Habang maraming mga diyeta na nangangako na makakatulong sa iyo na bumaba ng timbang nang mabilis, mas mahusay na tanggalin ito nang dahan-dahan. Ang pagkawala ng 10 kilo, o 22 pounds, ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang buwan, depende sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Payo na narinig mo dati, ngunit ang pagbabawas ng mga sukat ng bahagi at sa gayon ang paggamit ng calorie, pagpili ng malusog na pagkain, at pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay ang tiket sa matagumpay na pagbaba ng timbang.
Bawasan ang Iyong Calorie na Paggamit
Kung sinusubukan mong mawala ang 10 kilograms, o 22 pounds, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong sunog na pang-araw-araw. Tulad ng tinutukoy ng Harvard Health Publishing, kinakailangang sunugin ang humigit-kumulang na 3, 500 calories upang tanglawin ang isang libong (0.5 kilograms) ng taba. Upang mawala ang 1/2 hanggang isang kilo sa isang linggo, kailangan mong bawasan ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa calorie - ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang - sa pamamagitan ng 550 hanggang 1, 100 calories sa isang araw.
Eksakto kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo bawat araw ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng iyong metabolismo, antas ng iyong aktibidad, ang laki at ang iyong komposisyon ng katawan. Gumamit ng isang online calculator upang makakuha ng isang magaspang na pagtatantya at pagkatapos ay ibawas ang 550 hanggang 1, 100 calories mula doon upang matukoy ang iyong paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Habang kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang mawala, hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 kaloriya sa isang araw kung ikaw ay babae o mas mababa sa 1, 800 calories kung ikaw ay isang lalaki. Ang pagkain ng kaunting mga calories ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo at mabawasan ang iyong pagbaba ng timbang.
Tulad ng mga tala ng US Department of Health & Human Services, ang mga mababang-calorie na diets ay nangangailangan ng pangangasiwa ng medikal. Sa pangkalahatan, ang mga plano sa diyeta ay inireseta lamang sa matinding mga kaso.
Gumawa ng Mga Pagpipilian sa Smart Pagkain
Ang kagutuman ay isang numero ng kaaway kapag sinusubukan mong mawala ang mga labis na kilo. Upang labanan muli, kumain ng mga pagkain na pinapanatili kang puno. Ang mga ito ay karaniwang mataas sa protina, hibla at tubig.
Ang mga prutas, gulay at sopas na batay sa sabaw ay mga halimbawa ng mga pagkaing may mababang density ng enerhiya. Ang mga maliliit na servings ng buong butil, tulad ng quinoa, barley at millet, ay mahusay din na mga pagpipilian dahil sa kanilang nilalaman ng hibla. Ang hibla sa mga butil ay tumatagal ng mahaba upang matunaw, naantala ang pagkagutom. Ang mga pagkaing ito ay nagdaragdag ng kasiyahan at pinigilan ang kagutuman, na ginagawang mas madaling dumikit sa iyong diyeta.
Hindi mo rin nais na laktawan ang protina. Ang mga pagkaing may mataas na protina, tulad ng walang karne, manok, isda, mababang-taba na pagawaan ng gatas, toyo at beans, ay nakakatulong upang masiyahan ang gutom nang mas mahusay kaysa sa mga carbs, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang protina ay tumatagal ng mahaba upang matunaw at pinipilit ang iyong katawan na gumamit ng kaunti pang mga calorie.
Alalahaning panoorin ang iyong mga bahagi, bagaman. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay hindi kalakal. Kung kumain ka ng higit sa kailangan mo, tatapusin mo ang pagkakaroon ng timbang.
Siguraduhing isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain upang mapanatili ang kagutuman. Ang isang malaking itlog, halimbawa, ay may higit sa 6 gramo ng protina. Ang isang solong tasa ng nonfat milk ay nagbibigay ng 8.4 gramo ng protina. Ang nilutong dibdib ng manok (tinanggal ang balat) ay may ipinagmamalaki na 26 na gramo ng protina bawat paghahatid.
Planuhin ang Iyong Mga Pagkain at meryenda
Tulad ng iyong mga pagpipilian sa pagkain, kung gaano kadalas ka kumain ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagkain kapag ang iyong layunin ay mawala ang 10 kilo. Para sa enerhiya at patuloy na kontrol sa kagutuman, kumain ng tatlong pagkain kasama ang isa hanggang dalawang meryenda bawat araw. Panatilihin ang bawat pagkain tungkol sa parehong laki. Maglingkod ng mga pagkaing may mataas na protina na may mga dahon ng gulay, mga pipino, mga gulay at pingkong - o buong butil.
Halimbawa, ang agahan ay maaaring dalawang lutong itlog na may isang hiwa ng buong toast na trigo at isang mangkok ng cantaloupe. Ang miniest na sopas na may isang inihaw na salad ng manok ay gumagawa ng isang malusog na pagpipilian para sa tanghalian.
Sa hapunan, punan ang broiled salmon, inihurnong kamote at inihaw na asparagus. Ang mga nonfat yogurt, sariwang prutas, veggie sticks, low fat fat cheese o buong butil na crackers ay gumagawa ng mahusay na mga pagpipilian sa meryenda.
Gayundin, siguraduhin na limitahan ang iyong paggamit ng mga naka-proseso na pagkain at inumin tulad ng soda, matamis na tsaa, cookies, cake, kendi at pritong pagkain. Ang mga produktong ito ay mataas sa asukal at trans fats, pinatataas ang iyong paggamit ng calorie nang hindi nag-aalok ng anumang mga benepisyo sa kalusugan. Pagdating sa mga inumin, ang tubig ay gumagawa ng pinakamahusay na pagpipilian.
Mag-ehersisyo para sa isang Leaner You
Ang bawat mabuting plano sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng regular na pisikal na aktibidad. Ang aerobic ehersisyo, tulad ng isang maalab na lakad o isang klase ng pag-ikot, ay isang mabuting paraan upang masunog ang mga kaloriya. Ang layunin para sa 60 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang araw sa isang linggo - isang pagsakay sa bisikleta, jog o aerobics ng tubig ang lahat ng magagandang pagpipilian.
Ang isa sa mga kahihinatnan ng slimming down ay ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan tissue. Habang hinihigpitan mo ang mga calories, nawawala ang kalamnan ng iyong kalamnan kasama ang taba.
Ang kalamnan ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng mga calorie, kaya ang paglilimita sa pagkawala ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa ilang mga paraan. Makakatulong ito upang maiwasan ang karanasan sa talampas sa karamihan ng mga dieter. Pangalawa, ang pagpreserba ng malambot na mass ng katawan ay maaaring mapanatili ang iyong metabolismo humming kaya hindi mo na kailangang bawasan ang iyong mga calorie kahit na magpatuloy na mawalan ng timbang.
Maaari mong mai-offset ang ilan sa pagkawala ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng lakas sa pagsasanay sa iyong fitness routine. Makipagtulungan sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan - mga binti, abs, dibdib, balikat, likod at braso - dalawang beses sa isang linggo gamit ang mga libreng timbang, mga makina ng gym o mga banda sa paglaban. Mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay upang payagan ang iyong kalamnan na mabawi.
