Kapag ikaw ay 20, ang mga hinihingi ng paaralan, trabaho at buhay panlipunan ay maaaring gawin itong mahirap na mapanatili ang mga tab sa iyong diyeta. Ngunit ang isang malusog na diyeta ay susi sa pagkakaroon ng sapat na enerhiya upang umunlad at magtagumpay. Para sa isang diyeta na maging "balanseng" kinakailangang isama ang tamang dami ng macronutrients (karbohidrat, protina at taba) at micronutrients (bitamina at mineral). Kailangan din nitong isama ang sapat na calorie upang magbigay ng enerhiya, ngunit hindi napakarami na humahantong sa pagtaas ng timbang at nagpapabagal sa iyo.
Kaloriya para sa isang 20-Taong Lalaki na Lalaki
Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay mahalaga sa yugto ng buhay na ito sapagkat nagtatakda ito ng yugto para sa isang buhay ng malusog na gawi sa pagkain. Ang pag-alam kung gaano karaming mga kaloriya ang dapat mong kainin sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na balansehin ang paggamit ng calorie na may paggasta ng calorie, na kung saan ay lihim sa pagpapanatili ng timbang.
Ang mga calorie para sa isang 20 taong gulang na lalaki ay batay sa antas ng aktibidad. Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano, ang isang katamtamang aktibong 20-taong gulang na lalaki ay nangangailangan ng 2, 800 kaloriya bawat araw. Ang katamtamang aktibo ay nangangahulugang nakakakuha ka ng isang halaga ng pang-araw-araw na ehersisyo na katumbas sa paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya sa mas mabilis na bilis.
Marami sa edad na 20 ay kasangkot sa isport o iba pang mga gawaing pampalakasan. Ang madalas na mga sesyon ng pagsasanay ng isang katamtaman hanggang mataas na intensidad ay malamang na nangangahulugang kailangan mo ng higit pang mga calorie. Ang inirekumendang paggamit ng calorie para sa isang aktibong lalaki sa edad na ito ay 3, 000 calories araw-araw.
Ang pagiging sedentary ay hindi maganda para sa iyo. Mahalaga ang ehersisyo para sa pamamahala ng timbang at para sa pananatiling malusog at maiwasan ang sakit. Gayunpaman, kung kasalukuyang napapagod ka, ang rekomendasyon ay 2, 600 calories bawat araw.
Kailangan ng iyong Karbohidrat
Ang pagkuha ng tamang balanse ng macronutrients ay makakatulong sa iyo na samantalahin ang mga benepisyo sa kalusugan na ibinibigay ng bawat isa. Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Binibigyan ka nila ng enerhiya upang maisagawa ang iyong pang-araw-araw na mga gawain at magaling nang maayos sa mga gawaing pampalakasan.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga karbohidrat ay dapat na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Para sa isang diyeta na 2, 800 calories, iyon ang 315 hanggang 455 gramo ng karbohidrat bawat araw, dahil ang mga carbs ay may 4 na calories bawat gramo. Ang mga prutas, gulay at buong butil ay mayaman na mapagkukunan ng malusog, kumplikadong carbohydrates.
Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa pandiyeta hibla - isang uri ng karbohidrat na minimally digested. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa mga pagkain upang mapunan ka at pinapabuti nito ang panunaw. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla para sa 20 taong gulang na lalaki ay 38 gramo bawat araw.
Pagkuha ng Sapat na Protina
Ang protina ay kritikal para sa paglaki at kaunlaran. Ang mga amino acid sa protina ay may pananagutan sa pagbuo at pag-aayos ng kalamnan ng kalamnan, at sinusuportahan din ng protina ang iyong immune system. Ang inirekumendang pang-araw-araw na saklaw para sa mga protina intakes ay 10 hanggang 35 porsyento ng mga calorie, o 70 hanggang 245 gramo ng protina.
Gaano karaming protina ang kailangan mo depende sa kung gaano ka aktibo. Kung lakas ng tren, kakailanganin mo ng karagdagang protina upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Ang malusog na mapagkukunan ng protina ay kasama ang:
- Lean meat (isang 3-onsa na dibdib ng manok = 19 gramo)
- Isda (3 onsa ng salmon = 17 gramo)
- Mga Beans (1 tasa ng itim na beans = 15 gramo)
- Yogurt (7 ounces ng plain nonfat Greek yogurt = 20 gramo)
Mahalaga ang Healthy Fats
Ang mga taba ay hindi karapat-dapat sa masamang rep na nakukuha nila. Ang ilang mga taba, kabilang ang mga polyunsaturated fats, ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Nag-iimbak at mag-transport micronutrients at kumilos bilang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya pagkatapos ng karbohidrat. Mahalagang tandaan na ang taba ay may 9 na calories bawat gramo - higit sa doble ng mga calbs ng carbs at protina.
Ang kabuuang taba ay dapat na bumubuo ng halos 20 hanggang 35 porsyento ng iyong diyeta. Iyon ang 62 hanggang 108 gramo bawat araw. Ang karamihan ng iyong taba ng paggamit ay dapat na nagmula sa polyunsaturated at monounsaturated fats. Ito ang mga mabuting taba na makakatulong na mapabuti ang iyong profile sa kolesterol kapag kinakain sa lugar ng puspos na taba. Habang malamang na hindi ka masyadong nababahala tungkol sa kolesterol ngayon, magiging mas mahalaga ito habang tumanda ka. Ang mga polatsaturated fats ay sagana sa mga isda, soybeans at walnuts; at ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga avocados, almond at cashews.
Ang sabaw na taba ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing hayop, tulad ng karne at pagawaan ng gatas. Ang mga siradong taba ay walang papel sa kalusugan, at naka-link sila sa sakit sa puso at stroke. Upang bawasan ang iyong saturated fat intake, pumili ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga sandalan na karne at kumain ng mas maraming mga pagkain sa halaman.
Sa wakas, ang mga trans fats (bahagyang hydrogenated na mga langis) ay matatagpuan sa mga naproseso na mga basura na pagkain, pritong pagkain, binili na tindahan ng lutong at margarin. Ang pagkain ng maraming trans fats ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong panganib para sa isang host ng mga sakit, kabilang ang atake sa puso, stroke at Type 2 diabetes. Inirerekumenda na maiwasan mo ang mga trans fats na buo, kaya siguraduhing basahin ang mga label ng mga naka-pack at naproseso na pagkain.
Mga bitamina at Minerya sa Iyong Pagkain
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga kabataang lalaki ay dapat tumuon sa pagkuha ng sapat na iron, calcium at bitamina D, mga nutrisyon na kinakailangan para sa kalusugan ng buto at paggawa ng enerhiya. Ang mababang-taba na pagawaan ng gatas at isda ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium at bitamina D, at ang bakal ay matatagpuan sa mga karne ng hayop, beans, enriched cereal at mga buto ng kalabasa.
Sa kabila nito, hindi kinakailangan na subaybayan kung ano talaga ang nakukuha mo sa bawat pagkaing nakapagpapalusog kung kumakain ka ng isang balanseng diyeta. Ang kahulugan ng isang balanseng diyeta ay isa na nagbibigay ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa mabuting kalusugan. Ang pagpili ng mga malulusog na mapagkukunan ng macronutrients, siguraduhing kumain ng sapat na sariwang prutas at gulay, buong butil, sandalan na karne at iba pang mga pagkaing protina at mababang taba na pagawaan ng gatas ay titiyakin na makukuha mo ang lahat ng mga kinakailangang nutrisyon.
