Sa mga pull-up bar, barbells, lat pulldown machine at TRX, mayroong sapat na kagamitan sa gym na maaari mong gastusin sa buong araw na gumagana lamang sa iyong mga kalamnan sa likod. Ngunit kung nais mong i-maximize ang iyong oras, ang mga compound sa pagsasanay sa likod ay ang paraan upang pumunta.
Ang mga compound na paggalaw ay nag-activate ng higit sa isang pangkat ng kalamnan nang sabay-sabay - kung minsan ay maraming - nagbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki sa mas maraming oras. At sa ibaba ng limang pagsasanay sa partikular ay makakatulong sa iyo na streamline ang iyong mga pag-eehersisyo sa likod.
Bakit Dapat Mo Pangalagaan ang Malakas na Bumalik na kalamnan
Hindi tulad ng iyong abs, sabihin, kung alin ang nasa harap at sentro kapag nakatingin ka sa salamin, ang iyong likod ay, well, sa likod mo. At ang mga tao ay may posibilidad na huwag pansinin ang mga kalamnan na hindi nila nakikita sa salamin, sabi ng Morit Summers, sertipikadong personal na tagapagsanay at tagalikha ng studio ng pagsasanay na nakabase sa Brooklyn na Form Fitness. Ngunit iyon ay isang malaking pagkakamali.
"Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan sa likod, " sabi ni Summers. "Napakahalaga nila para sa pangkalahatang pustura." Ang isang mahina na likod ay nagdudulot ng masamang pustura at slouching, na maaaring humantong sa isang masikip na anterior chain (ang mga kalamnan sa harap ng iyong katawan). Ang kawalan ng timbang na ito sa kalamnan ay maaaring magresulta sa isang host ng mga problema tulad ng mga isyu sa paghinga, kakulangan ng kadaliang kumilos at sakit sa likod.
Kritikal iyon, dahil sa humigit-kumulang na 80 porsiyento ng mga may sapat na gulang ay magpupumilit na may mababang sakit sa likod sa kanilang buhay, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke. Sa kabutihang palad, ang pagsasanay sa lakas - na nagtatayo ng kalamnan at buto ng masa - makakatulong na mabawasan ang iyong panganib sa mga problema sa likod at iba pang mga pinsala.
Mga Pagsasanay sa Pagsusulit na kumpara sa Compus
Kumpara sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, na naka-target lamang sa isang kalamnan (isipin: mga kulot ng biceps), gumagana ang mga paggalaw ng compound ng maraming mga grupo ng kalamnan. Hindi lamang sila nagse-save sa iyo ng maraming oras sa gym, ang mga pagsasanay sa tambalan ay nagsusunog din ng mas maraming calorie dahil nagsasangkot sila ng mas maraming kalamnan, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
At hindi iyon ang lahat. Pinapabuti din ng mga magkasanib na paggalaw ang iyong koordinasyon, cardiovascular fitness at kakayahang umangkop, bawat ACE. Dagdag pa, kumpara sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, ang mga pagsasanay sa compound ay gumagana. Nangangahulugan ito na inihahanda nila ang iyong katawan para sa pisikal na hinihingi ng pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, ang isang squat press ay maaaring sanayin ang iyong mga kalamnan para sa baluktot at pag-angat ng isang bata.
Pagdating sa likuran, na binubuo ng maraming mga kalamnan, halos imposible na gumana ang isang kalamnan sa paghihiwalay, sabi ni Summers. "Karamihan sa mga pagsasanay sa likod ay mga paggalaw ng tambalan, na mahusay dahil nangangahulugan ito na nakakakuha kami ng mas maraming pakikipag-ugnayan sa kalamnan." Kaya, maaari mong gawin ang mga paggalaw na naka-target sa mga kalamangan, itaas at mas mababang likod, ngunit ang iyong mga hips, binti, balikat at braso ay magiging masigasig din.
Ang 5 Pinakamahusay na Pagsasanay para sa isang Mas Malakas na Balik
Sa napakaraming pag-eehersisyo sa likod upang pumili mula sa, alin ang pinakamahusay? Ang limang gumagalaw na tambalang ito ay makikibahagi sa karamihan ng mga kalamnan nang sabay-sabay at tutulong sa iyo na makabuo ng isang mas malakas, pabalik sa sexier.
Ilipat 1: Barbell Bent Over Row
- Grip isang barbell na may mga palad na nakaharap sa ibaba upang ang iyong mga pulso, siko at balikat ay nasa isang tuwid na linya.
- Iangat ang bar mula sa rack o sahig, yumuko sa mga hips at panatilihing tuwid ang iyong likod na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
- Ibaba ang bar patungo sa sahig hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay hilahin ito patungo sa iyong sternum habang pinapanatili ang isang flat back.
- Dahan-dahang ibaba ang bar sa panimulang posisyon.
Ilipat 2: Itinaas ang IYT
Lumiliko, hindi mo na kailangang magtaas ng mabigat upang makita ang mga resulta. Kahit na sa isang magaan na dumbbell (o walang bigat,) ang paglipat na ito ay partikular na mapaghamong para sa iyong likuran. Kahit na ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa rehabilitasyon sa balikat, sunugin din nito ang iyong likuran, sabi ni Summers.
Sa katunayan, ayon sa pag-aaral ng ACE, pinuntahan nito ang pinakadakilang para sa pag-activate sa tatlo sa limang mga kalamnan, kasama nito ang snagged pangalawang pinakamahusay para sa pag-recruit ng erector spinae na kalamnan, na nagpapatakbo ng haba ng iyong gulugod.
- Kunin ang isang mas magaan na hanay ng mga dumbbells. Humiga sa iyong tiyan sa isang bench at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa lupa, na may mga palad na nakaharap sa loob.
- Itaas ang iyong mga bisig na tuwid sa itaas upang mabuo ang titik na I, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa lupa.
- Itaas ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame, gamit ang iyong mga braso sa isang 45-degree na anggulo upang mabuo ang titik Y.
- Maghiwa ang iyong blades ng magkasama, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga braso hanggang sa panimulang posisyon.
- Ang pagpunta sa iyong mga palad patungo sa sahig, iangat ang iyong mga braso sa gilid sa isang 90-degree na anggulo upang mabuo ang titik na "T" at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
- Ibaba ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 3: Hilahin-Up
Ang mga pull-up ay nakatuon sa mga kalamnan ng itaas na likod, partikular ang mga lats, ngunit napaka-isang ehersisyo sa buong katawan, sabi ni Summers. Ang paggalaw ay nakikibahagi sa iyong mga biceps, deltoids, pectoralis menor de edad at iyong pangunahing, na ang lahat ay gumagana sa konsyerto upang itaas ang timbang ng iyong katawan. Maaari mong gawin ang mga ito na tinulungan, hindi maigting at maging timbang, depende sa antas ng iyong lakas.
- Dakutin ang bar na may labis na labis, malawak na pagkakahawak.
- Baluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong katawan hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang punto nang may kontrol.
Tip
Upang gawing mas madali ang ehersisyo, mag-loop ng isang pagtutol band sa bar at ilagay ang isang paa tulad ng isang gumulong. Bawasan ang pagtutol ng banda habang lumalakas ka.
Ilipat 4: Inverted Row
"Ang baligtad na hilera ay ang susunod na pinakamahusay na bagay sa isang pull up, " sabi ni Summers. "Maaari mong gamitin ang ehersisyo na ito upang malaman kung paano iangat ang iyong sariling timbang ng katawan." Sa pag-aaral ng ACE, ang mga inverted na hilera ay nakamit ang mataas na marka para sa pag-recruit ng gitnang trapezius at mga infraspinatus na kalamnan (pareho sa iyong itaas na likod) pati na rin ang mga lats at erector spinae.
Ang bonus? Madali mong ayusin at baguhin ang mga nababalik na hilera upang umangkop sa iyong antas ng fitness at pangangailangan, sabi ni Summers.
- Grip ang isang bar na nakaposisyon sa isang rack na halos tungkol sa taas ng baywang. Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa balikat na lapad.
- Mag-hang sa ilalim ng bar gamit ang iyong katawan nang diretso, takong sa sahig at mga bisig na ganap na pinalawak.
- Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang dibdib patungo sa bar gamit ang iyong mga blades ng balikat.
- I-pause sa tuktok ng paggalaw, pagkatapos ay dahan-dahang pinalawak ang mga siko, na bumalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 5: Barbell Deadlift
Kahit na ang mga deadlift ay hindi nasuri sa pag-aaral ng ACE, ginawa pa rin nila ito sa aming listahan bilang isa sa mga nangungunang pagsasanay sa compound para sa pagbuo ng isang malakas na likod. Iyon ay dahil, upang matiyak nang ligtas at mabisa ang mga mabibigat na timbang, kailangan mong hikayatin ang iyong mga kalamnan sa likod, sabi ni Summers.
Ang mga deadlift ay nag-sculpt ng iba pang mga kalamnan ng posterior - tulad ng iyong mga hamstrings at glutes - habang hinamon ang iyong pangunahing lakas at katatagan din.
- I-load ang iyong barbell na may naaangkop na timbang (o iwanan ito ng walang timbang).
- Hakbang hanggang sa bar upang ang iyong mga shins ay halos hawakan at ang iyong mga paa ay tungkol sa hip-distance na magkahiwalay.
- Yumuko sa mga tuhod at hips upang mag-squat down at kunin ang bar sa labas lamang ng iyong mga shins.
- Panatilihin ang iyong likod na flat, ang iyong pangunahing nakatuon at inaabangan ang panahon.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa at palawakin ang iyong mga tuhod at hips habang dalhin mo ang bar hanggang sa iyong pelvis. Ganap na palawakin sa tuktok at hilahin ang iyong mga balikat.
- Huwag hayaan ang bar na makakuha ng masyadong malayo sa iyong mga binti anumang oras sa panahon ng ehersisyo.
- Baligtarin ang iyong mga paggalaw, baluktot sa hips at tuhod, upang ibalik ang bar sa sahig nang may kontrol.
