . Sa pinakabagong publication, ang mga may-akda ay nagtala ng bago, kapansin-pansin na konklusyon na "ang mga atleta na hindi makarating sa taas na may sapat na oras para sa kumpletong acclimatization ay maaaring pumili ng diskarte sa pagdating ng panandaliang pinakamahusay na umaangkop sa logistik ng kanilang paglalakbay."
Napansin mo ba ang kondisyong pang-kondisyon - maaaring, maaari at iba pa - itinapon? Iyon ay dahil, muli, ang bawat tao ay may natatanging indibidwal na tugon sa pagtaas sa taas, at ang mga mananaliksik ng ehersisyo ay nangangahulugan pa rin ng tamang solusyon upang paikliin ang kinakailangang oras ng acclimatization at pagbutihin ang pagganap para sa mga bisita sa isang mas mataas na taas.
Iba pang Isyu na Dapat Isaalang-alang
Kahit na hindi mo mai-set up ang iyong sarili para sa isang dalawang linggong kampo ng pagsasanay nang maaga ng iyong lahi, mayroong ilang mga nasasalat na mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili na umangkop sa iyong bagong elevation bago magsimula ang kaganapan.
Ang una ay pinaplano ang iyong iskedyul upang pahintulutan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pahinga, kapwa sa iyong paglalakbay sa bagong lokal at sa mga (araw) na humahantong sa iyong kaganapan. Bagaman hindi pa natukoy ng mga siyentipiko ang pinakamalalim na mga hiwaga ng eksakto kung bakit o paano, kinikilala nila na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang malalim na epekto sa pagganap ng iyong katawan.
Kasabay ng parehong ugat at nagtatrabaho sa ilalim ng pag-aakala na lilipad ka upang maabot ang iyong patutunguhan, ang pangalawang napaka nasasalat na bagay na maaari mong gawin ay ilipat ang iyong iskedyul nang una upang mabawasan ang jet lag. Ito ay maaaring mangahulugan ng patuloy na paglilipat hindi lamang ang iyong iskedyul ng pagtulog ngunit ang iyong oras ng pagkain, din, upang mas malapit na magkahanay sa mga iskedyul ng pagkain at pagtulog sa iyong patutunguhan.
Ang isa pang bagay na dapat gawin ay panoorin ang iyong mga antas ng hydration. Hindi lamang maaaring isang biglaang pagtaas sa pagtaas ng pagtaas ng pagtaas ng ihi, ngunit nawalan ka rin ng mas maraming kahalumigmigan sa pamamagitan ng iyong mga baga sa mas mataas na pagtaas.
Kahit na ang mga paglalantad na iyon upang mag-ehersisyo sa taas ay hindi nagbabago sa iyong pangkalahatang mga plano sa paglalakbay, alam kung paano tumugon ang iyong katawan sa hamon na makakatulong sa iyo na maghanda, kapwa sa isip at pisikal, para sa iyong lahi.
Sa wakas, maglaan ng oras upang makipag-chat sa iyong doktor tungkol sa anumang labis na pag-iingat na dapat mong gawin bago maipalabas ang iyong sarili sa isang mataas na lugar, lalo na kung hindi ka magkakaroon ng oras upang maipaliwanag muna. Kung ang anumang mga gamot, mga kondisyon ng medikal o iba pang mga kadahilanan ng panganib ay maaaring magpakita ng isang problema, mas mahusay na magkaroon ng isang plano sa lugar para sa pamamahala sa kanila nang una - at pag-unawa sa mga posibleng epekto ng bagong elevation ay makakatulong sa iyo na magtakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong pagganap.
