Ang mga patatas ay mga nakapagpapalusog na gulay na nagbibigay ng bitamina C, hibla at ilang mga bitamina B. Kapag pinirito mo ang mga ito o inihanda ang mga ito ng maraming halaga ng keso at cream, ang idinagdag na saturated fat at calories ng mga pamamaraang pagluluto na ito ay nakikinabang sa kalusugan ng mga patatas. Magluto ng patatas sa isang malusog na paraan upang tamasahin ang kanilang makamundong lasa at makinabang mula sa kanilang maraming mga nutrisyon.
Kahalagahan
Ang ilang mga nutrisyunista ay nagsasabi na ang patatas ay isang walang-para sa mga dieters dahil sa kanilang nilalaman na karbohidrat. Maraming mga paghahanda ng patatas ay hindi malusog. Ang patatas na gratin, patatas na patatas, patatas na patatas, patatas na salad at pranses na prutas ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang mga calorie sa isang hindi man malusog na pagkain. Ang isang medium na inihurnong patatas ay naglalaman lamang ng 166 calories at walang taba. Nagbibigay ito ng 28 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance, o RDA, para sa bitamina C, 27 porsyento para sa bitamina B6, 26 porsyento para sa potasa at 10 porsyento para sa bakal. Kainin ang patatas na may balat at kumuha ng 4 g ng hibla upang matulungan ayusin ang iyong panunaw, mag-ambag sa mga pakiramdam ng kasiyahan at potensyal na babaan ang iyong kolesterol.
Simpleng Paghahanda
Ang pagluluto ng patatas sa balat ay hindi nagdaragdag ng labis na taba o kaloriya. Ihatid ang mga inihaw na patatas na may payat, di-taba na Greek yogurt at salsa o sariwang damo, sa halip na keso, kulay-gatas at sili. Kung masiyahan ka sa french fries, ang inihurnong oven ng fries ay isa pang malusog na alternatibo. Gupitin ang russet patatas sa mga wedge at ilagay sa isang baking sheet na na-spray ng langis ng oliba. Pagwilig ng langis ng oliba sa tuktok at panahon na may asin at paminta. Maghurno sa isang 450-degree na oven para sa 15 hanggang 20 minuto, pag-on nang isang beses upang matiyak ang browning sa lahat ng panig.
Recipe Makeovers
Maaari kang gumawa ng isang malusog na bersyon ng mashed patatas sa pamamagitan ng kumukulo ng 1½ lbs. ng Yukon gintong patatas na may anim na peeled na bawang ng cloves. Salain at lamasin ang pinaghalong may ½ tsp. asin, itim na paminta, tinadtad na scallion at 3 tbsp. langis ng oliba. Ang recipe ng American Heart Association na ito ay naghahain ng walong, sa bawat paghahatid na naglalaman ng 121 calories, 5 g ng taba - lamang.5 g na kung saan ay puspos - at 2 g ng hibla. Ang isang malusog na salad ng patatas ay may kasamang 2 lbs. ng pinakuluang, cubed pulang patatas, 1 tasa ng tinadtad na mga pipino, 1 tasa ng diced bell peppers at ¼ tasa ng diced black olives, halo-halong may isang dressing na ginawa ng 2 tbsp. ng langis ng canola, 1/4 tasa ng bigas na suka, 1/4 tsp. ng asin at basag na itim na paminta. Ang langis ng Canola ay naglalaman ng mga pusong hindi malusog ng puso, at ang sobrang gulay ay nag-aalok ng karagdagang mga bitamina, mineral at antioxidant. Sa isang paghahatid ng 3/4 tasa, nakakakuha ka ng 90 calories at 3 g ng taba.
Mga pagsasaalang-alang
Ang pagkonsumo ng balat kasama ang laman ng patatas ay nagbibigay ng labis na hibla at potasa. Ang isang inihurnong patatas na may balat ay nagbibigay ng 4 g ng hibla at higit sa 900 mg ng potasa, habang ang pag-ubos ng laman ay nagbibigay lamang ng 2 g ng hibla at mga 600 mg ng potasa. Ang mga patatas ay isang mapagkukunan ng mga karbohidrat, ngunit ang 37 g sa isang daluyan na inihurnong patatas na halaga lamang ng halos 12 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, batay sa isang diyeta na 2, 000-calorie.
