Maaari mong maibiging tinutukoy ang mga ito bilang mga paghawak sa pag-ibig o ang iyong ekstrang gulong, ngunit, sa katotohanan, mayroon kang anumang iba kundi ang pagmamahal para sa labis na taba. Ang malaswang taba na nakaupo sa tabi ng iyong baywang ay maaaring maging bukol ng ulo upang mawala dahil ito ay pang-ilalim ng balat - nangangahulugang, inilalagay lamang ito sa ilalim ng balat. Hindi tulad ng malalim na taba ng visceral na weaves at sa paligid ng iyong mga panloob na organo at pinalalaki ang iyong panganib ng pamamaga at talamak na sakit, ang taba na ito ay hindi sobrang hindi malusog - ngunit sigurado na ito ay mukhang hindi masisiyahan kapag pumitik ka sa maong o isang swimsuit.
Sa kasamaang palad, ang pagkawala ng taba mula sa isang tukoy na lugar lamang ay hindi posible. Ang mga gilid ng baluktot, mga tabla sa gilid at twists ay gumagana ang mga nakahilig na kalamnan, ngunit huwag atakehin ang taba na sumasakop sa kanila. Ang tanging paraan upang matugunan ang pahilig na taba ay upang mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng taba ng katawan na magreresulta sa mas malambot na katawan, kabilang ang paligid ng iyong mga oblique.
Hakbang Una: Maging Malubhang Tungkol sa Iyong Diyeta
Ang pagbabawas ng iyong caloric intake sa ibaba kung ano ang sinusunog ay nakakatulong sa pagkawala ng taba. Layunin kumain ng 500 hanggang 1, 000 calor mas kaunti kaysa sa pagsunog mo araw-araw upang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nagiging sanhi ka nitong kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw bilang isang babae o 1, 800 calories bilang isang lalaki, tumira para sa isang bahagyang mabagal na rate ng pagkawala. Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie burn at paggamit, gumamit ng isang online calculator tulad ng magagamit sa Livestrong's My Plate.
Hindi sapat upang simpleng slash calories. Kailangan mo ring pumili ng mga pagkain na sumusuporta sa pag-unlad ng kalamnan at panghinaan ng loob ang akumulasyon ng taba. Limitahan ang mga pagkaing may asukal, gumawa ng 25 porsiyento hanggang 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie na binubuo ng mga sandahang protina, bawasan ang paggamit ng karbohidrat, kumonsumo ng mga mahimulmol na pagkain at kumain ng katamtaman na dami ng malusog na taba. Ang dibdib ng manok, isda, matarik na steak, sariwang gulay, langis ng oliba, mani, abukado at maliit na halaga ng buong butil at sariwang prutas ay bumubuo ng pagkain.
Hakbang Dalawang: Iangat ang Malakas na Bagay
Ang pag-aangat ng mga mabibigat na bagay ay hindi nangangahulugang simpleng baluktot na may mabibigat na dumbbells. Ang mga compound na gumagalaw na nagpapa-aktibo sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa buong - at ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, ang sandalan ay maaari kang maging. Ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya sa pahinga kaysa sa taba na tisyu, kaya nag-aalok ito ng isang pagpapalakas sa iyong metabolismo. Ito ay mas compact, kaya mukhang masikip ka at magkasya.
Upang makakuha ng malubhang tungkol sa pagkawala ng labis na labis na subcutaneous fat sa paligid ng iyong baywang, iangat ang tatlong beses bawat linggo. Isama ang mga gumagalaw tulad ng squats, deadlift, pagpindot sa dibdib at mga hilera. Gumamit ng timbang na nagpapahirap sa walo hanggang 12 na pag-uulit. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo na kasama mo sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang Tatlong: Bomba ang Iyong Cardio
Ang high-intensity cardio ay mas epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan kumpara sa mababang-o katamtaman na intensity cardio, ay nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang 2009 isyu ng Metabolic Syndrome at Kaugnay na Karamdaman. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo sa halos 75 porsyento na pagsisikap ay napakahusay sa pag-impluwensya sa pagkawala ng taba, lalo na sa paligid ng tiyan, kaysa sa 50 porsiyento na pagsisikap.
Maaari mong, siyempre, isagawa ang intensidad sa pamamagitan ng pagpapatakbo, pagbibisikleta o pag-agaw ng isang elliptical. Ang isang high-intensity calisthenics circuit kung saan nagsasagawa ka ng lima hanggang 10 na pagsasanay para sa isang minuto bawat isa na walang pahinga sa pagitan ng mga ito ay maaari ring maging karapat-dapat bilang high-intensity cardio. Ang mga gumagalaw tulad ng jump lunges, burpees, renegade row, kettlebell swings at mountain climbers ay maaaring maisama sa nasabing pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pag-activate ng core upang makumpleto, kaya makuha mo ang bonus ng pagpapalakas ng iyong mga oblique habang nagsusunog ka ng taba mula sa kanila.
Hakbang Apat: Sanayin nang direkta ang mga Obliques
Dahil lamang ang mga naka-target na gumagalaw ay hindi makakatulong sa mawalan ka ng taba mula sa iyong mga obliques ay hindi nangangahulugang dapat mong iwanan ang mga ito sa iyong pagsasanay. Hindi ka lamang maaaring umasa sa kanila lamang para sa pagkawala ng taba. Ang iyong mga oblique ay ang mga kalamnan sa gilid na makakatulong sa iyo na i-twist o yumuko sa gilid. Ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng kilusang ito ay kaya kapaki-pakinabang sa mas malakas, mas tinukoy na mga obliques na lilitaw kapag inihulog mo ang taba.
Isama ang hindi bababa sa isa, at hanggang sa tatlo, sa mga sumusunod na pahilig na pagsasanay ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Bumuo ng hanggang sa tatlong hanay. Patuloy na sanayin ang kabuuan ng mga pangunahing sa mga pag-eehersisyo pati na rin upang lumikha ng balanseng lakas.
Side Plank: Pumunta sa tuktok ng isang posisyon sa tabla, alinman sa iyong mga kamay o forearms. Lumiko sa isang tabi at isalansan ang iyong mga balikat, hips at paa. Humawak ng hanggang sa 60 segundo bawat panig.
Mga Woodchoppers: Magtakda ng isang hawakan ng cable machine sa pinakamataas na setting. Harapin ang mga makina sa patagilid at hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. I-twist ang cable patungo sa iyong mga paa habang naka-pivot at yumuko ang iyong tuhod. Bumalik sa simula upang makumpleto ang isang rep - pumunta para sa 10 hanggang 15 bawat panig.
Mga Bisikleta sa Bisikleta: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Paikutin ang iyong kanang kilikili sa kaliwang tuhod habang pinalawak mo ang kanang binti at pagkatapos ay i-twist ang kaliwang kilikili sa kanang tuhod. Kahalili ng 10 hanggang 15 kabuuang pag-uulit.
