Ang taba ng tiyan, kung minsan ay tinatawag na "kalagitnaan ng edad, " ay isang pagdurusa na mahirap iwasan kapag ikaw ay higit sa 40. Hindi mo gusto kung paano ang labis na timbang ay tumingin sa salamin, at kung ano ang ginagawa sa iyo sa loob ay mas masahol pa: Itinaas nito ang iyong panganib ng malalang sakit. Hindi ka natigil dito. Maaari mong mahirapan itong mawala ang taba ng tiyan habang ikaw ay edad, ngunit ang sinubukan at tunay na mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo ng kalidad ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng iyong tiyan, pati na rin ang anumang iba pang timbang na gumagapang sa loob ng maraming taon.
Saan Nagmula ang Taba ng Belly
Ang taba ng tiyan ay kilala rin bilang visceral fat dahil nakikipag-ugnay ito sa paligid ng mga internal na organo - o viscera. Ito ay mas nagpapasiklab kaysa sa taba ng subcutaneous na nakaupo sa ilalim ng balat at sa gayon ay nagpapalabas ng mga compound at hormones sa katawan na nagpataas ng peligro ng mga sakit na metaboliko, sakit sa puso at ilang mga cancer.
Nakakakuha ka ng taba habang tumatanda ka, dahil ang natural na pagbaba sa aktibong pagbuo ng metabolikong kalamnan ay nagsisimula sa iyong 30s at nagpapatuloy sa edad mo. Ang pagkawala ng kalamnan ay nagpapababa sa iyong metabolismo, na ginagawang mas madaling makakuha ng taba. Karamihan sa taba na ito ay lilitaw sa lugar ng tiyan, lalo na kung ang iyong paggamit ng calorie ay medyo mataas at ang ehersisyo ay nasa mababang panig.
Kumakain sa Mawalan ng Taba ng Belly Pagkatapos ng 40
Ang isang diyeta na puno ng pino na mga butil, naproseso na pagkain, asukal at puspos na taba ay naghihikayat sa pag-unlad at pagpapahaba ng taba ng tiyan. Upang mawala ito, ibawas ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta at kumain ng karamihan na mga sandalan na protina, buong butil, mababang-taba na pagawaan ng gatas, unsaturated fats, gulay at prutas sa halip.
Ang control ng porion ay kritikal sa pagkawala ng taba ng tiyan. Ang pagkain ng maraming kaloriya, kahit na malusog, ay nakakakuha ng pagbaba ng timbang. Tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie batay sa iyong eksaktong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor o paggamit ng isang tool sa online. Kumain ng 250 hanggang 500 calories na mas kaunti kaysa sa numero ng pagpapanatili na ito upang mawala ang 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo.
Para sa karamihan ng mga tao, 4 hanggang 5 ounces ng protina, 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil at 1 tasa ng tubigan, fibrous na gulay sa pagkain ay mag-udyok ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, may inihaw na manok na may brown rice at berdeng beans; mga itlog na may sili, spinach at buong-trigo na toast; inihaw na baboy na tenderloin na may inihurnong kamote at isang berdeng salad; o broiled tilapia na may quinoa at asparagus. Laktawan ang asukal, mataba na sarsa at dressings. Lasa ang mga pagkain na may mga halamang gamot, pampalasa, duga ng sitrus at suka.
Habang ang isang paminsan-minsang paggamot sa isang holiday o kaarawan ay pagmultahin, gupitin ang mga sweets at uminom ng mga soft drinks. Magkaroon ng mga meryenda tulad ng mga sariwang prutas, hummus na may mga gupit na gulay, isang maliit na maliit na bilang ng mga mani o payak na yogurt na may dalang nguso sa halip. Upang maiwasan ang tukso, subukang huwag magpakasawa sa asawa o pre-tinedyer na kagustuhan na magkaroon ng basura ng pagkain. Makikinabang din sila sa mas malusog na pagpipilian ng pagkain.
Pangkatang Gawain para sa Pagkawala ng Belly Fat
Offset ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan habang pinapasa mo ang edad na 40 na may pagsasanay sa timbang. Pindutin ang gym ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang gumanap, sa minimum, isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Kung gagamitin mo ang kalamnan, babagal ng iyong katawan ang rate kung saan hinahayaan itong natural na mawala ito. Pinapanatili nito ang iyong metabolismo na humuhuni sa medyo mataas na antas at ginagawang mas mapapamahalaang ang pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, magsagawa ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular upang matulungan kang magsunog ng mga karagdagang calorie at mapabilis ang pagbaba ng timbang, kabilang ang mula sa iyong tiyan. Kahit na ang iyong gross weight sa scale ay hindi nagbabago, malalaman mo na ang porsyento ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan ay lumabo. Ang taba ng tiyan ay ilan sa mga unang taba na nawala sa iyo kapag naging mas aktibo ka.
Bagaman ang anumang idinagdag na aktibidad ay positibo, ang high-intensity cardio na ginanap sa 75 porsyento ng iyong maximum na pagsisikap ay maaaring maging epektibo sa paglaban sa visceral fat, ulat ng isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Metabolic Syndrome at Kaugnay na Karamdaman. Gumawa ng isang aktibidad na may mataas na lakas, tulad ng pagpapatakbo, isang panloob na klase ng pagbibisikleta o pagsasanay sa timbang ng circuit para sa 30 hanggang 45 minuto sa tatlo o apat na pag-eehersisyo bawat linggo. Sa mga araw na pang-araw-araw, maglakad ng masiglang lakad, gumawa ng aerobics ng tubig o magsagawa ng mga gawaing-bahay, tulad ng paghahardin at paghuhugas ng kotse, upang masunog ang mga calor. Ang American College of Sports Medicine ay nagtataguyod ng hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo upang makamit ang malaking pagbaba ng timbang.
Stress na Mas kaunting Mawalan ng Belly Fat
Ang ilan sa mga pinakadakilang stress sa buhay, kabilang ang mga bata sa kanilang mga tinedyer, mga magulang na may edad, kalayaan sa pananalapi at nadagdagan ang mga responsibilidad sa trabaho, na hit sa paligid ng edad na 40. Alamin upang pamahalaan ang nadagdagan na presyon; kapag hayaan mo itong makuha sa iyo, ipinapakita ito bilang labis na taba ng tiyan. Maaari kang kumain ng higit pa upang maibsan ang pagkabalisa, magkaroon ng kaunting oras upang maghanda ng malusog na pagkain at makagawa ng higit pa sa hormon cortisol, na naghihikayat sa katawan na mag-imbak at magtaglay sa taba ng tiyan.
