Ang mga hip abductors at adductors ay nagtatrabaho sa pagsalungat upang iguhit ang iyong mga hita at patungo sa bawat isa, ayon sa pagkakabanggit. Naghahatid din sila ng isang mahalagang pag-andar bilang mga hip stabilizer sa panahon ng karaniwang mga paggalaw tulad ng paglalakad at pagtakbo. Ang pagpapalakas ng mga dumukot at adductors ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng pelvic at maiwasan ang pagkapagod sa iyong tuhod at mas mababang likod.
Mga Hip Abductors at Adductors
Kasama sa pangunahing hip abductors ang gluteus medius at gluteus minimus na kalamnan, na matatagpuan sa panlabas na hip. Ang parehong mga kalamnan ay nakadikit sa gilid ng pelvis, o ilium, at ipasok sa panlabas na buto ng hita, o femur. Kapag nagkontrata sila, dinukot nila ang balakang, itinaas ang hita sa gilid. Pinatatag din nila ang pelvis habang naglalakad, tumatakbo at nakatayo sa isang paa. Ang mga adductors ng hip ay isang pangkat ng limang kalamnan sa panloob na hita. Tumataas ang mga ito mula sa iba't ibang mga punto sa pelvis at nakadikit sa likuran ng mga buto ng hita at shin. Kapag ang kontrata ng mga adductor, idinagdag nila ang balakang, hinila ang mga hita patungo sa bawat isa.
Pagsasanay sa Hip Abduction
Ang mga pagdukot sa Hip, na pinatupad mula sa isang nakatayo o nakahiga na posisyon, ay gumana sa mga dumukot. Para sa nakatayong pagkakaiba-iba, maaaring gusto mong humawak ng isang bar o iba pang suporta sa isang kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang kabaligtaran ng paa sa gilid at pagkatapos ay ibababa ang binti upang magkasama ang mga hita. Upang magdagdag ng paglaban, gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong o isang mababang cable na pulley machine. Upang maisagawa ang mga pagdukot sa hip sa sahig, magsinungaling sa iyong tabi sa banig. Suportahan ang iyong ulo sa iyong kanang bisig, at ilagay ang iyong tuktok na kamay sa sahig sa harap mo upang mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang iyong tuktok na paa patungo sa kisame at pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang kahirapan. Lumiko at ulitin para sa iba pang mga binti.
Pagsasanay sa Hip Adduction
Upang gumana ang iyong mga adductor sa sahig, magsinungaling sa iyong tabi sa isang banig. Suportahan ang iyong sarili sa iyong kanang bisig at ilagay ang iyong tuktok na kamay sa sahig sa harap mo. I-posisyon ang iyong tuktok na paa sa sahig sa harap ng iyong ibaba ng hita. Itaas ang iyong ilalim na paa patungo sa kisame at pagkatapos ay ibababa ito sa sahig. Upang magdagdag ng paglaban, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong. Maaari ka ring magsagawa ng nakatayo na mga pagdaragdag ng balakang na may isang mababang makina ng kable ng makina o makagawa ng mga nakagapos na mga karagdagan sa hip gamit ang isang adductor machine.
Mga Patnubay sa Pagsasanay
Bago simulan ang iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, magpainit sa iyong mga kalamnan na may mga dynamic na paggalaw ng iyong hips at binti. Upang makabuo ng lakas, layunin para sa isang pagtutol na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ay bubuo ng tibay ng kalamnan. Pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Ang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng espasyo ng hindi bababa sa 48 oras na hiwalay. Upang mabatak ang iyong mga adductors, umupo kasama ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama at magkahiwalay ang iyong mga tuhod. Dakutin ang iyong mga paa at gamitin ang iyong mga siko upang malumanay pindutin ang iyong panloob na mga hita papunta sa sahig. Humawak ng 10 hanggang 30 segundo.
