Sapagkat ang mga tao ay dumating sa lahat ng iba't ibang mga hugis at sukat, walang one-size-fits-lahat ng solusyon sa diyeta at ehersisyo. Gayunpaman, maaari mong sundin ang mga pangkalahatang kasanayan sa kalusugan batay sa uri ng iyong katawan. Ang isang tao na may isang uri ng katawan ng mesomorph, halimbawa, ay maaaring sundin ang iba't ibang mga patnubay kaysa sa isang endomorph.
Hanapin ang Iyong Uri ng Katawan
Ayon sa University of Houston, mayroong tatlong magkakaibang kategorya ng uri ng katawan, o "somatotypes, " ang karamihan sa mga tao ay nahuhulog sa ilalim. Ang mga somatotypes na ito ay tinatawag na endomorph, mesomorph at ectomorph at madali silang makikilala batay sa mga katangiang katangian at katangian ng isang tao.
Ang mga taong nailalarawan bilang mga endomorph ay karaniwang bilog at may dalang maraming taba sa katawan, pati na rin ang kalamnan. Hindi lahat ng mga endomorph ay mabibigat bawat se, ngunit madali silang makakuha ng timbang.
Ang mga ektomorph, sa kabilang banda, ay mahalagang kabaligtaran ng mga endomorph. Ang mga ektomorph ay nahihirapan na makakuha ng timbang. Mahaba ang mga ito, sandalan at may manipis na frame na nagdadala ng kaunting taba ng katawan at kalamnan.
Sa wakas, mayroong uri ng mesomorph na uri ng katawan, na nakikilala sa pamamagitan ng isang daluyan, atletiko at malakas na frame. Ang mga Mesomorph ay may posibilidad na magkaroon ng malawak na balikat, kalamnan sa itaas na katawan at maliliit na waists. Sa tanyag na pariralang pang-catch na "malakas ay ang bagong payat" na kumakalat sa kultura ng pop, tila mas maraming lalaki at kababaihan ang interesado na mapanatili o makuha ang hitsura ng mesomorphic na ito.
Mga Uri ng Kumbinasyon ng Katawan
Marahil ay malinaw kung aling uri ng katawan ang umaangkop sa iyong build, maging endomorph, ectomorph o mesomorph. O - marahil ito ay medyo mahirap na matukoy dahil parang mayroon kang mga katangian ng higit sa isa. Ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM), iyon ay ganap na normal - "Walang sinuman ang umiiral sa loob lamang ng isang somatotype; sa halip, lahat tayo ay palaging nasa flux at nahuhulog sa isang spectrum sa isang lugar sa pagitan ng lahat ng tatlo."
Isipin lamang ang tungkol sa kung paano ang isang "swimmer's body" ay sinanay nang iba kaysa sa isang modelo ng fashion. Ang paraan ng iyong pagsasanay at kung ano ang iyong ubusin ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang pangangatawan.
Mga tip sa Mesomorph Diet
Ang mga taong may uri ng katawan ng mesomorph ay maaaring pumili ng mga pagkain na may mataas na protina at mababa sa karbohidrat. Ito ay dahil ang mga mesomorph ay nangangailangan ng mas maraming protina sa kanilang diyeta upang mabuo at ayusin ang kalamnan. Kung ikaw ay sobra sa timbang at nagnanais na maging isang mesomorph, gayunpaman, hindi ito ang paraan upang pumunta.
Ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2015 sa journal Cell Metabolismism , ang mga may sapat na gulang na may labis na labis na labis na katabaan ay nagawang mawalan ng taba ng katawan sa rate na 68 porsyento na mas mataas kapag ang paghihigpit sa pandiyeta taba sa halip na kunin ang parehong bilang ng mga karbohidrat na kaloriya.
Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagmumungkahi na ang average na mesomorph na indibidwal na bahagi ay naglalagay ng kanilang mga pagkain sa ikatlo. Hatiin ang bawat plato upang mayroon kang isang-ikatlong malusog na butil o taba, isang-ikatlong gulay at isang-ikatlong protina. Ang mga halimbawa ng malusog na butil ay may kasamang quinoa at brown rice, at lahat ng prutas at gulay ay patas na laro.
Sa mga tuntunin ng iyong bahagi ng protina, maaari kang mag-opt para sa mga sandalan na karne tulad ng manok o isda, ngunit huwag limitahan ang iyong sarili. Maaari kang magulat na malaman na maraming mga mapagkukunan ng protina na nagmula sa mga halaman, tulad ng beans, buto, mani at lentil, na nagpapatunay na lubos na kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2019 sa journal JAMA Internal Medicine ay nagpakita na ang pagkain ng mas maraming protina mula sa mga halaman ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba - at manatiling malusog.
Subukan ang masarap na recipe ng LIVESTRONG.com para sa Asian Chicken Stir-Fry Salad, na nagbibigay ng lahat ng mga staples ng isang mesomorph diet. O kung naghahanap ka ng isang pagpipilian na batay sa halaman, subukan ang aming recipe ng Tofu TriColor Stir-Fry.
Mga Tip sa Mesomorph Workout
Habang ang mga mesomorph ay karaniwang malakas at maskulado, pinatatakbo din nila ang panganib ng hindi ginustong timbang kung nakakuha sila ng track sa kanilang diyeta at nakatuon sa pag-aangat ng timbang na nag-iisa. Ang isang ehersisyo ng mesomorph ay dapat isama ang regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular kung ang layunin ay manatiling sandalan at payat.
Paano ito isinasalin sa isang lingguhang gawain? Iminumungkahi ng ACE na ang mga mesomorph ay nagsasama ng 30 hanggang 45 minuto ng cardio ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Para sa mga mesomorph na nagdadala ng mas kaunting taba ng katawan, maaari itong i-cut sa dalawang beses sa isang linggo.
Para sa pinakamainam na mga resulta, ang isang mesomorph ay maaaring isaalang-alang ang pag-eehersisyo ng high-intensity interval (HIIT) na pag-eehersisyo upang makuha ang kanilang cardio sa halip na regular na matatag na estado cardio tulad ng jogging. Ang HIIT ay isang paraan ng ehersisyo na nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng maximum na pagsisikap - tulad ng sprinting all-out o paggawa ng matinding plyometrics - na sinusundan ng mga panahon ng pahinga. Ito ay isang mas mahusay na paraan upang sanayin at maaaring humantong sa mas mabilis na mga resulta ng pagkawala ng taba, dahil sa isang mas mataas na cal burn burn.
Sa wakas, isang mesomorph ang nais na palakasin ang regular na tren upang mapanatili o palaguin ang mass ng kalamnan. Iminumungkahi ng ACE na magsagawa ng walo hanggang 12 reps ng tatlo hanggang apat na ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Iangat ang katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang na may limitadong pahinga sa pagitan ng mga hanay at pag-angat ng hanggang limang araw bawat linggo upang maagap ang paglaki ng kalamnan.
Paano Pagkakaiba ng Endomorphs at Ectomorphs
Ang pamamaraan sa likod ng nutrisyon at pagsasanay ng mga endomorph at ectomorph ay naiiba sa plano ng mesomorph. Ayon sa NASM, ang mga endomorph sa pangkalahatan ay may mas mabagal na metabolismo, kaya mahalaga na ang kanilang diyeta ay nakatuon sa mga pagkaing mababa sa calorie at may mataas na protina.
Halimbawa, ang ketogenic diet, ay madalas na inireseta sa mga endomorph. Ito ay dahil nakakatulong ito sa kanila na masunog ang mas maraming taba sa buong araw, habang ang iba ay maaaring makaranas ng pagduduwal dahil sa isang diyeta na may mababang karot. Ang mga endomorph ay maaari ring makinabang mula sa pag-eehersisyo sa HIIT at mga pamamaraan sa pagsasanay na metabolic.
Dahil ang mga ektomorph ay mahalagang kabaligtaran ng pagnanasa sa mga may endomorph na mga uri ng katawan, ang kanilang diyeta at pag-eehersisyo regimen ay humihiling ng lubos na magkakaibang pamamaraan. Dahil ang mga ectomorph ay may posibilidad na masunog ang mga calor na mas mabilis kaysa sa iba pang mga uri ng katawan, inirerekumenda ng NASM na maiwasan nila ang mga mababang-taba, mga karbohidrat na pagkain sa kanilang diyeta. Maaari ring nais nilang isama ang nutritional shakes na nakatuon patungo sa pagtaas ng timbang sa buong araw o bago matulog.
Upang makakuha ng kalamnan, ang mga ektomorph ay nangangailangan din ng maraming protina. Dapat nilang layunin na kumain ng protina tuwing tatlong oras upang ang proseso ng synthesis ng protina ng kalamnan ay na-maximize sa buong araw.
Sa mga tuntunin ng pagsasanay, ang isang ectomorph ay pipili para sa mas mababang ehersisyo ng intensity. Sa halip na pag-eehersisyo sa HIIT, maaari nilang isama ang higit pang mga paggalaw ng pagsasanay at pagsasanay sa timbang na may mas mahabang panahon ng pahinga.
