Panoorin ang anumang sprinter na sumabog mula sa panimulang linya at ikaw ay mapapahanga sa pamamagitan ng kanyang mga toned na glute at chiseled na mga binti habang siya ay sumasabog sa track patungo sa tagumpay. Ang pangunahing pamamaraan sa pagsasanay sa naturang pagsabog, kapangyarihan at bilis ay plyometrics. Ang isang paboritong ehersisyo na modality ng mga sumabog na atleta, ang mga plyometrics ay gumagamit ng malakas na eccentric contractions upang makabuo ng kapangyarihan. Ang mga paggalaw ng tren na ito ay bilis, lakas at pagkalastiko sa mga kalamnan ng atleta. Ang mga plyometrics ay inilaan upang maisakatuparan ng hindi magagawang form, kaya kung napansin mo ang iyong tuhod na nagsisimula upang subaybayan ang iyong paa o hindi ka nakakakuha ng mas mataas na taas sa lupa - huminto! Mahalagang maging tumpak at paputok. Narito ang 10 gumagalaw sa "shock train" ng iyong katawan na may plyometrics.
Panoorin ang anumang sprinter na sumabog mula sa panimulang linya at ikaw ay mapapahanga sa pamamagitan ng kanyang mga toned na glute at chiseled na mga binti habang siya ay sumasabog sa track patungo sa tagumpay. Ang pangunahing pamamaraan sa pagsasanay sa naturang pagsabog, kapangyarihan at bilis ay plyometrics. Ang isang paboritong ehersisyo na modality ng mga sumabog na atleta, ang mga plyometrics ay gumagamit ng malakas na eccentric contractions upang makabuo ng kapangyarihan. Ang mga paggalaw ng tren na ito ay bilis, lakas at pagkalastiko sa mga kalamnan ng atleta. Ang mga plyometrics ay inilaan upang maisakatuparan ng hindi magagawang form, kaya kung napansin mo ang iyong tuhod na nagsisimula upang subaybayan ang iyong paa o hindi ka nakakakuha ng mas mataas na taas sa lupa - huminto! Mahalagang maging tumpak at paputok. Narito ang 10 gumagalaw sa "shock train" ng iyong katawan na may plyometrics.
1. Star Jumps
Magsimula sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips sa isang atletikong tindig. Gamit ang isang matataas na dibdib, yumuko upang ang iyong mga kamay ay hawakan sa lupa. Sa sandaling ang mga tip ng iyong mga daliri ay umabot sa lupa, itaboy ang iyong mga armas sa itaas at tumalon sa hangin. Sa tuktok ng iyong pagtalon, ikalat ang iyong mga braso at binti upang gumawa ka ng isang "X" sa iyong katawan. Bumalik sa posisyon ng squatting at ulitin.
Magsimula sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips sa isang atletikong tindig. Gamit ang isang matataas na dibdib, yumuko upang ang iyong mga kamay ay hawakan sa lupa. Sa sandaling ang mga tip ng iyong mga daliri ay umabot sa lupa, itaboy ang iyong mga armas sa itaas at tumalon sa hangin. Sa tuktok ng iyong pagtalon, ikalat ang iyong mga braso at binti upang gumawa ka ng isang "X" sa iyong katawan. Bumalik sa posisyon ng squatting at ulitin.
2. Mga Jump Jump
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod sa isang atletikong tindig. Pag-ugoy ng iyong mga bisig habang tumalon ka nang diretso habang hinuhugot ang iyong tuhod sa taas ng pindutan ng tiyan. Kapag nakarating ka, isipin mo ang lupa na sobrang init, mabilis na tumalbog muli upang ang iyong mga jumps ay mabilis na sunud-sunod.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod sa isang atletikong tindig. Pag-ugoy ng iyong mga bisig habang tumalon ka nang diretso habang hinuhugot ang iyong tuhod sa taas ng pindutan ng tiyan. Kapag nakarating ka, isipin mo ang lupa na sobrang init, mabilis na tumalbog muli upang ang iyong mga jumps ay mabilis na sunud-sunod.
3. Mga Drops ng Box
Tumayo sa tuktok ng isang matibay na kahon o bench. Magsimula sa isang walong hanggang 12-pulgadang kahon at gumana nang taas. Huminto sa kahon at mahigpit na makarating sa isang atletikong tindig. Huwag hayaang bumaba ang iyong mga hips habang pumupunta ka. Sobrahan ang pagkabigla ng pagtalon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, ituwid hanggang sa nakatayo na posisyon at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTumayo sa tuktok ng isang matibay na kahon o bench. Magsimula sa isang walong hanggang 12-pulgadang kahon at gumana nang taas. Huminto sa kahon at mahigpit na makarating sa isang atletikong tindig. Huwag hayaang bumaba ang iyong mga hips habang pumupunta ka. Sobrahan ang pagkabigla ng pagtalon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, ituwid hanggang sa nakatayo na posisyon at ulitin.
4. Lalim na Pag-jump
Kilala rin bilang isang drop jump, ang lalim ng pagtalon ng tren ay pinipilit ang pag-unlad, bilis at pagkalastiko. Tumayo sa tuktok ng isang matibay na kahon o bench. Magsimula sa isang walong hanggang 12-pulgadang kahon at gumana nang taas. Huminto sa kahon at sa sandaling ang iyong mga paa ay tumama sa lupa, mabilis at lakas na itulak ang iyong mga bisig at tumalon sa hangin. Para sa isang mas advanced na paglipat, maaari kang tumalon sa tuktok ng isa pang kahon upang gumana sa iyong vertical jump.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKilala rin bilang isang drop jump, ang lalim ng pagtalon ng tren ay pinipilit ang pag-unlad, bilis at pagkalastiko. Tumayo sa tuktok ng isang matibay na kahon o bench. Magsimula sa isang walong hanggang 12-pulgadang kahon at gumana nang taas. Huminto sa kahon at sa sandaling ang iyong mga paa ay tumama sa lupa, mabilis at lakas na itulak ang iyong mga bisig at tumalon sa hangin. Para sa isang mas advanced na paglipat, maaari kang tumalon sa tuktok ng isa pang kahon upang gumana sa iyong vertical jump.
5. Tumalon sa Single-Leg Lunge
Magsimula sa iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Hakbang pabalik sa iyong kanang paa sa isang posisyon ng lungga gamit ang iyong kanang kamay nang marahang hawakan ang lupa at matatag na nakatanim ang iyong kaliwang paa. Sa isang paggalaw, sumabog ang iyong kaliwang paa at itulak ang iyong kanang tuhod hanggang sa hangin sa harap mo. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na umabot sa langit. Pag-ugoy ng iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon at bumalik sa iyong kaliwang paa at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMagsimula sa iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Hakbang pabalik sa iyong kanang paa sa isang posisyon sa lungga gamit ang iyong kanang kamay nang marahang hawakan ang lupa at matatag na nakatanim ang iyong kaliwang paa. Sa isang paggalaw, sumabog ang iyong kaliwang paa at itulak ang iyong kanang tuhod hanggang sa hangin sa harap mo. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na umabot sa langit. Pag-ugoy ng iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon at bumalik sa iyong kaliwang paa at ulitin.
6. Tumalon sa Single-Leg Box
Gumamit ng isang walong pulgada na kahon upang magsimula. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong kaliwang paa. Itusok nang bahagya at itaboy ang iyong mga hips habang tumatalon mula sa nakatanim na binti at lupa sa tuktok ng kahon habang binabalanse pa ang iyong kaliwang paa. Bumaba at ulitin sa iyong kanang bahagi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGumamit ng isang walong pulgada na kahon upang magsimula. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong kaliwang paa. Itusok nang bahagya at itaboy ang iyong mga hips habang tumatalon mula sa nakatanim na binti at lupa sa tuktok ng kahon habang binabalanse pa ang iyong kaliwang paa. Bumaba at ulitin sa iyong kanang bahagi.
7. Tumalon Scissor
Katulad sa isang lunge jump, magsimula sa iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kanang paa pabalik sa isang lunge. Itulak ang iyong kaliwang braso pataas sa hangin habang pinipigilan mo ang iyong kaliwang paa. Habang nasa hangin ka, mabilis na sipa ang iyong kanang paa pasulong, landing sa parehong posisyon sa pagsisimula mo. Ulitin sa kabilang linya.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKatulad sa isang lunge jump, magsimula sa iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kanang paa pabalik sa isang lunge. Itulak ang iyong kaliwang braso pataas sa hangin habang pinipigilan mo ang iyong kaliwang paa. Habang nasa hangin ka, mabilis na sipa ang iyong kanang paa pasulong, landing sa parehong posisyon sa pagsisimula mo. Ulitin sa kabilang linya.
8. Kahaliling Bounds sa Baluktot
Ito ay isang advanced na paggalaw, kaya gusto mong magtrabaho hanggang dito. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips. Sumakay ng isang hakbang pasulong at gamit ang iyong lead leg at tumalon kasama ito habang nagmamaneho sa kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Subukan upang makakuha ng mas maraming oras ng hang hangga't maaari. Ang kabaligtaran ng braso ng lead leg ay dapat na magmamaneho upang magmukhang tumatakbo na parang tumatakbo ka na may higanteng lakad sa hangin. Habang nakababalik ka sa binti na nagmamaneho, mabilis na kahalili ang mga binti at ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran. Ulitin na may kabuuang 10 hanggang 12 na mga hangganan. Tandaan na maging nababanat sa iyong paggalaw, at huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa lupa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIto ay isang advanced na paggalaw, kaya gusto mong magtrabaho hanggang dito. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips. Sumakay ng isang hakbang pasulong at gamit ang iyong lead leg at tumalon kasama ito habang nagmamaneho sa kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Subukan upang makakuha ng mas maraming oras ng hang hangga't maaari. Ang kabaligtaran ng braso ng lead leg ay dapat na magmamaneho upang magmukhang tumatakbo na parang tumatakbo ka na may higanteng lakad sa hangin. Habang nakababalik ka sa binti na nagmamaneho, mabilis na kahalili ang mga binti at ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran. Ulitin na may kabuuang 10 hanggang 12 na mga hangganan. Tandaan na maging nababanat sa iyong paggalaw, at huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa lupa.
9. Malawak na Tumalon
Oo, tulad ng ginawa mo sa high-school gym class. Ang hakbang na ito ay susi para sa kapangyarihan ng pagbuo. Magsimula sa isang paligsahan ng atleta gamit ang iyong mga braso sa likuran ng iyong mga hips at mata na nakatingin sa unahan mo (hindi pababa sa sahig). Kung titingnan mo ang sahig, iyon mismo ang magtatapos, at ang iyong pagtalon ay magtatapos nang maaga. Maaari mong i-swing ang mga armas ng ilang beses upang makabuo ng momentum kung kailangan mo. Pagkatapos, sa isang malaking pagsabog, itaboy ang iyong mga hips at bisig pasulong hangga't maaari kang pumunta hanggang ang iyong mga paa ay hawakan ang lupa, na nag-landing sa isang paraan na parang palaka. Huwag isawsaw masyadong malayo sa isang squat o mawawala ang pagsabog ng mga hips. Tandaan: Hindi ito isang tumalon sa squat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOo, tulad ng ginawa mo sa high-school gym class. Ang hakbang na ito ay susi para sa kapangyarihan ng pagbuo. Magsimula sa isang paligsahan ng atleta gamit ang iyong mga braso sa likuran ng iyong mga hips at mata na nakatingin sa unahan mo (hindi pababa sa sahig). Kung titingnan mo ang sahig, iyon mismo ang magtatapos, at ang iyong pagtalon ay magtatapos nang maaga. Maaari mong i-swing ang mga armas ng ilang beses upang makabuo ng momentum kung kailangan mo. Pagkatapos, sa isang malaking pagsabog, itaboy ang iyong mga hips at bisig pasulong hangga't maaari kang pumunta hanggang ang iyong mga paa ay hawakan ang lupa, na nag-landing sa isang paraan na parang palaka. Huwag isawsaw masyadong malayo sa isang squat o mawawala ang pagsabog ng mga hips. Tandaan: Hindi ito isang tumalon sa squat.
10. Mga Hangganan sa Pag-iisa
Ang isang napakahusay na gawin sa kahaliling paa na nakatali, dapat lamang itong gawin ng isang atleta na maaaring maglupasay ng hindi bababa sa kanyang sariling timbang sa katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti na may tuhod na bahagyang baluktot. Pag-ugoy ng magkabilang braso habang tumatalon ka gamit ang binti na kinatatayuan mo. Ikot ang binti upang makakuha ng mas maraming distansya hangga't maaari. Bumalik sa parehong binti na kinuha mo at ulitin ang lima hanggang anim na beses. Habang inuulit mo ang kilusang ito, tutulungan ka ng iyong mga braso sa pamamagitan ng paglipat sa isang pabilog na fashion.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isang napaka-advanced na gawin sa kahaliling paa na nakatali, dapat lamang itong gawin ng isang atleta na maaaring maglupasay ng hindi bababa sa kanyang sariling timbang sa katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti na may tuhod na bahagyang baluktot. Pag-ugoy ng magkabilang braso habang tumatalon ka gamit ang binti na kinatatayuan mo. Ikot ang binti upang makakuha ng mas maraming distansya hangga't maaari. Bumalik sa parehong binti na kinuha mo at ulitin ang lima hanggang anim na beses. Habang inuulit mo ang kilusang ito, tutulungan ka ng iyong mga braso sa pamamagitan ng paglipat sa isang pabilog na fashion.
Ano sa tingin mo?
Ngayon na pinagkadalubhasaan mo ang 10 mga plyometric na paggalaw na ito, ikaw ay isang hop, laktawan at paglundag mula sa pagsira sa mga personal na tala. Isama ang mga paggalaw na ito sa iyong nakagawiang at nakikitang makakakita ka ng mga resulta. Plyometrics, na tinatawag ding jump training o pagsasanay sa pagkabigla, buwis ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, kaya limitahan ang iyong pagsasanay sa plyometric sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo upang matiyak ang buong pagbawi. Ngayon sabihin sa amin, ano ang iyong mga paboritong paggalaw ng plyometric? Paano mo isasama ang mga ito sa iyong gawain sa pagsasanay? Ibahagi ang iyong mga paborito sa Livestrong na komunidad sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNgayon na pinagkadalubhasaan mo ang 10 mga plyometric na paggalaw na ito, ikaw ay isang hop, laktawan at paglundag mula sa pagsira sa mga personal na tala. Isama ang mga paggalaw na ito sa iyong nakagawiang at nakikitang makakakita ka ng mga resulta. Ang mga plyometrics, na tinawag ding pagsasanay ng jump o pagsasanay sa pagkabigla, binubuwisan nang malaki ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, kaya limitahan ang iyong pagsasanay sa plyometric sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo upang matiyak ang buong pagbawi. Ngayon sabihin sa amin, ano ang iyong mga paboritong paggalaw ng plyometric? Paano mo isasama ang mga ito sa iyong gawain sa pagsasanay? Ibahagi ang iyong mga paborito sa Livestrong na komunidad sa mga komento sa ibaba!
