Magpainit bago ka magtrabaho upang ihanda ang iyong katawan para sa paparating na hamon, kahit na ang hamon na iyon ay ihiwalay sa isang pangkat ng kalamnan. Ang isang mas maiinit na katawan ay mas mahusay na maisakatuparan ang mga gumagalaw at mas malamang na masugatan habang ikaw ay crunch, twist, plank at nagpapatatag. Ang isang pag-eehersisiyo sa ab na nagsasangkot ng mga pabago-bagong galaw, tulad ng nakabitin na binti, o mga may timbang na galaw, tulad ng pagluhod ng mga crunches ng cable, ay nag-aanyaya lamang sa pinsala kung hindi ka pinainit. Kahit na manatili ka malapit sa sahig para sa mga crunches at sit-up, ang isang mainit na pag-init ay masinop.
Tip
Ang pagpainit bago ang iyong pag-eehersisyo, o bago ang anumang pag-eehersisyo, ay ang matalinong bagay na dapat gawin. Ang isang pag-init ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy sa mga kalamnan na iyong isasagawa.
Mga Pakinabang ng Warm-Up
Ang mga warm-up na ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at pinakawalan ang iyong mga kasukasuan upang mayroon kang higit na hanay ng paggalaw, paliwanag ng ExRx.net. Makakatulong din ito sa iyo na lumikha ng isang mas mahusay na koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan - kaya mas malamang na isagawa mo nang tama at epektibo ang mga pagsasanay. Maaari mo ring sunugin ang ilang dagdag na calorie dahil nadagdagan mo ang iyong temperatura ng pangunahing katawan sa pag-init. Ang bahagyang mas mataas na temperatura ng katawan ay ginagawang handa ang mga kalamnan para sa aksyon.
Maraming mga kalamnan ang tumutulong at nagpapatatag kapag gumawa ka ng mga ab-sentrik na galaw. Ang mga maliliit na kalamnan na matatagpuan sa gitna at ibabang likod, likod ng leeg, mga hips at maging ang mga hita. Ang isang pag-init bago ang pagsasanay sa ab ay naghahanda ng mga lugar na ito, pati na rin ang iyong abs, para sa aktibidad.
Ang paghahanda ng iyong likod upang ilipat ay kritikal din. Ang iyong likod ay gumagalaw sa anim na direksyon: pag-ilid ng pagbaluktot, o pagbaluktot sa gilid, twists at pasulong na baluktot. Ilipat ito sa lahat ng mga direksyon na ito upang maihanda ito upang makatulong kapag ginamit mo ang iyong abs.
Warm-Ups para sa Mga Core Workout
Pagsamahin ang light cardio - upang makuha ang dugo na dumadaloy at madagdagan ang temperatura ng iyong katawan, sabi ng Harvard Health Publishing - at mga dynamic na gumagalaw na naghahanda ng mga kalamnan na iyong isasagawa sa iyong pag-eehersisyo. Ang buong pag-init ay hindi kailangang tumagal ng mahaba - mga limang minuto at handa ka nang umalis.
Kunin ang dugo na dumadaloy sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar na may mataas na tuhod at ang iyong mga bisig na pumping kasama ang bawat hakbang. Bilang kahalili, maglakad o tumakbo pataas at pababa ng isang hagdanan - o pataas pataas sa isang hakbang ng riser o hagdanan para sa dalawa hanggang tatlong minuto.
Tumayo ka pa rin sa iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at mga kamay sa likod ng iyong ulo. Paikutin nang dahan-dahang pakanan at pakaliwa ng mga 30 segundo tulad ng isang whirligig at pagkatapos ay yumuko sa gilid nang dahan-dahan, kanan at kaliwa, para sa isa pang 30 segundo. Gumawa ba ng 30 segundo ng moderately paced forward bends sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong mga bisig para sa kisame at pagkatapos ay sa mga daliri ng paa. Huwag pilitin ang higit sa iyong punto ng kaginhawaan. Walang paggamit ng pag-iinit lamang upang mahanap na nakuha mo ang isang hammie.
Tapusin ang iyong pag-init sa isang plank hold na 15 hanggang 30 segundo upang ihanda ang iyong likod upang patatagin ka sa iyong pagsasanay sa ab at dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ng tiyan.
Babala
Iwasan ang mabilis o biglaang paggalaw sa panahon ng pag-init. Ito ay nagdaragdag ng iyong panganib ng pinsala.
