Hindi mo palaging kailangang gumawa ng isang mahabang pahinga sa paggalaw kapag ikaw ay abala sa opisina o nakaupo sa isang mahabang pagsakay sa eroplano. At hindi mo kailangang i-roll out ang iyong banig at ilagay sa isang pares ng mga makukulay na leggings upang magsanay ng yoga. Mayroong maraming mga posibilidad na magagawa mo na nakaupo sa isang upuan! At ang mga benepisyo ay higit pa sa isang mental break mula sa iyong listahan ng dapat gawin.
"Ang mga kamakailang pag-aaral sa mga taong may banayad hanggang katamtaman na talamak na mababang sakit sa likod ay nagmumungkahi na ang isang maingat na inangkop na hanay ng mga post sa yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kakayahang maglakad at lumipat, " ayon sa National Institutes of Health . At humigit-kumulang 25 porsyento ng mga Amerikano ang hindi aktibo, na nag-uulat ng walang pisikal na aktibidad sa labas ng kanilang regular na trabaho sa huling 30 araw, ayon sa taunang ulat mula sa Ranggo sa Kalusugan ng Amerika.
Ang paggalaw ay gamot, lalo na kung mas maraming mga tao ang nagtatrabaho sa mga mesa sa likod ng isang computer screen para sa mga oras sa isang araw. Hindi mahalaga kung ilan ang nagagawa mong magawa. Kahit na ang ilang minuto ng pagsasanay sa isang araw - kung sa pamamagitan ng paghinga, pag-iisip at pagmumuni-muni o asana (poses) - ay malakas.
Kung nakakapagod ka sa araw ng trabaho at nakadikit ka sa iyong upuan ng opisina o nais mong manatiling aktibo nang hindi naglalagay ng timbang sa iyong mas mababang katawan, manatiling konektado sa iyong katawan at huminga sa mga yoga na ito upang makatulong sa iyo na palayain ang pag-igting.
1. Paitaas na Pose ng Kamay (Urdhva Hastasana)
Kung naramdaman mo na ang 3 pm ay sumawsaw sa enerhiya, si Staci Dooreck, may-akda ng SunLight Chair Yoga: Yoga para sa Lahat! Inirerekomenda ang mabilis na isang minuto na pose na muling pasiglahin.
- Huminga at iangat ang iyong mga braso sa itaas ng balikat-lapad na magkahiwalay, ang mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Huminga habang binababa mo ang iyong mga braso.
- Ulitin ang lima hanggang 10 beses o hawakan ang mga braso sa itaas para sa tatlo hanggang limang mabagal, malalim na paghinga, pagkatapos ay huminga nang palabas habang binababa mo ang mga ito.
2. Nakaupo sa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Ang pose na ito ay isang sangkap na hilaw sa pagsusulong ng kalusugan ng gulugod. Mahalagang ilipat ang iyong gulugod nang buo at aktibo sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagpapalawak upang mapalabas ang likido sa mga kasukasuan at mapanatili ang kadaliang kumilos.
- Umupo patayo sa gilid ng iyong upuan na may mga paa na patag sa sahig.
- Huminga at i-arch ang iyong gulugod, malumanay na ibabalik ang iyong ulo upang buksan ang lalamunan.
- Huminga at ibaluktot ang iyong gulugod, iguhit ang iyong pusod sa iyong gulugod at ilipat ang iyong mga blades ng balikat mula sa bawat isa.
- I-sync ang paggalaw at paghinga habang nagsasagawa ka ng ilang mga pag-ikot ng pose na ito.
3. Nakaupo sa Forward Bend (Uttanasana)
Ang pag-upo sa isang upuan sa mahabang panahon ay maaaring i-compress ang iyong gulugod, lalo na ang lumbar spine. Makakuha ng traksyon sa Uttanasana, isang pasulong na liko na nakabaluktot at nagpahaba sa iyong likuran.
- Umupo sa gitna ng iyong upuan na may mga tuhod na nakayuko at mas malawak kaysa sa distansya ng balikat, mga paa sa sahig.
- Huminga habang ikaw ay nag-angat at gumuhit mula sa pelvis.
- Huminga at magbisikleta pasulong sa mga hips, na nagpapahintulot sa korona ng iyong ulo na lumapit sa sahig at mailabas ang iyong cervical spine.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga paa at kumuha ng lima hanggang 10 matatag na paghinga.
4. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Ang pose na ito ay nagbubukas ng mga hips at iniuunat ang mga singit at adductors. Para sa isang idinagdag na bonus, tiklupin upang paabutin ang iyong mas mababang likod.
- Umupo nang matangkad at dalhin ang mga paa ng iyong mga paa. Hayaang buksan ang iyong mga tuhod sa mga gilid at makaramdam ng isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita.
- Maaari mong marahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong panloob na mga hita upang madagdagan ang kahabaan sa mga adductors.
- Upang palalimin ang pose, paghinga at pag-upo ng matangkad, pagkatapos ay huminga at magbuga ng bisagra sa iyong mga hips habang natitiklop ka, pinapanatili ang haba sa iyong gulugod.
5. Upuan suportado mandirigma 2 upang Baliktarin ang mandirigma
Ang mandirigma 2 ay malakas na pose para sa pagbubukas ng mga hips, lakas ng pagbuo sa mga binti at pagpapabuti ng pagkakahanay sa spinal at lakas ng core. Maaari mong gawin ito alinman sa nakatayo sa likod ng iyong desk o nakaupo sa gilid ng iyong upuan at pinapayagan ang upuan na magbigay ng ilang suporta.
- Halika sa gilid ng iyong upuan. I-align ang iyong kanang binti upang ang gilid ng iyong panloob na hita ay kahanay sa kanang gilid ng upuan.
- Palawakin ang iyong kaliwang paa sa gilid papalayo sa upuan. Ang iyong kanang sakong ay dapat na linya sa arko ng iyong kaliwang paa.
- Pindutin pababa sa sahig upang maisaaktibo ang iyong mga binti. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, isaksak ang iyong vertebrae at itataas ang iyong dibdib ng buto pataas upang buksan ang dibdib.
- Ikalat ang iyong mga bisig sa mga panig na kahanay sa sahig, mga palad na nakaharap sa ibaba.
- Mamahinga ang iyong mga balikat at huminga ng limang hanggang 10 siklo.
- Upang baligtarin ang iyong mandirigma, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong panlabas na hita at pahabain ang iyong kanang braso pataas at pinahaba ang iyong baywang at makaramdam ng isang malalim na gilid ng katawan.
- Humawak ng ilang mga paghinga at ulitin sa kabilang linya.
6. Spinal twist (Bharadvajasana)
Pakiramdam ng medyo namumula pagkatapos ng tanghalian? Ang mga twists ay kapaki-pakinabang para sa tulong ng malusog na pantunaw pati na rin ang detoxification. Tumutulong din sila upang mai-decompress ang gulugod at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at obliques.
- Umupo sa mga bangko sa iyong upuan.
- Huminga at umupo ng matangkad, nakikipag-ugnay sa pelvic floor at pag-angat ng buto ng suso habang iniisip na huwag mag-hyperextend ang iyong likuran.
- Sa pamamagitan ng isang paghinga, i-twist sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ribcage, balikat at ulo patungo sa upuan at tingnan ang iyong balikat.
- Huminga nang malalim para sa lima hanggang 10 paghinga.
- Ulitin sa kabilang linya.
7. Chair Pigeon Pose (Eka Sa Rajakapotasana)
"Maraming tao ang labis na labis na labis na timbang, labis na trabaho at pag-upo sa buong araw. Ito ay isang recipe para sa dysfunction, " sabi ni Cody Storey, espesyalista sa paggalaw at kadaliang kumilos. Isa sa mga pangunahing lugar ng problema pagdating sa pagkawala ng kalidad ng paggalaw ay ang mga hips. Maghanap ng mga panlabas na pag-ikot ng hips na may Chair Pigeon pose.
- Magdala ng isang bukung-bukong sa tapat ng hita at dalhin ang tuhod sa isang anggulo ng 90 degree.
- Panlabas na paikutin ang femur at makaramdam ng isang kahabaan sa likuran ng iyong glute at hip.
- Pindutin ang iyong tuhod patungo sa sahig upang palalimin ang kahabaan.
- Humawak ng lima hanggang 10 na paghinga at ulitin sa kabilang panig.
8. Pusa sa Mukha ng Bato (Gomukhasana)
Masikip ang mga balikat at hips? Ang pose na ito kapwa! Subukan ang pose na ito upang mabawi ang kadaliang mapakilos sa parehong itaas at mas mababang katawan.
- I-cross ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nakasalansan (kanang paa sa itaas), pagkatapos ay iguhit ang mga takong sa tabi ng iyong mga hips.
- Abutin ang iyong kanang braso patungo sa kisame at yumuko sa siko, naabot ang iyong mga daliri pababa sa iyong gulugod.
- Dalhin ang kabaligtaran ng braso mula sa ilalim, baluktot sa siko.
- Kung maaari, hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama.
- Umupo nang matangkad at huminga ng 10 hininga.
- Dahan-dahang ilabas at ulitin sa kabilang linya.
9. Scale Pose (Tolasana)
I-on ang iyong core! Mahalaga ang pag-activate ng iyong core pagdating sa magandang pustura, pagkakahanay at malalim na paghinga. Ang isang malakas na midsection ay tumutulong na hawakan ang iyong gulugod magtayo upang maiwasan ang slouching at lahat ng mga sakit at pananakit na maaaring magresulta mula dito. Ang pose na ito ay mapaghamong, ngunit mapaglarong din.
- I-cross ang iyong mga binti sa iyong mga bukung-bukong upang maging madali sa pose ng pag-upo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan o sa iyong pahinga ng braso, direkta sa mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at iguhit ang pusod sa gulugod habang pinindot mo ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga braso at itinaas ang iyong upuan, mag-hovering ng ilang mga paghinga.
- Dahan-dahang pakawalan pabalik.
- Huminga o dalawa at ulitin ang dalawa hanggang limang beses.
10. Alternate-Nostril Breathing (Anuloma Pranayama)
Kung ikaw ay nabigyang diin at ang yoga asana lamang ay hindi ginagawa para sa iyo, subukan ang prisyo na ito (regulasyon sa paghinga) na mas bago. Ang isang regular na kasanayan ng alternatibong nostril na paghinga ay nabawasan ang mga epekto ng talamak na stress, ayon sa isang pagsusuri sa 2019 na inilathala sa Journal of Ayurveda at Integrative Medicine.
- Gamit ang iyong kanang kamay, ibaluktot ang index at gitnang daliri papunta sa iyong palad.
- Palawakin ang hinlalaki at panatilihing magkasama ang singsing at pinkie daliri.
- Ilagay ang iyong hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at ilapat ang presyon upang isara ang kanang butas ng ilong.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.
- Huminga sa kanang butas ng ilong habang isinasara mo ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri singsing.
- Ulitin ang dalawa hanggang limang minuto na nakatuon sa iyong paghinga.
- Kapag natapos umupo nang tahimik sa pagmumuni-muni ng ilang minuto.
Mag-click sa ibaba upang i-pin ang pagkakasunud-sunod ng yoga at i-save ito sa ibang pagkakataon!
