Nagbibigay ang rate ng iyong puso ng isang paraan upang masubaybayan ang iyong intensity ng ehersisyo at matiyak na makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo. Ang iyong maximum at target na mga rate ng puso ay may posibilidad na bumaba sa edad. Kung ikaw ay isang malusog na 70-taong-gulang na tao, dapat mong layunin na maabot ang hindi bababa sa 75 na beats bawat minuto sa panahon ng ehersisyo ng aerobic. Ang bilang na ito ay mag-iiba kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan, o kumuha ng ilang mga gamot. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo.
Kinakalkula ang Iyong Pinakamataas at Target na Mga Puso sa Puso
Maaari mong halos makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Para sa isang 70 taong gulang na tao, ang iyong MHR ay nasa paligid ng 150. Ang American Council on Exercise ay nagpapayo sa pag-eehersisyo sa pagitan ng 50 at 80 porsyento ng iyong MHR, na 75 hanggang 120 beats bawat minuto. Huwag kailanman lumampas sa 85 porsyento, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa cardiovascular. Ang isang normal na tulin ng pahinga para sa mga matatanda ay nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto.
Pagsukat ng Iyong Puso sa Puso
Kapag nag-eehersisyo, ihinto paminsan-minsan at pindutin ang dalawang daliri sa iyong pulso upang masukat ang iyong pulso. Bilangin ng 30 segundo at dumami ng dalawa. Bilang kahalili, magsuot ng monitor sa rate ng puso. Kung ang rate ng iyong puso ay masyadong mababa, subukang itulak ang iyong sarili nang mas mahirap. Mabagal kung ang rate ng iyong puso ay napakataas. Dapat mong magpatuloy sa isang pag-uusap habang nag-eehersisyo, nang hindi nahihirapan upang mahuli ang iyong hininga. Suriin ang rate ng iyong puso ng isang minuto pagkatapos mong matapos ang pag-eehersisyo, at muli at 10 minuto pagkatapos. Matapos ang isang minuto, ang iyong rate ng puso ay dapat bumagsak ng 15 hanggang 25 beats bawat minuto mula sa iyong rate ng rurok. Matapos ang 10 minuto, dapat itong bumalik sa iyong antas ng pamamahinga. Kung mas matagal na mahulog, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong puso at tugon nito sa pag-eehersisyo.
Mga Patnubay sa Ehersisyo
Ang pagpapanatiling maayos ay mahalaga sa bawat edad. Pinapayuhan ng ACE ang 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw para sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang aerobic ehersisyo ay nagpapatibay sa iyong puso at kalamnan, at pinapataas ang iyong kalooban, lakas at pagtitiis. Nakakatulong din itong kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol. Malinis na paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay malusog na mga aktibidad upang subukan. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, o hindi nag-ehersisyo ng ilang oras, magsimula sa limang minuto lamang bawat araw, nagtatrabaho hanggang sa iyong target na rate ng puso. Dahil nawalan ka ng mass ng kalamnan habang tumatanda ka, isama rin ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kalusugan
Kung napakataba mo, magkaroon ng mataas na kolesterol, kondisyon ng puso o iba pang mga problema sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Tumigil ka kung nahihirapan kang huminga, magkaroon ng masakit na kalamnan o pakiramdam na labis mong napapagana ang iyong sarili. Ang ilang mga gamot, tulad ng mga beta blockers, ay may posibilidad na bawasan ang rate ng iyong puso, nangangahulugang hindi mo maaaring maabot ang iyong target. Humiling sa payo ng iyong doktor na maabot ang iyong mga layunin sa fitness, lalo na kung umiinom ka ng gamot upang gamutin ang isang medikal na kondisyon.
