Mahalaga na magkaroon ng isang ideya ng bilang ng mga calories na kailangan mo bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Sa kabaligtaran, kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, maaari mong kunin ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang timbang at ibawas ang 500 na mawalan ng 1 lb. bawat linggo o magdagdag ng 500 upang makakuha ng 1 lb. bawat linggo. Gayunpaman, ang iyong caloric intake ay hindi dapat pumunta sa ibaba 1, 200 sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 800 sa isang araw para sa mga kalalakihan, ayon sa American College of Sports Medicine.
Pangkalahatang Rekomendasyon
Sa pangkalahatan, ang isang katamtamang aktibo 19- hanggang 30-taong-gulang na babae ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 2, 200 kaloriya sa isang araw, samantalang ang isang lalaki sa parehong kategorya ay nangangailangan ng 2, 600 hanggang 2, 800. Ang isang 31- hanggang 50 taong gulang sa parehong antas ng aktibidad ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya at ang isang tao ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 600 calories sa isang araw. Ang isang babae na mas matanda sa 50 ay nangangailangan ng 1, 800 at ang isang lalaki na mas matanda kaysa sa 50 ay nangangailangan ng 2, 200 hanggang 2, 400 calories.
Mass Mass
Ang isang kadahilanan na nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin ay ang iyong komposisyon sa katawan. Ang kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calories kaysa sa taba, kaya ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na maaari mong ubusin nang hindi nakakakuha ng timbang. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay may mas maraming kalamnan ng kalamnan kaysa sa mga kababaihan, kaya maaari silang kumain ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang komposisyon ng katawan ay maaaring mag-iba sa loob ng kasarian at edad. Ang taas at timbang ay nakakaapekto sa iyong caloric intake, kaya pinakamahusay na malaman ang mga indibidwal na caloric intake.
Indibidwal na Rekomendasyon
Ang iyong basal metabolic rate, o BMR, ay ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan sa bawat araw kapag nagpapahinga. Mayroong dalawang magkakaibang mga equation depende sa kung ikaw ay isang lalaki o isang babae. Kung ikaw ay isang tao, gamitin ang sumusunod na equation: 66 + (6.23 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa taon). Kung ikaw ay isang babae, gamitin ang ekwasyong ito sa halip: 655 + (4.35 x timbang sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon).
Antas ng aktibidad
Kung ikaw ay isang lalaki o babae, ang dami ng pisikal na aktibidad na nakikibahagi mo ay nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin. I-Multiply ang iyong BMR sa antas ng aktibidad na nahuhulog mo upang malaman ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie bawat araw. I-Multiply ang BMR sa pamamagitan ng 1.2 kung bihira kang mag-ehersisyo, sa pamamagitan ng 1.375 kung nakikibahagi ka sa magaan na ehersisyo, sa pamamagitan ng 1.55 kung ikaw ay moderenteng aktibo, sa pamamagitan ng 1.725 kung nakikipag-ugnayan ka sa mahirap na ehersisyo o sa pamamagitan ng 1.9 kung nagsasagawa ka ng matinding ehersisyo o ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw.
