Walang anuman ang nakakasama sa araw ng tag-araw kaysa sa isang makatas na hiwa ng pakwan. Habang maaaring ito ay isang klasikong prutas sa panahon ng mainit na panahon, maaari kang makahanap ng pakwan taun-taon sa iyong grocery store - at kahit na botelya bilang juice ng pakwan. At iyon ang isang mahusay na bagay dahil ang kabutihan na dribble-down-your-chin ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Pakwan
Ang isang tasa ng pakwan ay naglalaman ng:
- Kaloriya: 46
- Taba: 0.2 gramo
- Mga Carbs: 11.6 gramo (kabilang ang 0.6 gramo ng hibla at 9.5 gramo ng asukal)
- Protina: 1 gramo
- Sodium: 1.5 milligrams
- Kolesterol: 0 milligrams
Ang isang tasa ng pakwan ay naghahatid din:
- Bitamina A: 5 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV)
- Bitamina C: 14 porsyento DV
- Potasa: 4 porsyento na DV
- Magnesium: 4 porsyento na DV
- Kaltsyum: 1 porsyento ng DV
Masama ba sa Iyo ang Asukal sa Pakwan?
Maaari mong mapansin na ang pakwan ay mas mataas sa asukal - ngunit ang asukal na ito ay natural na nagaganap. "Bilang isang dietitian, hinihikayat ko ang aking mga kliyente na huwag matakot ang asukal sa prutas, " sinabi ni Mia Syn, RDN, sa LIVESTRONG.com. "Habang dapat nating limitahan ang idinagdag na asukal, ay isang likas na mapagkukunan na nagbibigay din ng isang pagpatay sa mga bitamina, mineral at antioxidant, "sabi niya.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Pakwan
Ang pakwan ay hindi calorie-siksik pa ay mataas sa mga nutrisyon, na itinuturing na isang perpektong meryenda o masarap na karagdagan sa mga recipe.
1. Ang Pakwan Ay Naka-pack na Sa Antioxidant
Nasa lahat ito sa naka-bold, red-pink hue: Ang pakwan ay puno ng mga kemikal ng halaman tulad ng lycopene, bitamina C at beta-karotina, tala ng pagsusuri sa Marso 2019 sa International Journal of Food Properties. Ang bawat isa ay nag-aalok ng natatanging mga katangian ng kalusugan, ngunit sa pangkalahatan, kumikilos sila bilang makapangyarihang mga antioxidant.
Ang mga antioxidant ng pandiyeta ay tumutulong sa iyong katawan na makakapinsala sa mga libreng radikal at kontra ang pamamaga na nasa ugat ng talamak na mga alalahanin sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Sa katunayan, ang pakwan ay mas mayaman na antioxidant kaysa sa mga kamatis, strawberry at bayabas, natagpuan ang pag-aaral noong Marso 2019.
2. Pinapanatili itong Hydrated
Tama kang mahinahon ito sa isang mainit na araw: "Ang gusto ko tungkol sa pakwan ay na ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala hydrating. Binubuo ito ng halos 91 porsyento na tubig, " sabi ni Syn. At oo, iyon ang nabibilang sa iyong quota ng tubig para sa araw. Ayon sa Institute of Medicine, mga 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay maaaring magmula sa pagkain.
Bakit mahalaga iyon? Ang pagpapanatili ng iyong katawan na naka-hydrated ay nagsisiguro na ang mga nutrisyon ay naihatid sa iyong mga cell at bakterya ay flushed mula sa iyong pantog, pati na rin ang kinokontrol ang iyong panunaw, ayon sa Harvard Health Publishing.
3. Ang Pakwan Maaaring Mapalakas ang Pagganap ng Ehersisyo
Isaalang-alang lamang ang pakwan isang natural na inuming pampalakasan. Bilang karagdagan sa naglalaman ng mga electrolytes potassium at magnesium, na kinakailangan para sa tamang hydration at kalamnan function, ang pakwan ay nag-aalok din ng L-citrulline.
Ang pagkonsumo ng amino acid na ito ay regular na ipinakita upang madagdagan ang produksiyon ng nitric oxide, na maaaring mapalakas ang daloy ng dugo at sa gayon ay madagdagan ang higit na dugo sa mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo ng pagbabata, ayon sa pag-aaral ng Enero 2017 sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Klinikal na Nutrisyon at Pag-aalaga ng Metabolic.
Bago magtagal, subukang mag-snack sa mga chunks ng pakwan o humigop sa juice ng pakwan upang i-hydrate ang pre-eehersisiyo. (Tandaan na ang pakwan ay hindi naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng sodium, na karaniwang naroroon sa mga inuming pampalakasan, kaya kakailanganin mong kumuha ng sodium sa ibang lugar.)
4. Naka-link ito sa Magandang Kalusugan sa Puso
Ang makatas na prutas ay isang meryenda rin sa puso. Sa isang Setyembre 2017 na meta-analysis ng 14 na pag-aaral, ang paggamit ng lycopene ay nauugnay sa isang 17 porsiyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke, bawat pananaliksik na inilathala sa Molecular Nutrisyon at Pag-aaral ng Pagkain.
Ang isa pang pag-aaral na na-back up ang mga natuklasan na: Sa isang Setyembre 2017 na meta-analysis ng 28 pag-aaral, ang mga taong may pinakamataas na antas ng dugo ng lycopene ay napansin na mayroong 26 porsiyento na mas mababang panganib ng stroke, 14 porsyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso at, sa pangkalahatan, isang 37 porsyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa mga sakit na ito, bawat pananaliksik sa Mga Kritikal na Mga Review sa Pagkain Agham at Nutrisyon .
Ang Lycopene ay naka-link sa pagpigil sa mga clots ng dugo, na ginagawang mas nababaluktot ang mga arterya upang ang dugo ay maaaring malayang dumaloy, at mapabuti ang pagpapaandar ng daluyan ng dugo, bukod sa iba pang mga benepisyo sa puso, ayon sa pag-aaral ng Mayo 2018 sa Frontiers sa Pharmacology .
Ano pa, ang pakwan ay na-link sa pagbaba ng presyon ng dugo salamat sa L-citrulline, ang pag-aaral noong Enero 2017 sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Clinical Nutrisyon at Metabolic Care na natagpuan.
5. Ang Pakwan ay Nakatali sa isang Mas mababang Panganib sa Kanser
Bilang isang antioxidant, ang lycopene sa pakwan ay maaaring makatulong sa iyong katawan na palayasin ang iba't ibang mga sakit. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na partikular na matalino sa pagbabantay laban sa isa sa partikular: ang kanser sa prostate, na kung saan ay ang pinaka-karaniwang kanser sa mga kalalakihan ng Amerika na pangalawa sa kanser sa balat, sa bawat American Cancer Society.
Sa isang meta-analysis ng 42 pag-aaral, na kinabibilangan ng halos 700, 000 kalalakihan, ang mataas na paggamit ng diet at mga antas ng dugo ng lycopene ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng kanser sa prostate, bawat Disyembre 2017 na pananaliksik sa Prostate cancer at Prostatic Diseases .
Mga Recipe upang Kumuha ng Marami pang Pakwan sa Iyong Diet
Ang pakwan ay isang mas maraming nalalaman na pagkain kaysa sa iniisip mo. "Inirerekumenda ko ang blending ito sa mga smoothies o homemade gazpacho, nagyeyelo ng mga wedge para sa isang lutong bahay na popsicle, dusting slits na may dayap na asin at chile o pinapalit ito para sa mga hiwa ng kamatis sa isang caprese, " sabi ni Syn.
Kung naghahanap ka upang makakuha ng malikhaing sa kusina, subukan ang apat na masarap na mga resipe upang makapagsimula.
1. Mga Pakete ng Prutas ng Pakwan
Ang mga hiwa ng pakwan ay tumayo para sa crust at pagkatapos ay pinuno ng isang mapagbigay na manika ng vanilla yogurt at iba't ibang mga berry para sa isang nakakapreskong paggamot sa dessert.
Kunin ang resipe ng Pakwan ng Prutas ng Pakwan at impormasyon sa nutrisyon.
2. Pakwan at Salad ng Cucumber Sa Feta at Mint
Ang pares ng Mint at feta ay perpektong may pakwan, pagdaragdag ng lalim ng lasa sa prutas. Pinagsasama ng salad na ito ang lahat ng tatlong sangkap para sa isang masarap na bahagi.
Kunin ang Pakwan at Cucumber Salad Sa Feta at Mint na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
3. Pag-recover sa Smoothie
Nakakapagod, makati na kalamnan ay natutugunan ang kanilang tugma sa maliwanag na makinis na gawing na ginawa ng umiikot na pakwan, honey, mint at plain Greek yogurt.
Kunin ang Recovery Smoothie recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
4. Inihaw na Mga Pakpak ng Pinta ng Pakwan
Ang natural na tamis ng pakwan ay umaakma sa maraming mga protina. Sa kasong ito, ang purong pakwan ay nabawasan sa isang makapal na sarsa na niluto ng mga buto-buto para sa pagiging perpekto ng daliri.
Kunin ang recipe ng Roasted Watermelon Pork Rib at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Mga Allergies, Pakikipag-ugnay at Babala
Magandang balita: Ang US Food and Drug Administration (FDA) ay hindi naglilista ng pakwan bilang isang potensyal na pakikipag-ugnayan sa pagkain-gamot para sa mga karaniwang gamot. "Dahil ang mga prutas tulad ng pakwan ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla, bitamina, mineral at antioxidant, inirerekomenda sa lahat ng mga malusog na indibidwal na ubusin, " sabi ni Syn.
Gayunpaman, kung ikaw ay nasa ACE inhibitors o diuretics upang mabawasan ang pagpapanatili ng likido at gamutin ang mataas na presyon ng dugo, maaaring gusto mong suriin sa iyong doktor o dietitian ang tungkol sa mga pagkaing mataas sa potasa, tulad ng pakwan, bawat Consort Report.
Ang pagkain ng maraming pagkaing mayaman sa potasa ay maaaring dagdagan ang mga antas ng potasa sa iyong katawan, na maaaring humantong sa isang hindi regular na tibok ng puso. Kung kukuha ka ng mga gamot na ito, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy ang maximum na halaga ng potasa na maaari kang magkaroon ng bawat araw. (Dalawang hiwa ng pakwan pack sa halos 14 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng potasa.)
Mga kahalili sa Pakwan
At para sa perpektong sub, subukan ang papaya. (Kung hindi mo ito matagpuan, maraming mga grocers ang nag-aalok ng cubed papaya sa palamig na seksyon.) Ang tamis ng prutas ay tumutugma sa pakwan - at ang 2016 na pananaliksik sa Agrikultura at Pang-agrikultura Science Procedia ay nagpapakita na ang tropical treat ay nag-aalok ng ilang lycopene.
