Ang mga kalamnan ng panloob na hita na isinasara ang iyong mga binti nang magkasama - o pagdaragdag sa kanila - ay talagang maraming mga pangkat ng kalamnan na nagtutulungan. Kasama sa mga kalamnan na ito ang obturator internus, pectineus, gracilis at ang adductors brevis, longus at magnus. Sama-sama, ito ang mga hip adductors. Ayon sa "Lakas ng Pagsasanay sa Anatomiya, " sila ay lalo na madaling kapitan ng pinsala sa panahon ng aktibidad sa palakasan at sa panahon ng mabibigat na ehersisyo ng paa, na ginagawa itong partikular na mahalaga upang mabuo ang mga kalamnan na ito ng wastong pagsasanay.
Mga Pagdagdag ng Machine
Ang mga pagdaragdag ng makina ay ang ehersisyo ng hip adductor na marahil pamilyar ka. Ganap nilang ibukod ang mga kalamnan ng panloob na hita, na nagpapahintulot sa iyo na gamitin nang eksakto ang bigat na kailangan mo para sa lugar. Ginagawa nila ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa pag-init. Upang maisagawa ang mga karagdagan sa makina, umupo sa adduction machine. Kung ito ay isang makina para sa parehong pagdukot at pagdaragdag, ilagay ang mga lap pad ng paa at ituro ang mga ito laban sa iyong panloob na mga guya. Grip ang mga hawakan upang patatagin ang iyong sarili, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga hita nang magkasama sa isang kinokontrol na paraan. Dahan-dahang bitawan ang mga ito pabalik sa simula nang hindi hayaan ang gumagalaw na timbang ay hawakan ang salansan. Gawin ang ehersisyo na ito na may magaan na timbang bilang isang pag-init para sa mas matindi na pagsasanay sa panloob na hita. Magsagawa ng mga set ng 10 hanggang 20 rep.
Power Squat
Ang power squat ay isinasagawa nang may malawak na tindig. Madalas itong ginagamit ng mga nakakataas ng kuryente, dahil ang malawak na tindig ay nagpapahintulot sa katawan na manatiling mas patayo, na kumukuha ng presyon ng mas mababang likod at paglilipat ito sa mga hamstrings at panloob na mga hita. Upang maisagawa ang isang power squat, hawakan ang isang barbell sa iyong mga balikat. Kumuha ng isang malawak na tindig sa iyong mga daliri sa paa na itinuro sa isang anggulo sa halip na diretso pasulong. Squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Tumayo up. Magsagawa ng mga set ng walong hanggang 12.
Sumo Deadlift
Kasama sa "Encyclopedia of Bodybuilding" ang deadlift bilang isa sa kanilang pitong dapat gawin. Ginagamit nito ang halos bawat kalamnan sa katawan, at ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga hamstrings, glutes at mas mababang likod. Kapag nagsasagawa ka ng mga deadlift na may malawak na tindig, nagiging isa ring pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga panloob na hita. Upang maisagawa ang isang sumo deadlift, kumuha ng malawak na tindig sa harap ng isang barbell sa lupa. Ang iyong paninindigan ay dapat na tulad na kapag nag-squat ka upang kunin ang bar, ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa o isang maliit lamang sa loob. Ang iyong mga braso ay dapat na patayo sa lupa. Humarap ka. Pindutin ang iyong mga takong upang tumayo, na pinapanatili ang isang tuwid na pabalik sa buong oras. Sundin ang parehong landas upang itakda ang barbell. Magsagawa ng mga set ng apat hanggang anim na rep.
Side Lunges
Ang mga side lunges ay napaka-epektibo sa pagtatrabaho sa mga addictors ng hip. Sa magaan na timbang, ang paggalaw ay isang napakahusay ding panloob na hita. Tumayo na may hawak na isang pares ng mga dumbbells sa iyong baywang. Sa halip na lumakad nang diretso, lumabas sa 45-degree na anggulo. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong pasulong hita ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay pindutin ang iyong sarili pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang buong hanay sa bawat binti, o kahalili. Gawin ang mga side lunges sa mga hanay ng 10 hanggang 20. Mag-ingat ka sa paggawa nito o iwasang gawin ito kung mayroon kang mga problema sa tuhod.
