Ang paglalakad ay isa sa mga pinakasimpleng paraan upang maging maayos at mapanatili ang kalusugan ng puso. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga malusog na matatanda ay dapat na naglalayong maglakad ng isang minimum na 150 minuto bawat linggo, o 30 minuto bawat araw.
Ang paglalakad ng pitong araw bawat linggo ay masusunog ng maraming mga calories, at maaari kang magdagdag ng mga hamon sa iyong paglalakad sa pag-eehersisyo na ginagawa itong higit pa sa isang cardiovascular o pagpapalakas ng ehersisyo.
Tip
Gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang paglalakad nang briskly sa 30 minuto bawat araw, para sa pitong araw sa isang linggo, nakasalalay lalo na sa kung gaano mo ka timbangin ngayon.
Gawin ang Math
Naglalakad ang paglalakad kahit saan mula 90 hanggang 200 calories sa 30 minuto. Sinusunog mo ang mas kaunting mga calorie kung naglalakad ka sa strolling rate na 30 minutong milya. Sinusunog mo ang higit pang mga kalalakihan na naglalakad sa pinakamabilis na rate ng 17 minutong milya.
Ang mas timbang mo at ang hindi gaanong akma, mas maraming mga calor ay nasusunog sa paglalakad ng 30 minuto. Sa mga rate na ito, nasusunog ka sa pagitan ng 630 at 1, 400 calories bawat linggo na naglalakad nang briskly sa loob ng 30 minuto bawat araw.
Pinaandar ang Iyong Paglalakad sa Pag-eehersisyo
Mapagbigyan ang iyong paglalakad sa pag-eehersisyo upang mapanatili itong kawili-wili at susunugin mo rin ang higit pang mga calorie. Isama ang ilang mga inclines sa iyong ruta sa paglalakad. Kung nag-ehersisyo ka sa isang gilingang pinepedalan, itakda ito sa isang slope para sa bahagi ng oras.
Ang paglalakad ng mas matinding mga hilig ay ginagawang higit sa pag-eehersisyo ang iyong pag-eehersisyo, na sinusunog ng dalawang beses ang halaga ng mga caloriya kaysa sa paglalakad sa isang patag na ruta. Ang isang 155-libong tao na naglalakad sa ibabaw ng mga mas mataas na lupain kaysa sa isang patag na kalsada ay nagsusunog ng 223 na kaloriya sa loob ng 30 minuto sabi ng Pag-publish sa Health Center.
Magdagdag ng Lakas ng Pagsasanay
Magdagdag ng pagpapalakas ng mga ehersisyo sa iyong paglalakad sa pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan. Kahit na ang pagsasanay ng lakas ay hindi nasusunog ng maraming kaloriya, pinapalitan nito ang iyong taba ng malambot na masa ng kalamnan. Ang iyong katawan ay gumagana nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong kalamnan mass, itaas ang iyong resting metabolismo upang masunog mo ang maraming mga calories sa buong araw. Mamuhunan sa magaan na timbang ng kamay o timbang ng pulso at pump ang iyong mga kamay habang naglalakad ka.
Bumuo ng mas mababang kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong tuhod nang mataas sa bahagi ng iyong paglalakad. Itigil ang bawat limang minuto at gumawa ng isang serye ng mga squats o baga. O kung hindi mo iniisip na naghahanap ng natatangi, isama ang isang serye ng mga naglalakad na baga habang nagdadala ng mga dumbbells. Ang isang mahabang lungga ay gagana sa iyong glutes, habang ang isang maikling isa ay nagta-target sa iyong quads, sabi ng ExRx.net.
HIIT o Pagsasanay sa Interval
Kapag nagkasya ka, sinusunog mo ang mas kaunting mga calories na ginagawa ang eksaktong parehong pag-eehersisyo. I-shift ang iyong paglalakad sa pag-eehersisyo sa isang mas mataas na gear sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa agwat.
Magsimula sa isang bilis ng pag-init sa loob ng ilang minuto at pagkatapos ay maglakad sa isang matulin na bilis. Bawat limang minuto, dagdagan ang iyong bilis sa isang antas ng sprint, alinman sa pamamagitan ng bilis ng paglalakad, pagtakbo o paglaktaw ng lubid. Panatilihin ang pagsabog ng bilis na ito ng 30 segundo. Bumalik sa isang mabagal na paglalakad nang isang minuto at pagkatapos ay bumalik sa iyong masigasig na tulin bago ang susunod na sprint.
Kaimtim mong pinalakas ang rate ng iyong puso sa panahon ng mga sprints, at nananatili itong itinaas sa panahon ng pagbawi, na nagreresulta sa mas maraming calorie na sinunog, ulat ng ACE Fitness.
