Ang pagkakaroon ng malusog at malakas na kalamnan ng leeg ay lalong mahalaga para sa mga atleta na nakikipagkumpitensya sa sports contact tulad ng football upang matulungan silang maiwasan ang pinsala. Para sa mga hindi mga atleta, ang mga kalamnan ng leeg ay gumagawa ng higit pa kaysa hawakan lamang ang iyong ulo at tulungan kang ilipat ang iyong ulo. Tumutulong ang mga kalamnan ng leeg sa cervical, o spinal, vertebral flexion, na nagpapahintulot sa iyong itaas na gulugod.
Neck Harness
Ang harness ng leeg ay isang simple at epektibong tool sa pagpapalakas ng leeg. Ang harness ay umaangkop tulad ng isang sumbrero sa ulo. Ang mga strap o chain ay naka-attach sa bahagi ng harness na umaangkop sa iyong ulo, kung gayon ang strap o chain ay may hawak na isang libreng timbang. Matapos maabot ang bigat, magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep. Mula sa isang squatting na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, harapin ang harapan at ibaluktot ang iyong ulo hanggang sa ang iyong mukha ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa nakaharap na posisyon. Simula sa isang magaan na timbang hanggang sa maperpekto mo ang iyong form dahil maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagba-bounce. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa isa, maayos na paggalaw.
Neck Extension Machine
Ang mga pagsasanay sa extension ng leeg ay karaniwang ginagawa mula sa isang nakaupo na posisyon. Ang mga machine ng extension ng leeg ay karaniwang may isang upuan, isang head pad at apat na hawakan. Maaaring maiayos ang upuan para sa iyong taas kaya ang iyong mga linya ng ulo ay may head pad. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa makina na ito: gilid, pasulong at paatras na mga extension ng leeg. Ayon sa fitness researcher na si Wayne Westcott, ang mga pagsasanay sa extension ng leeg, kung nagawa nang maayos, ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa leeg at pagbutihin ang iyong pustura. Upang maiwasan ang pinsala, inirerekomenda ng website ng MedicineNet na makakuha ng wastong pagsasanay sa makina.
Libreng Mga Timbang at Dumbbells
Ang mga libreng timbang ay maaaring magamit upang epektibong gumana ang mga kalamnan ng leeg sa kanilang sarili. Maaari kang humawak ng isang 5-pounds na timbang, halimbawa, laban sa likod, harap o gilid ng iyong ulo at gumawa ng apat na paraan ng mga extension ng leeg. Minsan, maaari mo ring gamitin ang isang bench. Halimbawa, maaari kang magsinungaling sa iyong tiyan, humawak ng timbang sa iyong ulo at magsagawa ng mga extension ng leeg sa ganoong paraan. Ang mga dumbbells ay maaaring magamit upang makumpleto ang mga balikat ng balikat, na gumagana sa itaas na mga kalamnan ng trapezius.
Barbell
Ang isang barbell ay maaaring magamit upang maisagawa ang ilang mga ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan ng leeg. Halimbawa, ang patayo na hilera, ay gagana sa itaas na kalamnan ng trapezius, na tumatakbo mula sa balikat hanggang sa likod ng leeg hanggang sa base ng bungo. Maaari kang magdagdag ng kaunti o mas maraming timbang hangga't gusto mo, ngunit dapat kang magsimula sa mga light weights hanggang sa maperpekto mo ang iyong form sa ehersisyo na ito dahil maaari itong maging sanhi ng mga pinsala sa rotator cuff. Ang isa pang ehersisyo sa leeg na maaari mong gawin sa barbell ay reverse shrugs. Hawakan ang barbell sa likod ng iyong katawan at magsagawa ng mga shrugs tulad ng iyong normal.
