Ang Creatine, isang suplemento na kinuha upang makatulong na mapalakas ang paglaki ng kalamnan at pagbutihin ang pagganap ng atletiko, madalas na dumating sa anyo ng walang lasa na pulbos. Ngunit makikita mo ang pinakamahusay na paraan upang paghaluin ang tagalikha ng tubig, juice o smoothies ay maaaring i-on ito sa isang masustansiyang meryenda.
Kung nakakuha ka ng tagalikha sa isang mas mataas na dosis sa loob ng maikling panahon, o pagkuha ng mga mababang dosis para sa mas mahabang panahon, ang suplemento ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo at makakatulong na mapalakas ang paglaki ng kalamnan.
Tip
Maaari mong ihalo ang creatine na may iba't ibang mga malulusog na likido - kabilang ang mga juice, ang protina ay nanginginig at nag-iisa - upang gawing mas masarap ang karanasan.
Dalhin Ito sa Tubig
Nagpupunta ito nang hindi sinasabi na marahil ang pinakamadali at pinaka-maginhawang paraan upang kunin ang karagdagan ay ang paghaluin ang tagalikha ng tubig, at dalhin ito bago ang isang pag-eehersisyo. Kung umiinom ka ng isang panandaliang pag-load ng dosis upang bigyan ang iyong sarili ng lakas ng lakas sa panahon ng isang matinding panahon ng pag-aangat, inirerekomenda ng MedlinePlus na kumuha ng 20 gramo ng creatine sa isang araw hanggang sa isang linggo. Mahalagang lumipat sa isang mas mababang dosis kung plano mong dalhin ito sa pangmatagalang, sa paligid ng dalawa hanggang 10 gramo sa isang araw sa loob ng ilang linggo.
Maaari mong kunin ang iyong pang-araw-araw na dosis ng creatine na may mas maraming tubig na nais mo. Kung hindi mo gusto ang lasa ng creatine powder, magdagdag ng mas maraming tubig upang pahintulutan ito. Kahit na ito ay maaaring ang pinaka walang lasa, mayroong iba't ibang mga benepisyo na sumasama sa paghahalo ng creatine sa tubig.
Ang ilang mga eksperto ay nagbabala na ang lumikha ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na maging dehydrated dahil sa pagkahilig nito upang ma-trigger ang iyong mga kalamnan na hilahin ang tubig mula sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Nagreresulta ito sa pagtaas ng pagpapanatili ng tubig sa iyong mga kalamnan.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Sports Health tala na ang tagalikha ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig dahil ito ay osmotic, na nagiging sanhi ng iyong kalamnan na magbabad sa tubig mula sa iyong daloy ng dugo at humantong sa pansamantalang makakuha ng timbang mula sa tubig sa iyong mga kalamnan. Maaari rin itong humantong sa isang pagtaas ng panganib ng mga kalamnan ng cramp, pag-aalis ng tubig at sakit sa init.
Gayunpaman, walang maraming katibayan na sumusuporta sa ideyang ito. Isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na nai-publish sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon na walang natagpuan na link sa pagitan ng creatine at dehydration.
Ngunit upang maging ligtas, dapat kang uminom ng maraming tubig kapag gumagamit ka ng tagalikha at maiwasan ang pag-eehersisyo sa matinding init upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, ayon sa MedlinePlus. Dagdag pa, ang pagkuha ng creatine na may ilang baso ng tubig bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mahalaga upang mapanatili kang ma-hydrated habang pinapawis ka habang nag-eehersisyo.
Idagdag sa mga Juice at Smoothies
Kung ang creatine na may tubig ay hindi ginagawa ito para sa iyo, mag-eksperimento sa iba't ibang uri ng mga juice at smoothies upang hindi lamang makuha ang lakas ng lakas ngunit kumuha din ng ilang mahahalagang karbohidrat at nutrisyon.
Ang pinakamahusay na paraan upang paghaluin ang creatine na may juice ay upang makahanap ng juice na perpektong sariwa at walang idinagdag na mga sugars. Sa mga araw na ito, madaling makahanap ng mga pinalamig na juice na maaaring magbigay sa iyo ng mga bitamina at mineral ng mga sariwang prutas at gulay, nang walang lahat ng idinagdag na asukal ng mga pre-made juice.
Kung nakakakuha ka ng sariwang katas mula sa isang tindahan o paggawa ng iyong sariling bahay sa isang juicer o blender, ang pinakamahusay na juice na uminom kasama ang lumikha ay dapat maglaman ng maraming mga bitamina at mineral.
Ang mga sariwang juice ay nagpapanatili ng higit pa sa mga bitamina at mineral mula sa mga prutas at gulay, ayon sa Harvard Health. Gayundin, kung pinagsasama mo ang maraming iba't ibang mga prutas at gulay sa isang blender, makakakuha ka ng isang mas masidhing paghahatid ng mga nutrisyon kaysa sa gagawin mo sa pamamagitan ng pagkain ng isang solong prutas, tulad ng isang mansanas, bilang isang meryenda.
Mahalagang tandaan, gayunpaman, ang juice ay mayroon ding ilang mga pagbagsak. Naglalaman ito ng mas kaunting hibla kaysa sa buong prutas o gulay at madalas na may mas mataas na antas ng asukal kaysa sa isang solong prutas, na may kakayahang itaas ang mga antas ng asukal sa dugo.
Para sa mga nanonood ng asukal sa kanilang mga diyeta, ang pagkain ng buong prutas at gulay ay maaaring mas mahusay kaysa sa pagkuha ng isang mas matitinding paghahatid ng mga asukal sa isang inumin. Bilang karagdagan, ang mga juices ay may posibilidad na hindi gaanong punan o satiating kaysa sa buong mga prutas at gulay, na maaaring mag-iwan sa iyong pakiramdam na gutom kung iyon lamang ang iyong pagkain.
Ang mga smoothies ay maaari ding maging mataas sa asukal, lalo na kung bibili ka ng paunang pagbili ng mga smoothies o pag-order ng isa sa isang restawran. Upang maging ligtas, gawin ang mga inuming ito sa bahay.
Pa rin, ang pagkuha ng creatine na may juice at smoothies ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-pack sa ilang mga labis na nutrisyon bago ang isang pag-eehersisyo, hangga't pinagsama mo ito sa isang pangkalahatang malusog, balanseng diyeta. Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga recipe ng juice at smoothie upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
Green juice: Ang mga juice ay hindi lamang tungkol sa prutas. Ang pinakamahusay na juice na uminom kasama ang tagalikha ay maaaring sa katunayan ay naglalaman ng mga gulay at maging masarap.
Upang makagawa ng berdeng juice, magdagdag ng halos dalawang tasa ng mga dahon ng spinach o kale, maraming mga tangkay ng kintsay, dalawang mga pipino, dalawang mansanas, kalahati ng lemon at ilang luya. Ang spinach at kale ay madilim, malabay na gulay na nakaimpake ng bitamina A at C, folate at magnesiyo, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga mansanas ay naglalaman din ng bitamina C, na gumagana bilang isang antioxidant.
Juice ng Beet: Huwag mahiya sa mga beets. Ang isa pang pinakamahusay na juice na uminom kasama ang tagalikha ay maaaring magkaroon ng isang mayaman na kulay ng magenta. Para sa isang juice na may ganap na naiiba na panlasa, ihagis ang dalawa o tatlong mga beets sa isang juicer, kasama ang anim na karot, dalawang mansanas, kalahati ng lemon at ilang luya. Binibigyan ka ng mga beets ng folate, fiber, tanso, magnesiyo at potasa, at maaaring magkaroon sila ng mga benepisyo sa kalusugan sa puso, ayon sa Cleveland Clinic.
Apple, karot, blueberry: Hindi ka maaaring magkamali sa mga berry - napuno sila ng mga flavonoid at maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng puso. Para sa isang mas matamis, mas maraming prutas na prutas, pagsamahin ang mga mansanas, karot at blueberry (o iba pang mga berry) kasama ang anumang iba pang mga prutas na iyong pinili. Ang mga pagpipilian sa juice na ito ay magbibigay sa iyong creatine dosis ng kaunti pang lasa - at nutrisyon.
Blueberry at banana smoothie: Ang pinakamahusay na paraan upang paghaluin ang creatine na may likido ay ang timpla nito sa isang smoothie. Ihagis ang ilang mga frozen blueberries, raspberry at strawberry sa isang blender, kasama ang isang saging, isang abukado, ilang Greek yogurt, ilang mga kutsara ng almond butter, milk at ilang honey.
Ang smoothie na ito ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng maraming mga nutrients mula sa prutas, ngunit din potasa at malusog na carbs mula sa saging, pati na rin ang protina mula sa yogurt at almond butter. Timpla ng creatine upang gawin itong isang mas epektibong pagkain sa umaga bago ang pag-eehersisyo.
Paghaluin ang Creatine Sa Protein
Protina o lumikha? Ang mga atleta o tagapag-angkat ng timbang ay madalas na mahahanap ang kanilang sarili na nagtataka kung aling suplemento ang magiging pinaka kapaki-pakinabang. Ngunit posible na ang pagkuha ng isang kumbinasyon ng parehong protina at mga suplemento ng creatine ay maaaring gumana para sa iyo. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga bodybuilder o mga taong umaasa na makakuha ng mas maraming kalamnan mass sa isang maikling oras.
Habang ang creatine ay nagbibigay ng gasolina para sa mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, ang protina ay mahalaga para sa pagkakasunod-sunod, kapag ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming protina upang muling itayo at lumalakas. Ang isang kumbinasyon ng creatine at protina sa isang pang-araw-araw na batayan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magtaas ng higit sa gym, ngunit mabawi din nang mas mabilis.
Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2017 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan na ang mga suplemento ng protina ng whey ay mas epektibo kaysa sa suplemento na may karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban sa pagsisimula ng protina na metabolismo. Natagpuan din ang Whey protein upang mapabuti ang pagganap ng pag-eehersisyo at pagbawi pagkatapos ng matinding pagsasanay sa pagtutol.
Ang Whey protein ay isang pangkaraniwang anyo ng suplemento ng protina na nagmumula bilang isang pulbos at madaling ihalo sa mga inumin o malambot na pagkain tulad ng yogurt, mansanas o kahit pancake batter. Ayon sa Mayo Clinic, ipinakita ang protina ng whey na posibleng maging epektibo sa mga programa sa pagsasanay ng lakas upang madagdagan ang mass ng kalamnan, paggaling ng mga sugat at pagtulong sa mga tao na mabawi mula sa malnutrisyon o matinding pagbaba ng timbang.
Para sa isang puno ng protina, pagpuno ng meryenda o pagpapalit ng pagkain, paghaluin ang ilang mga scoops ng whey protein na may tubig, coconut milk o regular milk, cinnamon at creatine. Maaari ka ring lumikha ng whey protein smoothies na may almond milk, saging, frozen berries at avocados.
Paghaluin ang protina at likidong pulbos sa mga oats o mansanas bago ang isang pag-eehersisyo, o pukawin ang ilan sa iyong kape sa umaga (o iced coffee sa isang blender) upang ipares ito sa caffeine at makakuha ng isang malakas na pagsisimula sa iyong araw.
